باشگاه فرهنگی ورزشی توفیق

برنامه ورزشی فوتبال

در برنامه بدنسازی فوتبال برای نوجوانان هر حرکت موجود در ۳ ‌ست با ۶-۱۲ تکرار انجام خواهد شد که در حرکات چند مفصلی سنگین شما برای افزایش قدرت خالص خود با ۶ تکرار تمرین خواهید کرد. توجه داشته باشید که در حرکات قدرتی‌ شما باید از وزنه ای استفاده کنید که دقیقا بتوانید با آن ۶ تکرار را انجام دهید نه یک تکرار بیشتر! هنگامی که توانستید ۶ تکرار خود را انجام دهید زمان آن رسیده است که وزنه تمرینی خود را افزایش دهید. همانند هر برنامه بدن سازی فوتبالی دیگر رژیم غذایی شما باید سرشار از کالری‌ های با کیفیت برای ترمیم عضلات آسیب دیده باشد در غیر این صورت نتایج حاصل شده محدود خواهند بود. همین امروز این برنامه فوتبالی را شروع کنید!

این برنامه مناسب تمرین در خانه بوده و برای پیشرفت و رسیدن به آمادگی کامل لازم است که تمارین خود را برای ماه های بعدی هم ادامه دهید. برای نمونه میتوانید پس از اجرای این برنامه، با شرکت در برنامه بدنسازی فوتبال آمادگی خود را افزایش دهید

برنامه بدنسازی برای فوتبالیست ها

بسیاری از ورزشکاران و مربیان فقط به توسعه مهارت ها و تمرینات استقامتی (مانند دویدن) توجه دارند. در حالیکه سایر عناصر مهم تناسب اندام ورزش فوتبال را نادیده می گیرند. از جمله مهمترین این عناصر عبارت اند از:

• تمرین های استقامتی و قدرتی
• تمرین های سرعت و قدرت
• انعطاف پذیری، گرم کردن و سرد کردن
• آموزش چابکی
• تغذیه

ورزشکاران سایر ورزش های معروف مانند هاکی یا فوتبال آمریکایی؛ معمولا اهمیت یک برنامه ورزشی قدرتی مکمل از جمله تمرینات بدنسازی در خانه؛ را برای بهبود عملکرد خود به خوبی درک می کنند. با این حال به نظر می رسد مقوله تمرین فوتبال در خانه جهت بهبود قدرت هنوز برای ورزشکاران چندان با اهمیت نمی نماید. در ادامه این مقاله اجزای مختلف تناسب اندام درگیر در ورزش فوتبال را که می توان با بدنسازی فوتبال در خانه تقویت کرد؛ بررسی می کنیم.

تمرینات گرم کردن برای فوتبال

انجام تمرینات گرم کردن برای فوتبال به بهبود وضعیت انعطاف پذیری کمک میکند. حرکات کششی برای گرم کردن بازیکنان فوتبال که باید انعطاف پذیر و چابک باشند، ضروری است. آنها باید قادر به تغییر جهت سریع ، شتاب و کاهش سرعت و انعطاف پذیری در حرکات خود باشند. گرم کردن روشی عالی برای رسیدن به این حالت است. علاوه بر این، گرم شدن خون موجب به حداقل رساندن آسیب و مشکلات شایع مانند گرفتگی است. حرکات پرشی انفجاری و دویدن بدون گرم کردن می تواند مضر باشد زیرا عضلات و اندام های شما آماده عمل نیستند.

