loading...

باشگاه فرهنگی ورزشی توفیق

در عین حال برخی ورزش کاران به وضع تغذیه ی خود بی توجه اند و این امر موجب آسیب و نقص عملکرد ورزشی آنها خواهد شد.برخی اشتباهات رایج تغذیه ای در بین ورزشکاران به قرار زیر است :- عدم دریافت مایعات به مقدا



در عین حال برخی ورزش کاران به وضع تغذیه ی خود بی توجه اند و این امر موجب آسیب و نقص عملکرد ورزشی آنها خواهد شد.

برخی اشتباهات رایج تغذیه ای در بین ورزشکاران به قرار زیر است :

- عدم دریافت مایعات به مقدارکافی

- عدم مصرف مواد غذایی در فواصل منظم

- دریافت پروتئین بیش از حد و کربوهیدرات به مقدار کم

تنظیم برنامه ی غذایی فوتسال


مهمترین اصلی که در تنظیم برنامه ی غذایی ورزش کاران رشته های فوتبال و فوتسال می باید درنظرگرفته شود ، تأمین انرژی مورد نیاز آنها می باشد، به گونه ای که وزن بدن ثابت باقی بماند.
با اجرای یک دوره آموزش کوتاه مدت می توان بازیکنان را قادر ساخت تا با به کارگیری توصیه های تغذیه ای، احساسی بهتر و عمل کردی برتر، در داخل و یا خارج از میدان مسابقه داشته باشند. با توجه به تیمی بودن این ورزش ها، از نظر روان شناختی بهتر است که اعضای تیم ورزشی، اهداف تغذیه ایی خود را در یک جلسه ی مشترک تعیین نمایند. به طور مثال برخی اهداف مشترک، به قرار زیر می باشند:

- مایعات کافی بنوشند.

- در بین دو نیمه ی بازی، با مصرف مواد غذایی، ذخایر مواد مغذی خویش را جایگزین کنند.

اگرچه پروتئین، ترکیبی ضروری بوده و برای سلامت فرد مورد نیاز است، لیکن سوخت اصلی برای این نوع ورزش نبوده و بهتر است در مصرف آن حد اعتدال رعایت شود.

در برنامه ی غذایی روزانه، زمان دریافت مواد غذایی از اهمیت خاصی برخوردار است. الگوی غذایی مطلوب ، جهت این ورزش کاران آن است که وعده های غذایی، در حجم های کمتر، در طی روز تنظیم گردد. بدان معنی که به جای 3 وعده غذایی حجیم، از 6 وعده ی غذایی کم حجم استفاده شود تا حداکثر انرژی مورد نیاز، جهت فعالیت بدنی و بازتوانی تأمین شود.

بازیکنان برای انجام کار شدید عضلانی خود، نیاز به مصرف کربوهیدرات دارند. مصرف مقدار کافی

کربوهیدرات (9-8 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن) از منابع غذایی آن یعنی میوه ها، غلات ، نان ، برنج، ماکارونی و سبزی ها در طی روز، موجب حداقل احساس خستگی در فرد شده و توان تمرینی وی را به حداکثر می رساند. بر این اساس، مواد غذایی نظیر: گروه نان و غلات، میوه ها و سبزی ها می باید حجم وسیعی از غذای روزانه ی این ورزش کاران را به خود اختصاص دهند؛ به طوری که دوقسمت از سه قسمت بشقاب یک فوتبالیست، می با ید از این مواد تشکیل گردد.
نیاز پروتئینی در این ورزش کاران 7/1-6/1 گرم، به ازای کیلوگرم وزن بدن می باشد که می توانند این پروتئین را از منابعی مانند گوشت کم چرب، گوشت مرغ، ماهی، لبنیات، تخم مرغ، حبوبات و مغزها تأمین کنند.
اگرچه پروتئین، ترکیبی ضروری بوده و برای سلامت فرد مورد نیاز است، لیکن سوخت اصلی برای این نوع ورزش نبوده و بهتر است در مصرف آن حد اعتدال رعایت شود.



وعده غذایی قبل از ورزش یا مسابقه فوتسال

  •  این وعده ی غذایی 4-3 ساعت قبل از مسابقه صرف شده و شامل غذاهای با هضم آسان می باشد که ترجیحاً مورد علاقه ی ورزش کار نیز باشند. حدود 70-60 درصد انرژی، در این وعده ی غذایی می باید از کربوهیدرات ها ( ترکیبات نشاسته ای ) تأمین گردد.

    * از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ کرده پرهیز کنید؛ زیرا هضم این غذاها سخت بوده و موجب بروز ناراحتی های گوارشی در حین ورزش می شوند.

    * غذاهای پرفیبر را از این وعده ی غذایی حذف کنید؛ زیرا این ترکیبات موجب ناراحتی های گوارشی و نفخ می گردند.

    * مصرف غذاهای حجیم، به دلیل سختی هضم آنها، قبل و در حین ورزش ممنوع است.

    * در صورتی که عصبی هستید و یا دچار ناراحتی های گوارش می باشید؛ وعده ی غذایی قبل از مسابقه ی خود را به صورت مایع تهیه نموده و میل کنید.

    * ترکیب مورد نظر در این وعده ی غذایی را از کارشناس تغذیه و یا مشاور تیم جویا شوید.

    * جهت تأمین ذخایر آب بدن خود، دو ساعت قبل از مسابقه، 4-2 لیوان آب نوشیده و 20-15 دقیقه قبل از شروع مسابقه یا تمرین، 2-1 لیوان آب بنوشید.
  • تغذیه در حین ورزش یا مسابقه فوتسال


  • * در حین ورزش منتظر احساس تشنگی نمانید و از مصرف مایعات غافل نشوید.

