باشگاه فرهنگی ورزشی توفیق

بالا آوردن مچ پا

حرکات کششی تعادلی تاثیر به سزایی در بهبود دامنه حرکتی مچ دارند. این تمرینات مچ پا را به سمت بالا هدایت می‌کند. در ادامه به تمرین دیگری برای مچ پا اشاره می‌کنیم که حرکت مچ به سمت ساق پا را ممکن می‌سازند. این تمرین علاوه بر بهبود حرکت رو به بالای مچ، عضلات روی ساق پا را نیز تقویت می‌کند. در نتیجه می‌توان به صورت ایستاده یا نشسته حرکت ذکرشده را انجام داد. علاوه بر این در حالی که به یک دیوار یا پیشخوان تکیه داده‌اید این حرکت را انجام دهید.

در آغاز، نوک انگشتان خود را به سمت بالا هدایت کنید و با تصور لمس ساق پا با انگشتان حرکت را انجام دهید. سپس این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید. این حرکت فشار ملایم و مداوم را در مچ و ساق پا به وجود می‌آورد. پس از گذشت این زمان مچ پا را به حالت اولیه بازگردانید. این تمرین را ۵ مرتبه برای هریک از پاها تکرار کنید.

پایین آوردن مچ پا

این تمرین زاویه حرکت مچ به سمت کف پا را تقویت کرده و عضلات پشت ساق پا را به خوبی تقویت می‌کند. تحقیقات نشان داده است که انجام تمریناتی که منجر به تقویت عضلات ساق پا می‌شوند، آسیب دیدگی مچ پا را نیز بهبود می‌بخشند. تمرینات مچ پا را درست مانند تمرین قبل، می‌توانید به صورت نشسته یا ایستاده یا در حالی که به دیوار یا پیشخوان تکیه داده اید، انجام دهید.

برای انجام دادن این تمرین درمانی مچ پا، تا جایی که می‌توانید مچ پا را پایین آورده و دور کنید. در این حالت باید سفت شدن عضلات پشت ساق پا قابل احساس باشد. این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کرده و حرکت را برای هریک از پاها ۵ مرتبه تکرار کنید.

زانو خمیده و کشش روی دیوار

این تمرین عضلاتی که در بخش درونی ساق پا قرار دارند را به شدت تحت تاثیر قرار می‌دهد. این حرکت با کشش این عضلات، تحلیل رفتگی عضلات را جبران می‌کند. در نتیجه توان گذشته را به ساق پا باز می‌گردد. برای انجام این حرکت، روبروی دیوار بایستید، دست‌ها را روی دیوار بگذارید و دیوار را به جلو فشار دهید، به این ترتیب تعادل خود را به خوبی حفظ خواهید کرد. سپس یک پا را کمی عقب‌تر و پای دیگر را جلوتر از بدن خود قرار دهید.
در حالی که زانوهای خود را اندکی خم می‌کنید، پاشنه پا را روی زمین نگه دارید و باسن خود را به سمت پایین فشار دهید تا احساس کشش در بخش پشت ساق پا قابل احساس باشد. این موقعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید. این حرکت را در سه ست ۱۰ تایی برای هریک از پاها انجام دهید. در ادامه می‌توانید این حرکت را در سه ست ۳۰ تایی نیز تکرار کنید.

زانوی صاف و کشش روی دیوار

این حرکت منحصراً عضلات دوقلوی ساق پا را درگیر می‌کند. برای انجام این حرکت درست مانند حرکت قبل روبروی دیوار بایستید، این بار باسن خود را به سمت جلو فشار دهید. در این حالت، کششی را در تمام ساق خود احساس خواهید کرد. این حالت را ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
برای شروع این تمرینات را در سه ست ۱۰ تایی برای هریک از پاها انجام دهید. با تقویت عضلات این حرکت قابل انجام در سه ست ۳۰ تایی است.

برداشتن اشیا با انگشتان پا

این تمرینات مچ پا، علاوه بر تقویت انگشتان پا، انعطاف‌پذیری گذشته را نیز به انگشتان پا باز می‌گرداند. انگشتان پا به کمک گروهی از عضلات به حرکت در می‌آیند، این عضلات در آسیب های وارد آمده بر مچ به شدت تحت تاثیر قرار می‌گیرند. برای آغاز این تمرین درمانی مچ پا، ۲۰ عدد شی کوچک را روی زمین قرار دهید. می‌توانید از آبنبات یا سنگ‌های کوچک برای این منظور استفاده کنید. با استفاده از انگشتان پا این اشیا را از زمین بلند کنید و در ناحیه دیگری قرار دهید. روزانه سه مرتبه این تمرین را در سه ست تکرار کنید.

ایستادن روی انگشتان پا

ایستادن روی انگشتان، در عین حال موجب تقویت ساق و انگشتان پا می‌شود. برای حفظ تعادل خود از یک دیوار یا پیشخوان آشپزخانه کمک بگیرید. سپس به مدت ۱۰ ثانیه روی انگشتان پای خود بایستید. این حرکت را در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید.

ماساژ عضله کف پا

این تمرین که از سوی متخصص فیزیوتراپی مچ پا برای شما در نظر گرفته می‌شود، عضلات کف پا را به شدت تحت تاثیر قرار می‌دهد. تورم و آسیب دیدگی مچ پا می‌تواند موجب بروز درد در این ناحیه شود. برای انجام این تمرین، روی یک صندلی بنشینید، یک پای خود را روی پای دیگر قرار دهید. سپس با استفاده از یک دست پنجه پا را به سمت جلو بکشید. این حرکت موجب کشش در کف پا می‌شود اما نباید دردی را برای شما به همراه داشته باشد. در همین حال بخش انتهایی کف پا در نزدیکی پاشنه را ماساژ دهید. این حرکت را به مدت ۱۰ دقیقه در روز انجام دهید.

کشش مچ با استفاده از حوله

جهت استفاده از حوله برای کشش باید مچ را به خوبی به جلو خم کنید تا عضلات ساق پا درگیر شوند. روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف کنید. یک حوله را تاکرده و به دور پاهای خود بیندازید، سپس حوله را بکشید. در این حالت عضلات ساق پا کشیده می‌شود. این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید. این حرکت را در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید.

ماساژ با بطری آب یخ

این حرکت برای سرد کردن فوق‌العاده است. به منظور سرد کردن عضلات پس از انجام تمرینات مچ پا، یک بطری آب را در طول شب در فریزر قرار دهید، سپس در پایان تمرین درمانی مچ پا، این بطری را روز زمین قرار دهید و پای خود را روی آن بغلتانید
این حرکت را به مدت ۳ تا ۵ دقیقه ادامه دهید. در این مدت مدام پای خود را روی بطری بچرخانید. در صورتی که سرمای بطری شما را اذیت می‌کند و می‌توانید از یک حوله آشپزخانه استفاده کنید. حوله را میان پا و بطری قرار دهید تا از میزان سرمای بطری کاسته شود. اگر انجام حرکت موجب درد یا ناراحتی در پاهای شما شد، حرکت را سریعاً متوقف کنید.