نمونه هایی از تمرینات گرم کردن برای فوتبال که انعطاف پذیری را بهبود می بخشد عبارتند از:

• لانجز راه رفتن-walking lunges
• اسکات با وزن بدن-bodyweight squats
• زانو بلند-high knees
• درجا زانو عقب-butt kicks
• چرخش بازو-arm circles

انعطاف پذیری در فوتبال

جنبه مهم دیگر تناسب اندام در ورزش فوتبال، انعطاف پذیری است. تعداد کمی از افراد، موثرترین روش های کشش بدن یا بهترین زمان استفاده از آنها را در هنگام تمرین فوتبال در خانه، می دانند. بسیاری از ورزشکاران هنوز قبل از تمرین خود، حرکات کششی استاتیک انجام می دهند. در حالی که در واقع این کار می تواند عملکرد را کاهش داده و حتی خطر آسیب را افزایش دهد! امن ترین و سازنده ترین راه برای ادغام تمرینات انعطاف پذیری در برنامه روزانه بدنسازی فوتبال در خانه؛ انجام گرم کردن پویا یا دینامیک است. همچنین، می توانید در برنامه بدنسازی فوتبال در خانه؛ کشش دینامیک را جایگزین کشش استاتیک نمایید. البته تمرینات بدنسازی فوتبال برای کودکان کمی متفوت تر است چون آن ها بدن منعطف تری دارند.

تمرینات استقامت برای فوتبال

تمرینات ساده شامل لانگ ، پریدن و دویدن در جا و همه با کمک باندهای مقاومت به افزایش سرعت کمک می کند . برای اطلاع بیشتر در مورد این نوع از تمرینات استقامتی پیشنهاد می کنیم مقاله ای دیگر از توفیق کلاب با نام بهترین تمرینات برای بالا بردن استقامت بدن را مطالعه کنید.

تمرینات هوازی فوتبال در خانه

مطالعات نشان داده اند که بازیکنان دست اول فوتبال می توانند در طول یک بازی 90 دقیقه ای، تا 13 کیلومتر مسافت را طی کنند. این امر، مستلزم برخورداری بازیکن فوتبال از سیستم قلبی عروقی و استقامت عضلانی بالا است. در نتیجه، این مساله یکی از مهمترین مواردی است که برای تمرین بدنسازی ورزش فوتبال در خانه بایستی مد نظر قرار گیرد. بازیکنان فوتبال حداقل یک ساعت در روز به مدت چند روز در هفته، در تلاش برای بهبود عملکرد خود، بدون وقفه می دوند. فوتبالیست ها در طول بازی شدت فعالیت متفاوتی دارند. از جمله:

• پیاده روی
• آهسته دویدن
• دو و میدانی
• و دویدن در جهات مختلف.

در نتیجه، گنجاندن تمرینات اینتروال در تمرینات بدنسازی فوتبال در خانه؛ نتایج بهتری را نسبت به دویدن طولانی مدت با شدت کم به دست می دهد.

تمرینات اینتروال برای استقامت در فوتبال

از تمرینات اینتروال برای ایجاد استقامت استفاده کنید. این یک روش ساده برای بهبود قدرت استقامت در بازیکنان فوتبال است. در زیر برخی از تمرینات اینتروال را آورده ایم :

تمرین باربل پول آپ

از تمرینات مورد علاقه رونالدو برای افزایش استقامت در فوتبال است و طیف وسیعی از گروه های عضلانی، از جمله بازوها، قفسه سینه، چهار پا، گلوت و همسترینگ را تحت تاثیر قرار می دهد. برای انجام این حرکت، در زیر میله کششی بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. هر دو دست خود را روی بارفیکس قرار داده و سریع پاها را به عقب به حالت لگد زدن عقب ببرید تا شکم و ران کشیده شده و انگشتان پا روی زمین قرار بگیرد. آرنج ها خم شوند. در این وضعیت از عضله سه سر خود برای فشار دادن استفاده کنید و باسن خود را به سمت بالا بردارید تا بتوانید پاها را به سمت بالا بیاورید. توجه کنید که پاها زیر شما جمع شود.

