کنترل استرس در فوتبال

۱- تجسم در ذهن

بسیاری از بازیکنان بزرگ تجسم ذهنی برای بهبود عملکرد، بالا بردن اعتماد به نفس و مدیریت استرس و اظطراب استفاده می کنند. تجسم، که به عنوان تصویرسازی یا تمرین ذهنی نیز شناخته می شود، شامل تصور موفقیت آمیز خود در یک مسابقه فوتبال یا تمرینات است.

برای اینکه تجسم کار کند، چشمان خود را ببندید، حرکات فیزیکی و وظایفی که در زمین فوتبال دارید را تصور کنید که برای موفقیت در مسابقه انجام می دهید. سعی کنید تصور کنید که با همان سرعتی که در زندگی واقعی دارید حرکت می کنید. همچنین، مطمئن شوید که از منظر خودتان – نه از دید یک ناظر – تصور می کنید. شما باید همانطور که اگر واقعاً آنجا بودید به صحنه (تماشاگران، زمین بازی) نگاه می‌کردید، نه اینکه رقابت خود را تماشا کنید، یعنی واقعا دارید فوتبال بازی می کنید پس بهترین عملکرد خودتان را تجسم کنید.

چند نکته که تا حد امکان به واقعی بودن تجسم کمک می کند، هر کاری می توانید انجام دهید تا واقعا در یک زمین مسابقه باشید. هر کاری که می توانید انجام دهید تا تجربه تصور شده واقعی باشد، به تبدیل آنچه تصور می کنید به آنچه به دست می آورید کمک می کند، تکنیک های تجسم می تواند به مدیریت علائم شما کمک کند.

اگر رفتن به یک زمین خالی فوتبال و نشستن روی نیمکت به شما کمک می کند تا تجربه تصور شده را واقعی تر کنید، حتماً این کار را انجام دهید، اگر احتمالاً سر و صدای جمعیت حواس شما را در طول مسابقه پرت می‌کند، ببینید آیا می‌توانید صدای ضبط شده با صداهای جمعیت را پیدا کنید که بتوانید هنگام تجسم پخش کنید. آنچه را که می بینید، می شنوید، بو می کنید، می چشید و احساس می کنید تصور کنید. استفاده از تمام حواس پنجگانه می تواند به ایجاد تصویری قدرتمند که واقعی تر به نظر می رسد کمک کند.

۲- تعیین هدف

اهدافی که به وضوح تعریف شده اند به اندازه گیری موفقیت کمک می کنند، اما اهدافی که خیلی بلند هستند می توانند شما را غرق کرده و از توانایی های خود مطمئن نباشید و این یعنی ایجاد استرس در حین پیاده کردن این توانایی ها، اهدافی را انتخاب کنید که دست یافتنی اما چالش برانگیز هستند و در صورت امکان، وظایف را با یک سری اهداف کوتاه مدت به بخش های کوچکتر تقسیم کنید، این روش به کنترل استرس در فوتبال کمک بسیاری خواهد کرد.

۳- تکنیک های آرام بخش

تکنیک های آرام سازی برای کاهش علائم فیزیکی استرس مانند افزایش ضربان قلب، عضلات منقبض و تنفس سریع و کم عمق مفید هستند. این تکنیک‌ها را می‌توان در هر زمانی که منتهی به اجرا یا مسابقه می‌شود مورد استفاده قرار داد، به خصوص زمانی مفید باشد که شب قبل یا در ساعات قبل از مسابقه، تست یا تمرین انجام شود تا استرس را دور نگه داشته و به کنترل آن کمک کند، دو تا از متداول ترین تکنیک های محبوب آرام بخش برای اضطراب آرام سازی تنفس دیافراگمی و آرام سازی پیشرونده عضلانی هستند.

۴- بازسازی شناختی

بازسازی شناختی به تغییر شیوه های عادتی تفکر یک فرد گفته می شود. در مورد کنترل استرس در فوتبال و عملکرد ورزشی بهتر، بازسازی شناختی به شما کمک می‌کند تا افکار منفی را که ممکن است منجر به علائم فیزیکی اضطراب شود، مانند برانگیختگی بدنی، تغییر دهید، جوری که بازیکنان خوب، برانگیختگی را به هیجان و توانایی مقابله با چالش هدایت می‌کنند.