    * نوشیدن آب به تنهایی کافی نبوده و بهتراست این نوشیدنی، حاوی کربوهیدرات و مواد معدنی باشد. خنک بودن ، این نوشیدنی را مطبوع تر می کند.

    * در بین دو نیمه ی با زی ، مصرف مایعات را فراموش نکنید.

    وعده غذای پس از ورزش یا مسابقه فوتسال


  • - یک فوتبالیست پس از اتمام مسابقه و تمرین، می باید تلاش کند ، ذخایر کربوهیدراتی ( گلیکوژن)، آب و الکترولیت ها را هر چه سریع تر جایگزین نماید.

    - در طی 3-2 ساعت اولیه، به ازای هر کیلوگرم وزن از دست رفته ی خود، حداقل 6 لیوان آب بنوشید.

    - بلافاصله بعد از مسابقه، به ازای هر کیلوگرم وزن خود، 2 گرم ترکیبات کربوهیدراتی میل نمایید. به عنوان مثال یک فوتبالیست 60 کیلوگرمی ، نیاز به مصرف 120 گرم کربوهیدرات دارد که می تواند آن را با مصرف مواد زیرتأمین کند:

    2 برش نان ( تأمین کننده ی 30 گرم کربوهیدرات)+ 2 لیوان شربت که هر یک حاوی دو قاشق غذاخوری شکر، گلوکز و یا ما لتودکسترین( تأمین کننده ی 60 گرم کربوهیدرات)+ 2 عدد سیب متوسط (تأمین کننده ی 30 گرم کربوهیدرات).

    تجدید ذخایر انرژی روزانه برای فوتسال


  • ورزش کاران رشته ی فوتبال به طور معمول بیش از یک بار در روز تمرین می کنند ، بنابراین باز توانی سریع عضلات در آنها، اهمیت خاصی دارد. از این رو برای تأمین انرژی مورد نیاز، این افراد می باید غذاهایی که انرژی بالایی داشته و در عین حال، حاوی دیگر مواد مغذی باشند را در برنامه ی غذایی روزانه ی خود بگنجانند.
    برخلاف ورزش کاران حرفه ای که هر روزه به تمرین می پردازند، جوان ترها تا پس از پایان فصل تحصیلات خود، تمرینات سخت نداشته و بر این اساس، کمتر در معرض تخلیه ی ذخایر خود قرار می گیرند. در عین حال، این ورزش کاران لازم است که هر 4-3 ساعت یک بار سوخت کافی را برای ذهن و بدن خود تأمین کنند. از این رو می باید ورزش کار را ترغیب نمود که موارد زیر را رعایت کند:

    - در طی ساعت نخست بیداری از خواب، به مصرف مواد غذایی مبادرت نماید.

    - مواد غذایی توصیه شده ( اقلام کربوهیدراته ) را در وعده های غذایی خود به ویژه ناهار میل کند.

    - یک میان وعده حدود 2-1 ساعت قبل از تمرین خود میل نماید که از نوشیدنی و یا غلات تشکیل شده باشد.

    - بعد از ورزش و قبل از خروج از رخت کن، یک میان وعده میل نماید.

    بهترین مواد غذایی برای این میان وعده مواد کربوهیدراته، نوشیدنی و یا میوه ها هستند.

    مایعات بنوشید
    تمامی ورزش کاران نیازمند سطح مطلوبی از آب و الکترولیت ها در بدن هستند تا عمل کرد ورزشی بهتری داشته باشند. این موضوع یک اصل محدود به روز مسابقه نبوده و برای تمامی ایام ضروری است. برای جلوگیری از دهیدراسیون (کمبود آب بدن که عمل کرد ورزشی فرد را به شدت کاهش می دهد) به ویژه در شرایط جوی خشک و مرطوب، ورزش کار می باید مایعات را به حد کافی مصرف نماید.

بعد از مسابقه فوتسال چه بخوریم؟

هر فوتبالیست در یک مسابقه حدود 5/3 لیتر از مایعات بدن خود را از دست می دهد. بعد از بازی، ورزشکار باید مایعات مصرف کند تا این کمبود جبران شود؛ وگرنه ترمیم جراحت‌ها و آسیب دیدگی های مفاصل و بازیابی توانایی عضلانی با اختلال مواجه می‌گردد.

ورزشکار نباید بعد از مسابقه چای، قهوه یا سایر نوشیدنی های کافئین دار مصرف کند. چون این نوشیدنی‌ها مدر ( ادرار آور ) هستند. درست است که او قصد دارد با این کار عطش خودش را برطرف کند، اما مایعی که می‌آشامد، بسیار کمتر از آبی است که همراه ادرار او خارج می‌شود. پس بدن باز هم آب بیش‌تری از دست می‌دهد. بهترین نوشیدنی های بعد از مسابقه، نوشیدنی های ایزوتونیک هستند. اصطلاح ایزوتونیک به مایعی گفته می‌شود که غلظت مواد نمکی موجود در آن با خون، یکی است.

معمولاً کارخانجات سازنده‌ی این نوشیدنی‌ها، مقدار کمی مواد قندی هم به آن‌ها می‌افزایند. قند، انرژی از دست رفته‌ی بدن را باز می گرداند. اگر نوشیدنی مناسبی در دسترس نباشد؛ همیشه بهترین انتخاب آب است.

اگر اهل ورزش هستید و به دنبال مواد غذایی مغذی و انرژی‌ها می‌گردید این مطلب را تا آخر بخوانید. اگر هر روز و یا چند روز در هفته ورزش می‌کنید بدنتان نیاز به تغذیه‌ی مناسبی پیدا می‌کند. اگر به تغذیه‌تان اهمیت ندهید انرژی‌تان کم شده و هر جلسه احساس خستگی و کوفتگی زیادی خواهید کرد. در این صورت امکان دارد که ورزش برایتان سخت شود و از خیر آن بگذرید. اما یک تغذیه‌ی متناسب به شما کمک می‌کند با کمبود انرژی مقابله کرده و راندمان و توانایی بدنتان را بالا ببرید..