تمرینات قدرتی در فوتبال

قدرت یکی از مولفه های مهم تناسب اندام است که می تواند در هر رشته ورزشی به نفع ورزشکاران باشد. با این حال در فوتبال اغلب به آن بی توجهی نشان داده می شود. از جمله مزایای گنجاندن تمرینات قدرتی در بدنسازی فوتبال در خانه، می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• مقاومت بدن در برابر آسیب
• ترکیب بدن متناسب تر
• متابولیسم سریعتر
• انرژی بیشتر
• تعادل ، ثبات و چابکی بهبود یافته
• بهبود سریعتر آسیب دیدگی

یک برنامه تمرینی قدرتی بدنسازی در خانه که به درستی طراحی شده باشد، قطعا باعث پیشرفت در عملکرد می شود. برنامه تمرینات قدرتی شما جهت بدنسازی فوتبال در خانه؛ باید روی تمرینات ترکیبی – عملکردی متمرکز باشد. از جمله این تمرینات قدرتی فوتبال بدون وزنه عبارتند از:

• لانجز-lunges
• اسکوات-squats
• استپ آپ-step ups
• شنا-pushups
• دیپ-dips
• بارفیکس دست برعکس-chin-ups
• تمرین فوتبال در خانه با توپ

مقاله پیشنهادی : میزان پروتئین مورد نیاز بدن

برای گرفتن بهترین نتیجه بدنسازی فوتبال در خانه شما بایستی یک برنامه بدنسازی داشته باشید. فراموش نکنید که صرف وقت با ماشین آلات مختلف بدنسازی و انجام حرکات غیر کاربردی چون جلو پا با ماشین، ثمره ای نخواهد داشت. بلکه باید اکثر تمرینات شما زمینی بوده؛ و از وزن بدن خود برای مقاومت استفاده کنید. از این رو یادگیری صحیح تمرینات بدنسازی فوتبال در خانه و در محیط های دیگر، برای ورزشکاران مهم است. در این زمینه و برای انتخاب تمرینات فوتبال در خانه؛ باید بدانید که با تأکید بر پایین تنه و هسته بدن، می توانید تمام گروه های اصلی عضلانی را تمرین دهید.

تمرینات چابکی برای فوتبال

انجام تمرینات چابکی برای فوتبال برای ایجاد توانایی ارائه بازی زیبا و حرفه ای ضروری است. بهترین فوتبالیست ها کسانی هستند که می توانند بازی با چالاکی زیادی از خود به نمایش بگذارند. این بازیکنان، توپ را دور می چرخانند و مانند رقصندگان، بین بازیکنان حرکت می کنند. اینها توانایی هایی است که بازی فوتبال را زیبا می کند.

تسلط عالی در حرکات پا، تعادل و توانایی تغییر جهت سریع شما به طور تصادفی اتفاق نمی افتد. بلکه نتیجه تمرینات چابکی است که در اینجا چند نمونه آورده شده است تا به شما کمک کند تکنیک خود را اصلاح کنید.

شنا با استفاده از بوسو (توپ نیمه تعادلی)

• هر دو دست خود را روی یک توپ بوسو که روی زمین قرار دارد، بگذارید.
• به حالت فشار بدن خود را بالا بکشید. دستان خود را روی توپ و زیر سینه نگه دارید و انگشتان پا را روی زمین ثابت قرار دهید.
• به آرامی با دستان خود، پایین بیایید تا سینه توپ را لمس کند. سپس خود را به بالا و در موقعیت اولیه قرار دهید. مطمئن شوید توپ در جای خود ثابت است و روی زمین حرکت نمی کند.

حرکت اسپرینت با مانع (دویدن سریع به دور مانع)

تمرین اسپرینت برای چابکی در فوتبال می باشد و تضمین کننده توانایی سرعت همراه با دقت در حرکات پا است. وجود موانع نیز شما را مجبور می کند که پاهای خود را بالاتر از حالت عادی بلند کنید. نحوه انجام آن به این صورت است که در ابتدا، یک مانع کوچک بر روی زمین قرار دهید. پای راست خود را بلند کرده و به سرعت از مانع عبور دهید و با پای چپ خود این حرکت را تکرار کنید. پای چپ خود را به سمت عقب برگردانید و با پای راست خود این حرکت را تکرار کنید.