تغییر طرز فکر شما در مورد مسابقات نیز می تواند مفید باشد. فکر کردن در مورد رقابت مانند یک تمرین ممکن است فشار کمتری بر شما وارد کند و به شما این امکان را می‌دهد که اهمیت کمتری به مسابقات بزرگ بدهید و در نتیجه اضطراب در مورد عملکرد خود را کاهش دهید.

شناخت افکار و احساسات خود کلید مدیریت علائم شناختی استرس است. تشخیص افکار منفی زمانی که برای اولین بار وارد ذهن شما می شود به شما این امکان را می دهد که آنها را قبل از اینکه تحت تأثیر قرار گیرند متوقف کنید تا بتوانید آنها را با افکار مثبت تری جایگزین کنید.

۵- مشاوره گرفتن از مشاور

گوش دادن به صحبت های کسانی که در این رشته حضور دارند و با چالش های فوتبال آشنا هستند می تواند به شما در کنترل و کاهش استرس در این راه کمک کند، مطمئنا اگر از ابتدا بدانید که راه و روش فوتبالیست شدن چیست و چگونه می توان فوتبالیست شد، راحت تر و با استرس کمتری در این راه قدم بر خواهید داشت. مشاور خوب می تواند استراتژی‌هایی را برای ایجاد یک ذهنیت با انگیزه شرح دهد.

۶- افزایش اعتماد به نفس

اگر معمولاً تحت فشار هستید، تصور می کنید که این مسابقه فوتبال دشوار است. با این حال، می توانید اقدامات خاصی را برای کمک به افزایش اعتماد به نفس انجام دهید، به جای شکست روی موفقیت های گذشته تمرکز کنید و آن موفقیت ها را به خود یادآوری کنید. تمرین و آمادگی را در اولویت قرار دهید و آنقدر ادامه دهید که شکی در توانایی خود برای موفقیت باقی نگذارید.

آیا هنوز با اعتماد به نفس مشکل دارید؟ به یاد داشته باشید که تجسم کنید. خود را تصور کنید که بارها و بارها با اطمینان رقابت می کنید تا زمانی که به واقعیت جدید شما تبدیل شود، ما قبلا در مطلب چگونه اعتماد به نفس بالاتری داشته باشیم روش هایی را برای کمک به بالا بردن اعتماد به نفس گفته ایم.

۷- پرت کردن حواس

البته، هیچ بازیکنی نمی خواهید در طول مسابقه حواس پرت بازی کند، اما قبل از مسابقه که می تواند، با هم تیمی ها یا رقبای دیگر صحبت کنید، کتاب بخوانید، به موسیقی گوش دهید، هر چیزی که به ذهن شما کمک می کند تا افکار منفی ایجاد نکند و به کنترل استرس شما در بازی فوتبال کمک کند.

۸- تمرکز روی توانایی ها

اگر فکر می کنید و نگران این هستید که چه کسی در کنار زمین یا میان جمعیت شما را تماشا می کند، یا اینکه رقبا و هم تیمی های دیگر بهتر از شما هستند، به خود یادآوری کنید که اینها جنبه هایی از رقابت هستند که خارج از کنترل شما هستند و شما توانایی تغییر دادن آن ها را ندارید. چیزی که شما می توانید کنترل کنید و توانایی تغییر آن ها را دارید، عملکرد خودتان، میزان آمادگی شما، و نحوه اجرای تکنیک ها و استراتژی هایی مانند آرام سازی پیشرونده عضلانی و تصویرسازی است.

در بحث کنترل استرس متأسفانه، برخی از افراد در موقعیت‌هایی که باید عملکرد ورزشی و توانایی های خود را نشان دهند دچار استرس می شوند حال این استرس و اضطراب می تواند ضعیف یا شدید باشد، درصد بیشتری از افراد با استفاده از این استراتژی‌های خودیاری بهبود می یابد به غیر از درصد پایینی از افراد که استرس آنها با انجام این عمل ها و گذشت زمان هیچ تغییری نمی کند برای این قبیل افراد در واقع، گاهی اوقات فقط ملاقات با یک درمانگر می‌تواند تاثیر این استراتژی‌ها را افزایش دهد، اول به این دلیل که بازیکن در مقابل کاری که انجام می‌دهد و پیشرفتی که دراد پاسخگو است و دوم به این دلیل که کسی وجود دارد که معتقد است بازیکن می‌توانید بهتر شود و با درمان و روش هایی استرس خود در زمین فوتبال را کنترل کند.