تخم مرغ

تخم مرغ حاوی 50 درصد پروتئین است. پروتئین‌ها دارای هشت اسید آمینه‌ی ضروری هستند که برای رشد و احیای عضلات و استخوان‌ها ضروری است. علاوه بر این تخم‌مرغ منبع کلسیم، آهن، فسفر، روی و ویتامین‌های A، D، E و B است. تخم مرغ قبل یا بعد از ورزش: متخصصان توصیه می‌کنند بیست دقیقه تا نیم ساعت قبل از ورزش تخم مرغ بخورید. برای ورزشکاران حرفه‌ای که ساعت‌ها تمرین و ورزش می‌کنند تخم مرغ آب پز می‌تواند یک میان وعده‌ی مناسب بین جلسات تمرین باشد. البته برخی از ورزش کاران بعد از ورزش و برای کسب انرژی تخم مرغ می‌خورند. متخصصان توصیه می‌کنند تخم مرغ‌های خانگی مصرف کنید. یعنی تخم مرغِ مرغ‌هایی که در هوای آزاد و به روش طبیعی پرورش می‌یابند. در این صورت خیالتان از بابت برخی هورمون‌ها و آنتی باکتری‌ها راحت می‌شود.

موز

موز سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. پتاسیم و سدیم موجود در موز عامل تحرک عضلات است. از طرف دیگر موز رطوبت بدن را تأمین و احیای انرژی عضلات را تضمین می‌کند.موز قبل یا بعد از ورزش: از آنجایی که موز زود هضم است منبع خوب تولید انرژی محسوب می‌شود و می‌توانید 30 تا 40 دقیقه قبل از ورزش موز میل کنید. البته توجه داشته باشید در مصرف هیچ ماده‌ی غذایی نباید زیاده‌روی کرد حتی اگر برای سلامتی مفید باشد. برخی افراد به موز حساسیت دارند. متخصصان توصیه می‌کنند برای پیشگیری از هر مشکل احتمالی در روز بیشتر از سه موز نخورید.

ماهی آزاد

ماهی باعث رشد عضلات می‌شود. ماهی سرشار از پروتئین است و به راحتی جذب بدن می‌شود. علاوه بر این، امگا 3 های موجود در آن باعث کاهش التهاب مفاصل می‌شود.

ماهی قبل یا بعد از ورزش: مصرف پروتئین قبل از ورزش باعث کاهش خستگی عضلات می‌شود. متخصصان توصیه می‌کنند 3 ساعت بعد از ورزش یک وعده‌ی اصلی ماهی بخورید.

لوبیا

لوبیا سرشار از پروتئین و فیبر است و برای گیاه‌خواران و افرادی که نگران اضافه هستند ماده‌ی غذایی ایده‌آلی محسوب می‌شود. این حبوبات منبع فوق‌العاده‌ی ویتامین انرژی‌زای B و ویتامین‌های A، C و ویتامین E هستند. این مواد غذایی همچنین سرشار از کلسیم، پتاسیم، فسفر و اسید فولیک بوده و گلوسید و چربی کمی دارند.لوبیا قبل یا بعد از ورزش: دو تا سه ساعت قبل از ورزش لوبیا بخورید. متخصصان توصیه می‌کنند که لوبیا را به طور منظم مصرف کنید. البته برخی افراد در هضم این مواد غذایی دچار مشکل هستند. توصیه می‌کنیم قبل از پخت، لوبیاها را به مدت هشت تا ده ساعت خیس کنید. این کار باعث می‌شود هضم آن آسان‌تر شده و مواد مغذی آن جذب شود.

هویج

یک فنجان هویج کافی است که 60 درصد نیاز روزانه‌تان به ویتامین A را تأمین کنید. هویج همچنین حاوی ویتامین C و سلنیوم است که رادیکال‌های آزاد تولید شده در حین ورزش را از بین می‌برد.

هویج قبل یا بعد از ورزش: هویج یک ماده‌ی غذایی عالی برای مصرف قبل و بعد از جلسات ورزش است.

مطالعات نشان می‌دهد که آب هویج حاوی مواد مغذی بیشتری است و هضم آن آسان‌تر است. توصیه می‌کنیم اگر وقتش را دارید و همچنین آب میوه گیری دم دستتان است بیشتر آب هویج مصرف کنید.

توصیه هایی مفید برای صبحانه یک فوتسالیست

در این بخش قصد داریم مهمترین مواد غذایی و توصیه هایی مفید برای صبحانه یک فوتسالیست را بررسی کنیم.

در علم تغذیه اهمیت صبحانه به قدری زیاد است که آن را سرمایه‌ای برای سلامتی طولانی‌مدت می‌دانند. مخصوصاً برای آن دسته از افرادی که قصد کاهش وزن دارند.

در حقیقت تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که به طور مرتب صبحانه می‌خورند هم از آمار کمتری از چاقی و اضافه‌وزن را گزارش می‌کنند وهم اگر قصد کاهش وزن را داشته باشند دستیابی به وزن ایده‌آل برای آن‌ها راحت‌تر خواهد بود. چرا که مصرف صبحانه، مخصوصاً صبحانه‌ای که درست انتخاب شود، با کنترل کالری دریافتی از پُرخوری فرد در طول روز جلوگیری خواهد کرد و البته لازم است بدانید که قدرت صبحانه سلامت در تأثیرگذاری بر زنان بیشتر از مردان است.