تمرینات اسپرینت جلو عقب با مانع

این تمرین برای ایجاد سرعت و چابکی در فوتبال است. با انجام این تمرین می توانید در هنگام انجام حرکات به سرعت تغییر مسیر دهید. می توانید بدون اینکه چشم خود را از مهاجم بردارید رو به جلو پیش بروید. برای انجام این تمرین در ابتدا، مخروط هایی را با فاصله 2 متر تنظیم کنید. از مخروط اول به سمت دوم با سرعت حرکت کنید. پس از رسیدن به مخروط دوم ، برای تغییر مسیر توقف کنید. و به سرعت به سمت مخروط اول برگردید.

اگر شما نیز از علاقه مندان به فوتبال هستید که دسترسی مناسبی به سالن ورزشی ندارید. احتمالا تاکنون به فکر آماده سازی بدن برای ورزش فوتبال به کمک تمرین بدنسازی فوتبال در خانه برای نوجوانان افتاده اید. در این مقاله، انواع تمرین بدنسازی فوتبال در خانه و بدنسازی فوتبال پایه را به شما عزیزان ارائه کردیم. که بتوانید به کمک آن ماهیچه های مختلف بدن و مفاصل درگیر در ورزش فوتبال را به خوبی تقویت کرده و بهبود بخشید.

روش های انجام بهتر شنا در خانه 

1- شنا را روی زانوها تمرین نکنید
شنا رفتن روی زانو، یک شنای ضعیف است. از روی زانوها بلند شوید. گرچه این نوع هم وقتی دارید حرکت را بارها تکرار می‌کنید، می‌تواند موثر باشد، اما در بالابردن استقامت جایگاهی ندارد. پس به جای اینکه شنا رفتن را از روی زانو شروع کنید، شنا را به کمک سطوح مرتفع امتحان کنید ( اپن آشپزخونه هم خوب است). شنای شیب دارهم می‌توانید انجام دهید، سطحی را پیدا کنید که نزدیک زمین باشد و شنا بروید(مثلا نیمکت و جعبه و ..).

2- برای بهتر انجام دادن شنا از تکیه گاه استفاده کنید
یکی از تکنیک‌های مورد علاقه من برای اینکه شنای بیشتری بروم، استفاده از Bosu (توپ گنبدی شکل) یا چیزی شبیه پایه است. حرکت را با سطح صاف Bosu شروع کنید، با دست‌ها دو طرفش را نگه دارید و پاهارا به سمت بیرون ببرید و روی پنجه حالت شنا رفتن داشته باشید، سپس سینه را آنقدر پایین می‌آوریم که به سطح Bosu نزدیک بشود. شیب محدودی که با استفاده از Bosu حاصل میشود، اجازه میدهد به راحتی حرکت را تکرار و تکرار کنید. اگر با شنا رفتن به مچ دستتان فشار می‌آید، می‌توانید روی دمبل این حرکت را امتحان کنید تا از فشارش کم شود.

با انجام پلانک، قدرت و استقامت بدن برای شنا رفتن بهبود می یابد

3- حرکت پلانک را زیاد انجام دهید
برای بهتر انجام دادن شنا می توانید حرکت پلانک را تمرین کنید. پلانک نقش مهمی در شنا رفتن بازی می‌کند. با بهتر کردن پلانک ، قدرت و استقامت شما در شنا رفتن افزایش پیدا می‌کند. آغاز حرکت، با قرار دادن کف دست‌ها بر روی زمین، کمی دورتر از سرشانه است. پنجه‌ها را محکم روی زمین قرار دهید ، در چهار سر ران فشار ایجاد کرده و بخش انتهایی بدن را ثابت نگه دارید. ستون فقرات را ثابت و سر و گردن را در یک راستا قرار دهید. با ۲۰ ثانیه آغاز کنید و روزی ۱۰ ثانیه به آن بیافزاید. ( تا به یک دقیقه برسید.)

از شنا رفتن فرار نکنید. چون یکی از موثرترین حرکات ورزشی برای قدرت بدنی، سوزاندن کالری و عضلانی کردن کل بدن است.