پس توجه کنید اگر علائم استرسی شما بدتر می شود، با پزشک خود صحبت کنید یا درخواست مراجعه به یک متخصص سلامت روان را در نظر بگیرید که می تواند تعیین کند که آیا معیارهای تشخیص ناراحتی و استرس یا اختلال اضطراب دیگری را دارید و اینکه چه روش هایی از درمان برای شما مناسب تر است.

تغذیه مناسب جهت کنترل استرس در فوتبال

مسلما تغذیه می تواند در جهت کنترل استرس در فوتبال بسیار تاثیرگذار باشد. شما باید به عنوان یک ورزشکار حرفه ای به تغذیه خود توجه کنید. تغذیه قبل از مسابقه یا تمرین می تواند در موفقیت شما بسیار تاثیرگذار باشد.

اين غذاها استرس شما را كاهش مي دهد

چون استرس زیاد، بر سلامت جسمی اثر می گذارد.راه های زیادی برای مقابله با آن وجود دارد که یکی از آن ها رعایت رژیم غذایی است.

غذاهای ازبین برنده استرس چگونه عمل می کنند؟

غذاها به چند روش استرس را از بین می برند. غذاهای آرامش بخش مثل یک کاسه آش جو، سطح سروتونین را در بدن بالا می برد. سروتونین، یک ماده شیمیایی آرامش بخش است. غذاهای دیگر سطوح کورتیزول و آدرنالین را کاهش می دهند که هورمون های استرسی هستند و به مرور زمان به بدن آسیب می رسانند. یک رژیم غذایی سالم ، با تقویت سیستم ایمنی و کاهش فشار خون، اثر استرس را کم می کند. آیا می دانید کدام غذاها کاهنده استرس هستند؟

کربوهیدرات های مرکب

همه کربوهیدرات ها باعث می شوند که مغز سروتونین بیشتری تولید کند. برای تامین دائمی این ماده آرام بخش، مصرف کربوهیدرات های مرکب بهتر است ؛چون با سرعت کمتری هضم می شوند. این ماده در غذاهایی چون غلات سبوس دار صبحانه، نان، پاستا و جو وجود دارد. کربوهیدرات های مرکب با تثبیت سطح قند خون باعث احساس آرامش شما می شوند.

کربوهیدرات های ساده

متخصصان رژیم غذایی پیشنهاد می کنند کربوهیدرات های ساده مثل قند و نوشابه را مصرف نکنید. اما اگر چاره ای نبود، مصرف کم آن اشکالی ندارد. قندهای ساده به سرعت هضم شده و منجر به افزایش سروتونین می شود. با این حال، این امر مدت زیادی طول نمی کشد و گزینه های سالم تری وجود دارد. پس این کار را به عادتی در کاهش استرس تبدیل نکنید. باید مصرف آن را محدود کنید.

مرکبات

مرکبات منبعی غنی از ویتامین ث هستند. مطالعات نشان می دهد این ویتامین گرچه سیستم ایمنی را تقویت می کند، سطح هورمون های استرس را نیز کاهش می دهد. در مطالعه ای از افراد مبتلا به فشار خون بالا، وقتی افراد قبل از کاری پراسترس، ویتامین ث مصرف می کردند، سطوح فشار خون و کورتیزول که هورمون استرس است، در آنها سریعتر پایین می آمد.

اسفناج

ملوان زبل هیچ وقت نمی گذاشت استرس بر او غلبه کند که شاید به خاطر وجود منیزیم در اسفناج بود. مقدار بسیار کمی منیزیم سردرد و خستگی را رفع می کند که ترکیبی از اثرات استرس هستند. یک کاسه کوچک اسفناج ، منیزیم مورد نیاز بدن را تامین می کند. اسفناج نمی خورید؟ مقداری سویای پخته یا یک فیله ماهی قزل آلا نیز مقدار زیادی منیزیم دارد. سبزیجات با برگ های سبز نیز غنی از منیزیم هستند.

