باشگاه فرهنگی ورزشی توفیق

نقش تناسب اندام در فوتبال

آموزش منظم جهت افزایش قدرت و حفظ فیتنس در فوتبال بسیار لازم است. با یک برنامه خوب شروع کنید، در اینجا به چند فاکتور مهم برای یک برنامه ورزشی موثر اشاره کرده ایم. این آموزش باید برای دستیابی به اهداف خاص باشد و به صورت فردی باشد تا توانایی های جسمی بازیکنان را به حداکثر برساند. برای بهتر شدن به مرور زمان و با افزایش تناسب بازیکنان، باید قدرت فیزیکی آنان افزایش یابد. با استفاده از تمرینات متقاطع و تمرینات مرتبط با فیتنس، شرایط جسمانی آنان بهبود می یابد و انگیزه بازیکنان در فوتبال افزایش می یابد.

–       ارزیابی تناسب اندام

برای نظارت بر پیشرفت های آموزشی در این حوزه و تعیین اینکه کدام یک از مولفه های بدنسازی بهتر است روی آن تمرکز شود، ارزیابی منظم فیتنس برای فوتبال لازم است. برخی تست های آمادگی جسمانی ویژه فوتبال وجود دارد که می تواند برای تناسب اندام بازیکنان فوتبال استفاده شود. در مورد تست تناسب اندام برای فوتبال، موارد بیشتری وجود دارد که باید بررسی شود و این کار از طریق مشورت با کارشناسان مرتبط در این حوزه امکان پذیر است.

–       موقعیت های بازی

از آن جایی که در ورزش فوتبال، نوع حرکات مختلف بازیکنان در موقعیت های مختلف بازی، متفاوت خواهد بود، لذا آموزش باید منعکس کننده این باشد که آن ها از چه نوع حرکاتی استفاده کنند که برای آنان موثر باشد، به عبارت دیگر فیتنس برای فوتبال شامل حرکات مخصوص است. در حقیقت، دروازه بان، نیازهای تناسب اندام بسیار خاصی دارد، تمرینات تناسب اندام برای دروازه بان باید روی قدرت انفجاری و انعطاف پذیری او  باشد. واکنش های آنی بدن، چیزی نیست که به راحتی آموزش داده شود، اگرچه تمرین و تکنیک می تواند دروازه بان را قادر به عملکرد بهتر کند، اما بهترین حالت برای تصمیم گیری زمانی است که دروازه بان از قدرت بدنی مناسبی برخوردار باشد تا بتواند بهترین مبارزه را داشته باشد. اگر آرزوی رسیدن به سطح متوسطی در فوتبال را دارید، باید بتوانید بر روی استقامت خود کار کنید. یک بازیکن حرفه ای می تواند بیش از 10 کیلومتر مسافت را در یک مسابقه 90 دقیقه ای طی کند. مسئله فقط افزایش ظرفیت ریه نیست، تقاضاهای بازی به قدری زیاد شده که قدرت بدنی و انعطاف پذیری بیشتری را از بازیکن می طلبد، لذا فیتنس در فوتبال مهم ترین اصل در حوزه فعالیت یک بازیکن است.

مهمترین راهکارهای موثر جهت فیتنس برای فوتبال که شما به آن نیاز دارید

1. بهتر است روزها بدوید

سوار تردمیل شوید یا فضای آزادی را برای دویدن مناسب خود انتخاب کنید. تمرینات متناوب می تواند نقش موثری در افزایش قدرت جسمانی شما داشته باشد، اما این همان چیزی است که شما میبینید بیشتر بازیکنان  برای بالا بردن توان خود فیتنس برای فوتبال را انجام می دهند.

2. سرعت دو خود را به حداکثر برسانید

امروزه سرعت دویدن برای بازیکنان در تمام موقعیت ها بسیار مهم است، لذا به حداکثر رساندن توانایی خود برای دویدن سریع امری ضروری است که باید بدان توجه شود، بنابراین سعی کنید از کشش وزنه کشیده و دو سرعتی استفاده کنید، که به شما کمک فراوانی می کند. با ایجاد قدرت در همسترینگ و عضلات چهار سر ران با حرکات ایزومتریک و خارج از مرکز تحت فشار بیشتر، در کمترین زمان به یک دونده سریع تبدیل خواهید شد.

3. قدرت انفجاری

برخورداری از قدرت انفجاری در بازیکنان، بیشتر به سخت کوشی آنان برمی گردد. آموزش برای این افراد شامل حداکثر تلاش و تکنیک عالی است، با این حال، انجام این کار پاداش بزرگی را برای آنان به همراه دارد و پاداش آنها این است که آنان را به یک دونده با سرعت بالا تبدیل می کند. برای رسیدن به این هدف، بهتر است حرکات پلیومتریک مانند رانشگر اسکات را انجام دهید .