حتماً دقت کرده‌اید، افرادی که به بهانه‌های مختلف از وعده صبحانه رد می‌شوند، انتخاب‌های ناسالم‌تر برای وعده ناهار دارند. این افراد در طول روز بیشتر غذا می‌خورند و البته به مواد غذایی چرب و شیرین علاقه پیدا می‌کنند. شاید این به خاطر باور غلط خیلی از مردم باشد که فکر می‌کنند چون صبحانه نخورده‌اند و یا مثلاً از صبح گرسنه بوده‌اند می‌توانند در وعده ناهار یا شام هرچه می‌خواهند بخورند. البته این واقعیت را هم نباید نادیده گرفت که خوردن یا نخوردن صبحانه و حتی نوع انتخاب‌های غذایی وعده صبحانه در وضعیت قند خون فرد و تمایل او به مصرف مواد قندی و شیرینی‌ها در طول روز بسیار تأثیرگذار خواهد بود.

خب، با این شرایط، چه صبحانه‌ای را باید انتخاب کرد؟

اول از همه باید این را بگوییم که بهترین صبحانه برای هر شخصی متفاوت است و شما باید صبحانه مطلوب بدن خود را با انجام آزمون و خطاهای متوالی انتخاب کنید؛ اما به هر حال باید توجه داشته باشید که در این انتخاب‌ها توصیه‌های زیر رعایت شود.
 


1. صبحانه خود را بزرگ‌تر انتخاب کنید!


بله درست است. صبحانه بزرگ‌تر به معنی کالری بیشتر است. زمانی که در رژیم کاهش وزن هستید بهتر است صبحانه بخش قابل‌توجهی از کالری دریافتی شما را در بربگیرد. در یک مطالعه‌ی اخیر دیده شد افرادی که کالری دریافتی آن‌ها به صورت 700 کیلوکالری در صبحانه، 500 کیلوکالری در ناهار و 200 کیلوکالری در شام تقسیم‌بندی شده بود نسبت به کسانی که تقسیم کالری آن‌ها به صورت 200 کیلوکالری در صبحانه، 500 کیلوکالری در ناهار و 700 کیلوکالری در شام بود کاهش وزن بیشتری را به دست آوردند. دقت داشته باشید! هر دو این گروه‌ها دریافت کالری در حد 1400 کیلوکالری داشتند و تنها تفاوت آن‌ها در تقسیم کالری صبحانه و شام بوده است.
 


2. صبحانه‌تان را پروتئینه انتخاب کنید.


یکی دیگر از روش‌ها برای کنترل اشتها در طول روز مصرف مواد غذایی پُرپروتئین در صبحانه است. مطالعه‌های بسیاری نشان داده‌اند مصرف غذاهای پروتئینی با تحریک ترشح هورمونی به نام پپتید YY باعث کاهش قابل‌توجهی در اشتهای فرد در طول روز و موفقیت بیشتر در رژیم کاهش وزن می‌شود.
 


3. غلات کامل را از یاد نبرید.


غلات کامل از بهترین انتخاب‌ها در یک صبحانه لاغرکننده هستند چرا که تأثیر قابل‌توجهی در سیری و پر کردن شکم دارند. حتماً می‌دانید غلات کامل دارای مقادیر قابل‌توجهی فیبر و سبوس‌اند. میزان ویتامین‌های گروه B این غلات از آرد سفید و نان سفید بیشتر است و وجود این ویتامین‌ها برای رژیم کاهش وزن حائز اهمیت.
 


4. تخم‌مرغ یکی از بهترین انتخاب‌ها برای صبحانه است.


تخم‌مرغ، مخصوصاً تخم‌مرغ آب‌پز یکی از بهترین انتخاب‌ها برای صبحانه است. محتوای بالای پروتئین آن را به یک غذای سیرکننده تبدیل می‌کند و تحمل رژیم غذایی کاهش وزن برای فرد آسان می‌شود. با این حال کلسترول بالای تخم‌مرغ را هم نباید فراموش کرد؛ بنابراین توصیه می‌کنیم افرادی که مبتلا به چربی خون بالا هستند در این خصوص حتماً با پزشک خود مشورت کنند.
 


5. گذر از چای سیاه به چای سبز را فراموش نکنید!


علاوه بر تأثیرات مثبتی که برای بیماران قلبی به همراه دارد، چای سبز همچنین تأثیر قابل‌توجهی در افزایش سوخت و ساز و کمک به کاهش وزن افراد خواهد داشت. اگرچه میزان این تأثیرات چای سبز از فردی به فرد دیگر متفاوت است اما به هر حال انتخاب آن در برنامه کاهش وزن خالی از لطف نخواهد بود.
 


6. سعی کنید صبحانه شما حداقل 5 گرم فیبر داشته باشد.


فیبر شکم را پر می‌کند. سیری قابل‌توجهی به فرد القا می‌کند و به ازای آن هیچ کالری هم ندارد. پس به راحتی می‌توان گفت فیبر بهترین ترکیب در رژیم کاهش وزن است. قرار دادن این 5 گرم فیبر در رژیم صبحانه هم کار سختی نیست. کافی است نصف یک سیب بزرگ و کامل، یک دوم لیوان غلات کامل و یا دو تکه نان سیاه کامل را انتخاب کنید. هر کدام از این انتخاب‌ها به خودی خود 5 گرم فیبر دارند. اگر آن‌ها را با هم همراه کنید هم که دیگر چه بهتر. شک نکنید مثل آب خوردن وزن کم خواهید کرد.
 


7. ماست ساده را به دوستی بپذیرید.