ماهی چرب

برای آن که استرس را در کنترل خود نگه دارید، ماهی چرب زیاد بخورید. اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهی هایی مثل قزل آلا و ماهی تن یافت می شود، مانع حرکت هورمون های استرس، شده و در برابر بیماری قلبی، اختلالات روحی مثل افسردگی و سندرم قبل از قاعدگی، از بدن محافظت می کند. برای تامین دائمی و خوب امگا ۳، حداقل دوبار در هفته ۸۴ گرم ماهی چرب بخورید.

چای سیاه

نوشیدن چای سیاه به بهبودی سریعتر در برابر استرس کمک می کند. در تحقیقی افرادی که در شش هفته روزانه چهار لیوان چای می نوشیدند را با افرادی مقایسه کرد ند که نوشیدنی دیگری مصرف می کردند. کسانی که چای می نوشیدند احساس آرام تری داشتند و بعد از شرایط پراسترس نیز ، سطح هورمون کورتیزول در بدن آنها پایین بود. هنگام استرس کافئین قهوه، هورمون های استرس و فشار خون را افزایش می دهد.

پسته

پسته و مغزها و دانه های دیگر منابع خوبی از چربی های سالم هستند. خوردن روزانه یک مشت پسته، گردو یا بادام، کلسترول، التهاب شریان های قلب و احتمال ابتلا به دیابت را کاهش داده و از بدن در برابر اثرات استرس محافظت می کند. گرچه مغزها غنی از کالری هستند، در خوردن آن ها زیاده روی نکنید.

آوکادو

یکی از بهترین راه های کاهش فشار خون بالا، دریافت میزان کافی پتاسیم در بدن است و نصف آوکادو بیش از یک موز متوسط پتاسیم دارد. زمانی که استرس شما با مصرف زیاد چربی درمان می شود، گوکامولی که از آوکادو ساخته می شود، جایگزین سالمی خواهد بود. آوکادو غنی از چربی و کالری است اما به اندازه پروتئین آن نیز توجه کنید.

بادام

بادام سرشار از ویتامین های مفید است: ویتامین ای سیستم ایمنی را تقویت می کند و ویتامین ب بهبودپذیری بدن را در زمان حملات استرس مثل افسردگی افزایش می دهد. برای آن که با خوردن بادام ویتامین کافی به بدن برسد، روزانه یک چهارم پیاله، بادام بخورید.

سبزیجات خام

سبزیجات شکننده و خام به روشی کاملا مکانیکی به کاهش استرس کمک می کنند. جویدن کرفس و هویج به شل شدن فک قفل شده کمک می کند و درنتیجه استرس را از بین می برد.

اسنک در زمان خواب

مصرف کربوهیدرات ها در زمان خواب آزادشدن سروتونین مغز را تسریع می کند و باعث می شود بهتر بخوابید. چون وعده های سنگین غذایی باعث سوزش معده می شوند، غذای سبک بخورید مثل نان و مربا.

شیر

ماده دیگری که در زمان خواب باعث کاهش استرس می شود، یک لیوان شیر گرم است. تحقیقات نشان می دهد کلسیم، استرس و نوسانات روحی مربوط به قاعدگی را کاهش می دهد. متخصصان، شیر بدون چربی یا کم چرب را پیشنهاد می دهند.

مکمل های گیاهی

بسیاری از مکمل های گیاهی استرس را از بین می برند. یکی از گیاهانی که بیشتر روی آن مطالعه شده، چای کوهی است که برای افرادی که استرس متوسط و افرادی که استرس زیاد دارند، مفید است. گرچه به تحقیق بیشتری نیاز است، به نظر می رسد گیاهان دارویی علایم استرس و سندرم قاعدگی را کاهش می دهند. سنبل الطیب گیاه دیگری است که گفته می شود اثر آرام بخش دارد. با پزشک خود درمورد هر مکملی که مصرف می کنید، صحبت کنید تا آن ها واکنش های احتمالی را بررسی کنند.

با ورزش کردن استرس را از خود دور کنید

علاوه بر تغییر در رژیم غذایی، یکی از بهترین راه های کاهش استرس، ورزش کردن است. ورزش ایروبیک گردش اکسیژن را تقویت کرده و بدن را تحریک می کند تا مواد شیمایی آرام بخش موسوم به اندورفین را بسازد. سه تا چهار بار در هفته، هر بار به مدت سی دقیقه ورزش کنید. اگر اکنون فعال نیستید، به پزشک خود بگویید که می خواهید ورزش کردن را آغاز کنید،او شما را تشویق کرده و توصیه می کند که به راه خود ادامه دهید.

