باشگاه فرهنگی ورزشی توفیق

۱- تجسم در ذهن

بسیاری از بازیکنان بزرگ تجسم ذهنی برای بهبود عملکرد، بالا بردن اعتماد به نفس و مدیریت استرس و اظطراب استفاده می کنند. تجسم، که به عنوان تصویرسازی یا تمرین ذهنی نیز شناخته می شود، شامل تصور موفقیت آمیز خود در یک مسابقه فوتبال یا تمرینات است.

برای اینکه تجسم کار کند، چشمان خود را ببندید، حرکات فیزیکی و وظایفی که در زمین فوتبال دارید را تصور کنید که برای موفقیت در مسابقه انجام می دهید. سعی کنید تصور کنید که با همان سرعتی که در زندگی واقعی دارید حرکت می کنید. همچنین، مطمئن شوید که از منظر خودتان – نه از دید یک ناظر – تصور می کنید. شما باید همانطور که اگر واقعاً آنجا بودید به صحنه (تماشاگران، زمین بازی) نگاه می‌کردید، نه اینکه رقابت خود را تماشا کنید، یعنی واقعا دارید فوتبال بازی می کنید پس بهترین عملکرد خودتان را تجسم کنید.

چند نکته که تا حد امکان به واقعی بودن تجسم کمک می کند، هر کاری می توانید انجام دهید تا واقعا در یک زمین مسابقه باشید. هر کاری که می توانید انجام دهید تا تجربه تصور شده واقعی باشد، به تبدیل آنچه تصور می کنید به آنچه به دست می آورید کمک می کند، تکنیک های تجسم می تواند به مدیریت علائم شما کمک کند.

اگر رفتن به یک زمین خالی فوتبال و نشستن روی نیمکت به شما کمک می کند تا تجربه تصور شده را واقعی تر کنید، حتماً این کار را انجام دهید، اگر احتمالاً سر و صدای جمعیت حواس شما را در طول مسابقه پرت می‌کند، ببینید آیا می‌توانید صدای ضبط شده با صداهای جمعیت را پیدا کنید که بتوانید هنگام تجسم پخش کنید. آنچه را که می بینید، می شنوید، بو می کنید، می چشید و احساس می کنید تصور کنید. استفاده از تمام حواس پنجگانه می تواند به ایجاد تصویری قدرتمند که واقعی تر به نظر می رسد کمک کند.

۲- تعیین هدف

اهدافی که به وضوح تعریف شده اند به اندازه گیری موفقیت کمک می کنند، اما اهدافی که خیلی بلند هستند می توانند شما را غرق کرده و از توانایی های خود مطمئن نباشید و این یعنی ایجاد استرس در حین پیاده کردن این توانایی ها، اهدافی را انتخاب کنید که دست یافتنی اما چالش برانگیز هستند و در صورت امکان، وظایف را با یک سری اهداف کوتاه مدت به بخش های کوچکتر تقسیم کنید، این روش به کنترل استرس در فوتبال کمک بسیاری خواهد کرد.

۳- تکنیک های آرام بخش

تکنیک های آرام سازی برای کاهش علائم فیزیکی استرس مانند افزایش ضربان قلب، عضلات منقبض و تنفس سریع و کم عمق مفید هستند. این تکنیک‌ها را می‌توان در هر زمانی که منتهی به اجرا یا مسابقه می‌شود مورد استفاده قرار داد، به خصوص زمانی مفید باشد که شب قبل یا در ساعات قبل از مسابقه، تست یا تمرین انجام شود تا استرس را دور نگه داشته و به کنترل آن کمک کند، دو تا از متداول ترین تکنیک های محبوب آرام بخش برای اضطراب آرام سازی تنفس دیافراگمی و آرام سازی پیشرونده عضلانی هستند.

۴- بازسازی شناختی

بازسازی شناختی به تغییر شیوه های عادتی تفکر یک فرد گفته می شود. در مورد کنترل استرس در فوتبال و عملکرد ورزشی بهتر، بازسازی شناختی به شما کمک می‌کند تا افکار منفی را که ممکن است منجر به علائم فیزیکی اضطراب شود، مانند برانگیختگی بدنی، تغییر دهید، جوری که بازیکنان خوب، برانگیختگی را به هیجان و توانایی مقابله با چالش هدایت می‌کنند.

تغییر طرز فکر شما در مورد مسابقات نیز می تواند مفید باشد. فکر کردن در مورد رقابت مانند یک تمرین ممکن است فشار کمتری بر شما وارد کند و به شما این امکان را می‌دهد که اهمیت کمتری به مسابقات بزرگ بدهید و در نتیجه اضطراب در مورد عملکرد خود را کاهش دهید.