ماست یکی از بهترین و سالم‌ترین غذاهای تمام دنیاست و می‌تواند ارزش بسیاری به صبحانه شما بدهد. آن را به دوستی بپذیرید و از فواید آن برای کاهش وزن بهره‌مند شوید. فقط دقت داشته باشید صحبت ما درباره ماست ساده است نه ماست‌های میوه‌ای و طعم دار. محتوای بالای پروتئین و کلسیم آن را به یک ماده غذایی ارزشمند در کاهش وزن تبدیل کرده است.
 


8. سوسیس و کالباس را از صبحانه خود مطلقاً حذف کنید.


واقعاً این ایده مصرف سوسیس و کالباس در صبحانه از کجا آمد؟! این مواد غذایی فراوری شده و صنعتی دارای مقادیر بالایی نیترات هستند؛ یعنی همان ترکیب خطرناکی که با سرطان‌های کولون و رکتوم در ارتباط مستقیم است. از محتوای بالای چربی و کالری آن‌ها که بگذریم سوسیس و کالباس همچنین دارای مقادیر بالایی سدیم، نمک و ادویه‌اند و زخم‌های گوارشی یکی از شایع‌ترین عوارض مصرف طولانی مدت سوسیس و کالباس خواهد بود.
 


9. شیرینی‌ها و قندهای مصنوعی را محدود کنید.


مصرف قندهای ساده در مقادیر بالا، برای مثال محدود کردن صبحانه به یک کیک یا شیرینی و یک لیوان چای بدترین کار ممکن است.

ورود یک دفعه‌ای این حجم قند ساده به بدن باعث افزایش یک دفعه‌ای قند خون خواهد شد. اتفاقی که در ادامه این امر روی می‌دهد افزایش یک‌باره سطح انسولین در بدن و کاهش قند خون است و فرد خیلی سریع احساس گرسنگی مجدد را خواهد داشت. در این شرایط است که فرد شدیداً مستعد ابتلا به دیابت، افزایش چربی خون و البته چاقی خواهد شد.

بعد از مسابقه فوتسال چه میوه هایی بخوریم ؟

در این بخش قصد داریم به شما میوه هایی را معرفی کنیم که باعث برگشت انرژی به بدن می شوند و به نوعی انرژی زا محسوب می شوند و برای بعداز مسابقه فوتسال مناسب می باشند.

ساعت 3 بعد از ظهر است و شما احساس خستگی شدیدی می‌کنید. این احساس آنقدر قوی است که مانع انجام فعالیت‌های روزانه و تمرکز شما می‌شود. در چنین موردی، شما برای بازیابی انرژی تخلیه شده تان چه می‌کنید؟

 

برخی افراد به سراغ یک ماده غذایی شیرین مانند شکلات می‌روند. برخی دیگر نیز دوست دارند یک نوشیدنی کافئین دار، مانند قهوه یا چای بنوشند. اما کمتر کسی ترجیح می‌دهد برای افزایش انرژی، به سراغ میوه‌ها برود. شاید علت این موضوع، عدم آگاهی بسیاری از ما از خاصیت انرژی زایی برخی میوه‌ها باشد.

 

تصور اکثر ما این است که مواد انرژی زا باید حتما پر کالری و یا بسیار شیرین باشند. اما این تصور همیشه صحیح نیست.
بدن ما برای بازیابی انرژی علاوه بر کالری، به ویتامین‌هایی نظیر تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2) و پیریدوکسین (B6) نیاز دارد. تیامین در میوه‌هایی نظیر هندوانه، خیار، طالبی، پرتقال و آناناس موجود است.

 

موز، هلو، سیب و زردآلو نیز از منابع غنی ریبوفلاوین محسوب می‌شوند. برای دریافت پیریدوکسین نیز مصرف موز و آواکادو را به شما پیشنهاد می‌کنیم. املاحی نظیر فسفر، روی، ید، مس و آهن نیز برای افزایش انرژی ضروری هستند. اما در این میان، نباید نقش حیاتی آب را نادیده گرفت. بخش عمده (60 الی 70 درصد) بافت‌های بدن ما از آب تشکیل شده است. به همین دلیل هم آب نقش مهمی در سلامت بدن دارد و فعالیت‌های اندام‌های گوناگون به وجود آن بستگی دارد. کمبود آب موجب کاهش تمرکز و احساس خستگی می‌شود. از آنجا که بدن ما توانایی ذخیره آب را ندارد و مقادیر اضافی آن را دفع می‌کند، لازم است هر یک از ما روزانه به میزان کافی آب بنوشیم. اما برای دریافت آب، می‌توانید از روش‌های متنوع، از جمله مصرف انواع میوه استفاده کنید. میوه‌ها منابع بسیار خوبی از آب هستند که علاوه بر طعم خوب، نیاز بدن شما به این مایع حیاتی را نیز برطرف می‌کنند. در ادامه به معرفی برخی میوه‌های انرژی زا می‌پردازیم.

 

 

موز
خوردن موز موجب افزایش سریع انرژی می‌شود. موز دارای مقادیر زیادی کربوهیدرات است (در هر 100 گرم، حدود 32 گرم کربوهیدرات وجود دارد). موز همچنین منبعی غنی از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی است. ویتامین‌های گروه B و فسفر از مهم‌ترین این ویتامین‌ها و املاح هستند. موز ترکیبی است از گلوکز طبیعی، فیبر خوراکی و سایر مواد مغذی ضروری برای بدن. به همین دلیل هم یکی از ساده و ارزان‌ترین راه‌های افزایش انرژی در یک روز پرکار، مصرف موز است.