4. تغییر جهت خود را بهبود ببخشید

تغییر جهت به موقع توسط بازیکن، یکی از حرکات موثر در فیتنس در فوتبال است. هر فوتبالیستی باید بتواند در هر ثانیه تغییر جهت دهد و این کار را سریع انجام دهد، بدون اینکه خطر آسیب دیدگی داشته باشد و توپ را به خوبی کنترل کند، لذا باید برای انجام این کار از قدرت جسمی و بدنی بالایی برخوردار باشد، که انجام تمامی این موارد به راحتی و زیر نظر کارشناسان ورزش امکان پذیر است.

       5. خود را قوی تر کنید

اگر در معرض خطر یا آسیب هستید، از تمرینات قدرتی چشم پوشی کنید. در حقیقت امروزه پیشرفت در حوزه  ورزش به ویژه دنیای فوتبال بسیار چشمگیر بوده است. حرکات بزرگ ترکیبی مانند اسکات، ددلیفت و لانگز همگی در مورد مواردی مانند قدرت انفجاری، سرعت و چابکی تاثیر بسیار مثبتی دارند. با این حال، بزرگترین مزیت تمرینات قدرتی در جلوگیری از آسیب است. یک برنامه مناسب، باعث افزایش قدرت در رباط ها، تاندون ها و ساختار کلی اسکلتی در بازیکنان می شود و آنان را از نظر جسمی قوی تر می کند.

6. برای بهبودی خود وقت بگذارید

با توجه به بازی های مکرر در حوزه فوتبال و نداشتن موقعیت زمانی کافی، ممکن است تصور کنید فوتبالیست ها وقت زیادی برای بهبودی خود ندارند. با این وجود، آنها وقت زیادی برای استراحت می گذارند. بهبودی نیز باید قسمت مهمی از برنامه تمرینی آن ها باشد و اطمینان از انجام صحیح این کار، می تواند در افزایش قدرت جسمانی آنان تاثیرگذار باشد. کمک به بدن در بازسازی خود بسیار مهم است، لذا باید مطمئن شوید که تغذیه شما صحیح باشد و زمان لازم برای کشش بعد از بازی را داشته باشید.

از حداقل 10 دقیقه بعد از یک جلسه تمرین، حرکات کششی را انجام دهید.

برنامه های موثر فیتنس برای فوتبال

امروزه بسیاری از ورزشکاران و مربیان آنان بیشتر بر روی افزایش مهارت تمرکز دارند تا به نوعی میزان قدرت استقامتی و جسمی بازیکن را افزایش دهند، در همین راستا از مهم ترین بخش های فیتنس در فوتبال می توان به موارد زیر اشاره کرد:

–       انجام تمرینات قدرتی و استقامتی

–       انجام تمرینات سرعتی و توانی

–       بهبود انعطاف پذیری

–       بررسی نوع تغذیه و تنظیم رژیم غذایی بازیکن به منظور بهبود فعالیت های او

–       انجام تمرینات چابکی

–       بررسی استقامت در ورزش فوتبال

فیتنس در فوتبال باید بر اساس افزایش قدرت هوازی در بازیکن انجام گیرد.  مطالعات گسترده ای در این زمینه شده است و  نشان داده است که بازیکنان در زمین فوتبال می توانند در حدود 90 دقیقه 13 کیلومتر را طی کنند. در واقع این میزان سرعت و دوندگی موجب می شود فشار فراوانی به سیستم قلبی و عروقی فرد وارد کند، لذا باید در این حوزه کارشناسان به کسب آگاهی و اطلاعات بیشتری بپردازند.  در این ورزش بازیکنان فوتبال به منظور فیتنس در فوتبال ، چندین فعالیت را با فشارهای مختلف در بازه زمانی متفاوتی انجام می دهند که شامل:

• راه رفتن معمولی

• دو نرم

• دو معمولی

• دو با سرعت بسیار بالا

• که همگی این ها در جهت های مختلفی انجام می گیرد.

بهبود قدرت جسمانی در فرد

در حقیقت در یک بازی فوتبال نیاز نیست که بازیکن قدرت بی نهایت بالایی هم چون راگبی داشته باشد، همین که برنامه قدرتی مناسبی داشته باشد که بتوانند با تکیه بر آن، میزان فعالیت خود را افزایش دهد و قدرت جسمانی خود را بهبود بخشد و آسیب چندانی هم به جسم خود وارد نکند، کافی است. در واقع داشتن قدرت نسبی در ورزش فوتبال بسیار مهم تر از قدرت مطلق است. ایجاد برنامه موثر جهت افزایش تمرینات قدرتی در بازیکن، باید از راهکارها و روش های متنوعی جهت بهبود تمرکز بازیکن استفاده شود تا نتیجه خوبی حاصل گردد.