1.اعتماد به نفس:
به توانایی خود در مبارزه اطمینان کامل داشته باشید. احساس سرافکنده کردن خود خانواده و مربیتان فقط بار سنگین تری را بر دوشتان تحمیل می کند و با توجه به فشار موقعیت پیش رو ناخوشایندترین احساس پیش از هر مبارزه ای است. کاملا مثبت فکر کنید و به یاد داشته باشید که همه مبارزان بزرگ اعتماد راسخی به پیروزی به هر قیمتی دارند. شما هم باید چنین روشی را در خود پرورش دهید.

2.تمدد اعصاب:
پیش از مسابقه لحظاتی را به استراحت و تمدد اعصاب بگذرانید. قبل از حرکت بطرف رینگ , حداقل 10 دقیقه آرام بنشینید و به نتیجه مسابقه فکر کنید. در این مدت همه افکار منفی را از ذهنتان پاک کنید و فقط به پیروزی بیندیشید. ذهن , ابزاری شگفت انگیز است که با تمرین مناسب واقعا نتایج مطلوب را به بار می آورد. ذهنتان را استراحت دهید و برای موفقیت برنامه ریزی کنید.

3.تجسم:

برای تقویت ارتباط ذهن و عملکرد , از روش تجسم استفاده نمایید. با چشم ذهنتان نتیجه مطلوب را ببینید. هر چه تصویر ذهنیتان روشن تر باشد , نتایج هم بهتر خواهند بود. همه جزئیات هدفتان را تجسم کنید. آنقدر این افکار مثبت را تکرار کنید که برای همیشه بر ضمیر ناخودآگاهتان ثبت شوند. سپس با تلقین به خود (نوعی نیروبخشی ذهنی برای تحقق خیال) این افکار , در هنگام مبارزه تحقق می یابند. روش تجسم را هر جا و هر وقت می توان انجام داد , اما پیش از مبارزه و پس از تمرین , زمان مناسبی است .

نکته :

نکنه قابل توجه اینجاست که همیشه ازبین بردن و حذف اضطراب و استرس کاری صحیح نمی باشد .ولی متاسفانه بیشتر مربیان و ورزشکاران درصدد خاموشی این حس برمی آیند در صورتی که در برخی از مواقع برانگیختن این حس ((استرس)) بسیار مفید و باعث برانگیختگی ذهن ورزشکار میگردد و فرد را جسور و بی باک تر میکند و در وی حس های دیگر را نیز بیدار و به کمک آورد . لذا توجه داشت ه باشید که در موقعیت های مختلف و با افراد گوناگون میبایست از راهها و برخوردهای متفاوت استفاده نمود تا بتوان حس اضطراب و استرس آنها را کنترل و هدایت نمود .

بهترین ورزش ها برای کنترل استرس

در این بخش قصد داریم برخی از ورزش هایی که می تواند در جهت کنترل استرس به شما کمک کند را بررسی نماییم.

استرس با افزایش سطح کورتیزول و آدرنالین در بدن ایجاد می‌شود. هنگامیکه بدن با یک تهدید روبرو می‌شود، این هورمون‌ها باعث تحریک واکنش حیاتی بدن می‌شوند: مبارزه کن، یا بمیر!

این واکنش، در طول دوران ماقبل تاریخ مفید بود، اما این روزها ما دیگر به یک انرژی ناگهانی برای فرار از دست دایناسورها نیاز نداریم. پس امروزه، برعکس دوران ماقبل تاریخ، استرس است که باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول در بدن ما می‌شود.

امروزه همه‌ی ما می‌دانیم که ورزش، بهترین راه برای رفع استرس است، اما کدام تمرینات هستند که استرس را بهتر از بقیه از بین می‌برند؟ مطالب زیر را بخوانید تا متوجه شوید:

تنیس

تنیس، یک مسکن عالی برای استرس است که اضطراب را کاهش داده و اعصاب خسته را آرام می‌کند. تنیس، یک تمرین کاردیو است که هورمون‌های استرس را تنظیم می‌کند و در عین حال باعث ترشح اندورفین‌ها در مغز می‌شود.