 

 

انگور
دانه‌های انگور دارای مقدار زیادی گلوکز هستند. هرگاه احساس کسلی و بی‌حالی کردید، کافیست به اندازه یک لیوان دانه‌های انگور یا آب آن را مصرف کنید. خواهید دید که خیلی زود انرژی‌تان افزایش خواهد یافت و حالتان بهتر خواهد شد. اما مهم‌تر از گلوکز آبی است که در انگور وجود دارد. هر یک پیمانه انگور دارای 136 گرم آب است. افزایش آب بدن باعث می‌شود شما احساس تازگی و نشاط کنید. به همین دلیل، انگور یکی از بهترین میوه‌های انرژی زا محسوب می‌شود. البته اگر شما مبتلا به دیابت هستید، بهتر است از مصرف این میوه به دلیل گلوکز بالای آن خودداری کنید.

 

 

سیب
تاثیر سیب در از بین بردن خواب آلودگی صبح زود بیشتر از قهوه است. سیب خام که ترکیبی از کربوهیدرات (حدود 25 درصد از سیب را کربوهیدرات‌ها تشکیل می‌دهند)، فیبر و گلوکز است، به آرامی هضم و توسط بدن جذب شده و به همین دلیل انرژی موجود در آن به تدریج وارد بدن می‌شود. سیب اگر پخته یا آب آن گرفته شود، این خاصیت انرژی‌زایی را از دست می‌دهد. از طرف دیگر، اگر سیب به همراه پوستش مصرف شود، این خاصیتش افزایش می‌یابد.

 

 

خرما
تقریبا همه ما علم کافی به انرژی‌زا بودن خرما داریم یا آن را مستقیما تجربه کرده ایم. حدود 30 درصد از بافت خرما را گلوکز تشکیل می‌دهد. به همین دلیل هم خرما تا به امروز یکی از مهم‌ترین منابع گلوکوز شناخته شده است. خرما نه تنها انرژی بدنتان را خیلی سریع بازیابی می‌کند، بلکه حاوی مقادیر قابل توجهی آنتی اکسیدان نیز هست که به دلیل همین ویژگی، خوردن آن به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. همچنین مبارزه آنتی اکسیدان‌ها با رادیکال‌های آزاد از تخریب سلولی جلوگیری می‌کند. نتیجه همه این موارد، افزایش انرژی بدن است. البته توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد خرما موجب افزایش وزن می‌شود. اما اگر این موضوع را نادیده بگیریم، می‌توان گفت خرما یکی از بهترین گزینه‌ها برای مصرف به عنوان میان وعده است.

 

 

زردآلو
هرچند که زردآلو را تنها می‌توان در فصول گرم سال در بازار پیدا کرد، اما به شما پیشنهاد می‌کنیم تا می‌توانید از خواص متعدد این میوه تابستانی بهره ببرید. زرد آلو علاوه بر طعم فوق العاده، دارای قند طبیعی است. همین قند به افزایش انرژی بدن کمک می‌کند. همچنین میل شما را به مصرف سایر میان وعده‌های مضر و سرشار از چربی‌های ترانس، نظیر انواع کیک و بیسکوئیت، کاهش می‌دهد. ویتامین B6 و ویتامین A از دیگر مواد مغذی موجود در زردآلو هستند.

 

 

آناناس
آناناس را نباید صرفا یک میوه لوکس و خوش طعم دانست. این میوه می‌تواند به سرحالی شما در مواقع خستگی و بی‌حالی کمک کند.آناناس نه تنها طعمی عالی دارد، بلکه ترکیبی است از ویتامین‌ها و مواد معدنی متنوع. ویتامین B1، B6، C، منگنز و روی از جمله این ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. همچنین آناناس دارای مقدار زیادی فیبر خوراکی است. فیبر به بهبود عملکرد سیستم گوارش کمک زیادی می‌کند.

 

 

پرتقال 
پرتقال و سایر انواع مرکبات از جمله نارنگی و لیمو شیرین موجب افزایش آدرنالین در بدن می‌شوند. پرتقال نسبت به سایر انواع مرکبات آب، فیبر، کربوهیدرات و ویتامین‌های بیشتری دارد. به همین دلیل انرژی بدن را سریع تر افزایش می‌دهد. از سوی دیگر، ثابت شده است که مصرف مرکبات در تقویت سیستم ایمنی بدن موثر است. قوی بودن سیستم ایمنی بدن نیز به خودی خود در بالا ماندن انرژی موثر است.

تقویت سیستم ایمنی بدن فوتسالیست

در این بخش قصد داریم برخی از مهمترین مواد غذایی که می تواند در جهت تقویت سیستم ایمنی بدن فوتسالیست تاثیرگذار باشد را بررسی کنیم.

تغذیه و سیستم ایمنی

علائم سیستم ایمنی ضعیف

سیستم ایمنی بدن در صورت ضعیف شدن علائمی را نشان می دهد. که در زیر به آن اشاره کرده ایم :

  • سردی دست‌ ها، انگشت‌ ها، گوش‌ ها و پاها
  • اسهال بیش از یک هفته
  • یبوست
  • خستگی
  • تب خفیف
  • حساسیت به نور خورشید
  • ریزش مو
  • خشکی چشم
  • زرد شدن پوست
  • تغییر وزن
  • دردهای مفصلی
راه های تقویت سیستم ایمنی بدن برای مبارزه با ویروس کرونا

البته این علائم می‌ توانند نشانه ای از بیماری‌ های دیگر نیز باشند. بنابراین با مشاهده‌ هر یک از آن ها در بدن نمی‌ توان گفت از ضعف سیستم ایمنی است. فقط پزشک می‌ تواند ضعف سیستم ایمنی بدن را تشخیص دهد.

بهترین غذاها برای تقویت سیستم ایمنی

مواد غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن در زیر آورده ایم:

1. پروبیوتیک ها

یکی از مواد غذایی مفید برای تقویت سیستم ایمنی بدن، مصرف پروبیوتیک ها و پِربیوتیک هاست. پروبیوتیک ها یا همان باکتری های خوب روده به عملکرد بهتر دستگاه گوارش ما کمک می کنند. با تقویت دستگاه گوارش، فرآیند هضم غذاها بهتر می شود که برای سلامتی بسیار مهم است.