شناخت افکار و احساسات خود کلید مدیریت علائم شناختی استرس است. تشخیص افکار منفی زمانی که برای اولین بار وارد ذهن شما می شود به شما این امکان را می دهد که آنها را قبل از اینکه تحت تأثیر قرار گیرند متوقف کنید تا بتوانید آنها را با افکار مثبت تری جایگزین کنید.

۵- مشاوره گرفتن از مشاور

گوش دادن به صحبت های کسانی که در این رشته حضور دارند و با چالش های فوتبال آشنا هستند می تواند به شما در کنترل و کاهش استرس در این راه کمک کند، مطمئنا اگر از ابتدا بدانید که راه و روش فوتبالیست شدن چیست و چگونه می توان فوتبالیست شد، راحت تر و با استرس کمتری در این راه قدم بر خواهید داشت. مشاور خوب می تواند استراتژی‌هایی را برای ایجاد یک ذهنیت با انگیزه شرح دهد.

۶- افزایش اعتماد به نفس

اگر معمولاً تحت فشار هستید، تصور می کنید که این مسابقه فوتبال دشوار است. با این حال، می توانید اقدامات خاصی را برای کمک به افزایش اعتماد به نفس انجام دهید، به جای شکست روی موفقیت های گذشته تمرکز کنید و آن موفقیت ها را به خود یادآوری کنید. تمرین و آمادگی را در اولویت قرار دهید و آنقدر ادامه دهید که شکی در توانایی خود برای موفقیت باقی نگذارید.

آیا هنوز با اعتماد به نفس مشکل دارید؟ به یاد داشته باشید که تجسم کنید. خود را تصور کنید که بارها و بارها با اطمینان رقابت می کنید تا زمانی که به واقعیت جدید شما تبدیل شود، ما قبلا در مطلب چگونه اعتماد به نفس بالاتری داشته باشیم روش هایی را برای کمک به بالا بردن اعتماد به نفس گفته ایم.

۷- پرت کردن حواس

البته، هیچ بازیکنی نمی خواهید در طول مسابقه حواس پرت بازی کند، اما قبل از مسابقه که می تواند، با هم تیمی ها یا رقبای دیگر صحبت کنید، کتاب بخوانید، به موسیقی گوش دهید، هر چیزی که به ذهن شما کمک می کند تا افکار منفی ایجاد نکند و به کنترل استرس شما در بازی فوتبال کمک کند.

۸- تمرکز روی توانایی ها

اگر فکر می کنید و نگران این هستید که چه کسی در کنار زمین یا میان جمعیت شما را تماشا می کند، یا اینکه رقبا و هم تیمی های دیگر بهتر از شما هستند، به خود یادآوری کنید که اینها جنبه هایی از رقابت هستند که خارج از کنترل شما هستند و شما توانایی تغییر دادن آن ها را ندارید. چیزی که شما می توانید کنترل کنید و توانایی تغییر آن ها را دارید، عملکرد خودتان، میزان آمادگی شما، و نحوه اجرای تکنیک ها و استراتژی هایی مانند آرام سازی پیشرونده عضلانی و تصویرسازی است.

در بحث کنترل استرس متأسفانه، برخی از افراد در موقعیت‌هایی که باید عملکرد ورزشی و توانایی های خود را نشان دهند دچار استرس می شوند حال این استرس و اضطراب می تواند ضعیف یا شدید باشد، درصد بیشتری از افراد با استفاده از این استراتژی‌های خودیاری بهبود می یابد به غیر از درصد پایینی از افراد که استرس آنها با انجام این عمل ها و گذشت زمان هیچ تغییری نمی کند برای این قبیل افراد در واقع، گاهی اوقات فقط ملاقات با یک درمانگر می‌تواند تاثیر این استراتژی‌ها را افزایش دهد، اول به این دلیل که بازیکن در مقابل کاری که انجام می‌دهد و پیشرفتی که دراد پاسخگو است و دوم به این دلیل که کسی وجود دارد که معتقد است بازیکن می‌توانید بهتر شود و با درمان و روش هایی استرس خود در زمین فوتبال را کنترل کند.

پس توجه کنید اگر علائم استرسی شما بدتر می شود، با پزشک خود صحبت کنید یا درخواست مراجعه به یک متخصص سلامت روان را در نظر بگیرید که می تواند تعیین کند که آیا معیارهای تشخیص ناراحتی و استرس یا اختلال اضطراب دیگری را دارید و اینکه چه روش هایی از درمان برای شما مناسب تر است.