اندورفین‌ها (که هورمون‌های خوشحالی نیز نامیده می‌شوند) هورمون‌هایی هستند که خلق و خو را کنترل می‌کنند. ضربه زدن به یک توپ در حالیکه به جلو و عقب می‌روید، بسیار رضایت بخش است و اینکار به اثرات درمانی تنیس می‌افزاید. حتی بهتر از آن، تنیس قلب را سالم و پاها را قوی و عضلانی نگه می‌دارد.

تمرین اینتروال

تمرین اینتروال از تمرینات کم برخورد تا پر برخورد به همراه زمان‌های استراحت تشکیل شده است. این تمرین، یک مسکن عالی برای استرس است زیرا ضربان قلب را بالا نگه می‌دارد و باعث می‌شود دائما در حال ترقی باشید و این یک راه عالی برای بیرون کردن موقت همه چیز از ذهنتان است.

مزیت تمرینات اینتروال این است که شما مجبور نیستید یک یا دو ساعت در باشگاه تمرین کنید. یک تمرین بطور متوسط ۳۰ دقیقه طول می‌کشد، و شما زمان زیادی دارید تا به کارهای دیگرتان برسید. تمرینات شدید به مقابله با نا امیدی و پرخاش کمک می‌کنند و اینکار در دراز مدت به نفع سلامتی شما نیز خواهد بود.

یوگا

برخلاف باور عموم، یوگا فقط مختص زنان نیست. حتی مردان نیز می‌توانند از اثرات آرامش بخش یوگا بهره‌مند شوند. یوگا بعنوان یک ورزش، بطور شگفت آوری در چربی سوزی و تقویت بدن موثر است. یوگا، انعطاف‌پذیری را افزایش داده و پوسچر بدن را تصحیح می‌کند.

یوگا بخاطر توانایی‌اش برای آرام کردن روح و بهبود تمرکز معروف است. این تمرین به شما امکان می‌دهد که یک قدم به عقب بروید و به هر موقعیتی از یک دیدگاه متفاوت نگاه کنید. اینکار به شما کمک می‌کند که یک تصویر بزرگتر ببینید و دوباره تمرکز کنید. هنگامی که منطقی‌تر فکر می‌کنید، قادر هستید تصمیمات بهتری بگیرید و مشکلات را بطور موثرتری حل کنید.

تمرین با وزنه

اکثر بدنسازان هم نظرند که بلند کردن وزنه، یک تمرین موثر برای تبدیل انرژی منفی به انرژی مثبت است. مطالعات نشان می‌دهند که تمرین با وزنه با ترشح بیشتر هورمون‌های اندورفین، خلق و خو را بهبود می‌بخشد. حتی تمرین با وزنه، ناراحتی‌های مرتبط با مفصل را کاهش می‌دهد و به قوی نگه داشتن عضلات و قوی‌تر کردن قلب کمک می‌کند.

بوکس

اگر نیاز دارید که احساساتتان را تخلیه کنید و می‌خواهید از شر پرخاشگری سرکوب شده‌تان خلاص شوید، دستکش‌های بوکس‌تان را بردارید و به کیسه بوکس، حسابی ضربه بزنید. بوکس، یک راه عالی برای آزاد کردن استرس است، زیرا یک ورزش مبارزه‌ای می‌باشد.

بوکس به شما امکان می‌دهد که احساسات قوی، گاهی اوقات منفی را به چیزی مثبت تبدیل کنید و شما اینکار را در سالم‌ترین روش ممکن، انجام خواهید داد. اگر برای یک چالش آماده‌اید، با یکی از دوستانتان مبارزه کنید. مبارزه، یک راه سرگرم کننده برای بردن تمرین معمولتان به یک سطح متفاوت است.

فوتبال و فوتسال

این دو ورزش نیز می تواند یکی از جذاب ترین ورزش ها برای کنترل استرس شما باشد البته که این ورزش ها خود یکی از عوامل استرس زا می باشند و باید به صورت ترکیبی با ورزش های دیگر در جهت کنترل استرس ، انجام گردند.

درباره روانشناسی ,

یاسر عطارباشی  
  بازدید : 1242
دوشنبه 03 آبان 1395 زمان : 12:54 
 نظرات (0)

باشگاه فرهنگی ورزشی توفیق