2. قارچ

از جمله مواد مغذی مفید و دارای مینرال، سلنیوم و آنتی اکسیدان، قارچ است. کمبود سلنیوم در بدن باعث بروز سرما خوردگی های شدید می شود. همچنین در قارچ ریبوفلاوین، ویتامین B و نیاسین نیز وجود دارد که نقشی مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارند. در تحقیقات مشخص شد که قارچ ها ضد باکتری، ضد ویروس و ضد تومور نیز هستند.

روش‌های مفید برای تقویت سیستم ایمنی بدن

3. تقویت سیستم ایمنی بدن با کفیر

کفیر نوعی نوشیدنی تخمیری، که حاوی باکتری‌ های زنده مفید است. تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن کفیر، مقاومت سیستم ایمنی را افزایش می دهد. این ماده غذایی می‌ تواند برای مبارزه با باکتری‌ ها، کاهش التهاب و افزایش فعالیت آنتی اکسیدانی مفید باشد.

4. هویج

اگر در برنامه‌ی غذایی خود، از هویج استفاده می کنید، پس به ندرت دچار سرما خوردگی خواهید شد. هویج میزان زیادی بتاکاروتین دارد که برای سیستم دفاعی بدن مفید است. همچنین، به بدن برای مقابله و کشتن میکروب‌ ها نیز کمک می‌ کند.

5. هندوانه برای تقویت سیستم ایمنی بدن

این میوه سرشار از آنتی اکسیدان های بسیار قوی و گلوتاتیون است، که به تقویت سیستم ایمنی بدن و مبارزه با عفونت ها کمک می کند. گلوتاتیون در قسمت قرمز هندوانه و نزدیک به پوست آن قرار دارد. یکی از مصارف هندوانه نیز درمان گرمازدگی است.

بهترین غذاها برای تقویت سیستم ایمنی

6. مصرف میگو

از جمله غذاهای دریایی که حاوی مقدار زیادی زینک (روی) است. برای تقویت سیستم ایمنی بدن به زینک احتیاج داریم. البته به یاد داشته باشید که آقایان و خانم‌ های بالغ به ترتیب 11 و 8 میلی‌گرم زینک در روز می توانند استفاده کنند. مصرف بیش از حد زینک باعث مختل شدن سیستم ایمنی بدن می‌ شود.

7. ماهی

ماهی آزاد (سالمون)، ماهی تن و ماهی خال‌ خالی دارای چربی خاصی در بافت‌ های خود هستند که برای سلامت بدن مفیدند. چربی این ماهی‌ ها منبع خوبی از ویتامین E و D و همین‌ طور اسید های چرب امگا3 است. که اسیدهای چرب اشباع نشده‌، برای تنظیم فعالیت‌ های بدن انسان ضروری هستند. این چربی‌ ها برای سلامت قلب و عروق مفیدند و عملکرد دستگاه ایمنی را بهبود می‌ بخشند. مصرف مداوم این ماهی‌ ها، التهاب مفاصل را کاهش می دهد.

روش‌های مفید برای تقویت سیستم ایمنی بدن

8. صدف خوراکی

این غذای دریایی علاوه بر افزایش میل جنسی، حاوی میزان زیادی فلز روی است که یکی از بهترین مواد برای تقویت سیستم ایمنی بدن به شمار می رود. این ماده کمک می‌ کند تا سلول‌ های سفید و سایر پادتن‌ ها سریع تر تولید شوند و باعث تقویت آنها نیز می‌ شوند تا بهتر دربرابر بیماری‌ ها مقابله کنند.

9. کلم

از دیگر منابع تقویت کننده سیستم ایمنی بدن کلم بروکلی است. این خوراکی حاوی گلوتامین است. البته نوع کلم مهم نیست، می توانید هر کدام که بیشتر دوست دارید را مصرف کنید. می توانید با ترکیب کلم بروکلی با انواع غذاها، از خواص آن بهره مند بشید. کلم بروکلی دارای ویتامین A ویتامین C و گلوتاتیون است و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. مصرف کلم بروکلی از ابتلا به بیماری‌ های قلبی، دیابت و برخی سرطان‌ ها جلوگیری می‌ کند.

برای تقویت سیستم ایمنی بدن چی بخوریم؟

10. آووکادو

این میوه مانند روغن زیتون سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع و منبع بسیار خوبی از ویتامین E، ویتامین سی، آهن و روی است.

11. بادام و تقویت سیستم ایمنی بدن

یک مشت بادام به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده و از آسیب های استرس محفوظ نگه می دارد. بادام نیمی از نیاز بدن به ویتامین E .را تامین می کند همچنین بادام دارای ریبوفلاوین، نیاسین و ویتامین B نیز است که خاصیت ضد استرس دارد. یکی از منابع عالی ویتامین E بادام است. این دانه گیاهی همچنین حاوی منگنز، منیزیم و فیبر است. مصرف روزانه بادام به عنوان میان وعده به افزایش سیستم ایمنی بدن در مقابل بیماری‌ ها کمک می کند.

12. مرکبات

گریپ فروت مقدار زیادی ویتامین C دارد. همانطور که می دانید بهترین ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی بدن، ویتامین سی است. میوه های حاوی ویتامین C می‌ تواند علائم سرما خوردگی را کاهش داده و مقاومت سیستم ایمنی بدن را زیاد کنند. در آمپول تقویت سیستم ایمنی بدن نیز از ویتامین سی استفاده می شود. در ادامه می‌توانید فهرستی از پرطرفدارترین مرکبات را مشاهده کنید:

  • گریپ‌ فروت
  • پرتقال
  • نارنگی
  • لیمو شیرین
  • لیمو ترش
  • کیوی
خوراکی های مفید و سالم در فصل پاییز برای تقویت سیستم ایمنی

13. تقویم سیستم ایمنی بدن با مصرف جوانه‌ ها

این جوانه سرشار از مواد مغذی همچون روی، آنتی اکسیدان، ویتامین B، و دیگر ویتامین و املاح معدنی است. جوانه ها، مثل جوانه گندم ترکیبی از فیبر، پروتئین و چربی های مفید است که میتوان آرد آن را جایگزین بخشی از آرد در پخت غذا نمود.

14. ماست کم چرب

استفاده روزانه از ماست کم چرب، به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. ماست کم چرب، کلسیم بیشتری نیز به بدن می رساند.

15. تقویت سیستم ایمنی با سیر

این ماده ی تند دارای خواص ضد سرطانی است. برای استفاده از سیر در غذاها 15 الی 20 دقیقه قبل از پخت سیر را پوست بکنید و خرد کنید تا زمان پخت، آنزیم های کمک کننده به ایمنی بدن آن فعال شود.

16. اسفناج

این ماده یک سوپر غذا است و در زیبایی پوست و مو نیز نقش به سزایی دارد. اسفناج سرشار از مواد مغذی مثل فولات است که به بدن کمک می کند تا سلول های جدید بسازد. و را ترمیم کند. همچنین به افزایش فیبر و آنتی اکسیدان ها، ویتامین C و ترمیم DNA کمک می کند. برای اینکه بیشتر از مزایای اسفناج برخوردار شوید آن را خام یا نیمه پخته مصرف کنید.

غذاهای تقویت کننده سیستم دفاعی

17. چای سبز

فرقی نمی کند از کدام نوع چای استفاده می کنید زیرا هر دو چای سبز و سیاه سرشار از پلی فنول و فلاونوئید و بهترین نوشیدنی برای تقویت سیستم ایمنی بدن هستند. که سلول های آسیب زننده به بدن را شناسایی و نابود می کنند. چای کافئین دار و بدون کافئین هر دو در این خاصیت یکسان هستند.

18. کمک به سیستم ایمنی بدن با زنجبیل

زنجبیل دارای اثرات تسکین بخش بر روی دستگاه گوارش است. طبق تحقیقات، زنجبیل دارای خواص ضدالتهابی و ضدعفونی‌ کننده نیز است. اضافه بر این، زنجبیل یک آنتی اکسیدان طبیعی است و می‌ تواند برای بهبود دستگاه ایمنی بدن مفید باشد.

19. زردچوبه

یک ادویه مرسوم که ماده ای به نام کورکومین دارد و برای افزایش مقاومت سیستم ایمنی مفید است. کورکومین یک ماده ضدالتهابی و آنتی‌ اکسیدان قوی است. ضدالتهاب به ترکیبات یا دارو هایی گفته می‌ شود که می‌ توانند التهاب ناشی از آسیب‌ های بیرونی یا درونی را کاهش دهند و درد را کم کنند. همچنین کورکومین در درمان سندرم متابولیک، التهاب مفاصل، اضطراب و چربی خون بالا نیز نقش موثری ایفا می کند.

20. تخمه آفتابگردان

این دانه سرشار از مواد مغذی از جمله فسفر، منیزیم و ویتامین B6 است. به علاوه، آفتابگردان ویتامین E نیز دارد که یک آنتی‌ اکسیدان قدرتمند است. ویتامین E در تنظیم و حفظ سلامت عملکرد سیستم ایمنی بدن مهم است. البته آووکادو و سایر سبزیجات برگ تیره هم این ویتامین را به اندازه کافی دارند.

مواد غذایی مفید برای تقویت سیستم ایمنی بدن

21. تقویت سیستم ایمنی بدن با مصرف سیر

سیر از سرما خوردگی و عفونت‌ های دستگاه تنفسی پیشگیری می کند. این ماده غذایی حاوی آلیسین است که بخشی از سیستم دفاعی برای درمان باکتری‌ های مقاوم به آنتی‌ بیوتیک‌ ها را شامل می شود.

22. سیب زمینی شیرین

این نوع از سیب زمینی مثل هویج دارای آنتی اکسیدان و بتا کاروتن است، که با رادیکال های آزاد آسیب زننده به بدن مبارزه می کند. سیب زمینی شیرین دارای ویتامین A نیز هست که باعث تاخیر در پیری و جلوگیری از انواع سرطان می شود. بتاکاروتن یک رنگدانه گیاهی زرد و نارنجی است که در گیاهان و میوه‌ هایی چون سیب‌زمینی شیرین، هویج و کدو تنبل یافت می‌ شود. این ترکیب پیش ساز ویتامین A است و به پوست کمک می‌ کند سالم بماند. همچنین می‌ تواند پوست را در برابر آسیب‌ های اشعه ماوراء بنفش ساطع شده از نور خورشید محافظت کند.

23. سرکه سیب و تقویت سیستم ایمنی بدن

این سرکه، سرشار از مواد ضد میکروبی است. بنابراین مصرف آن همراه با کاهش سموم بدن و تقویت سیستم ایمنی همراه است.

24. بلوبری

این میوه‌ ی کوچک و ترش مزه از خانواده توت‌ هاست. بلوبری دارای آنتی‌ اکسیدان است که در تقویت سیستم ایمنی نقش مهمی دارد. همچنین حاوی یک فلانوئید به نام آنتوسیانین است که وجود این ماده در مقابله با عفونت‌ های دستگاه تنفسی و افزایش کارکرد سیستم ایمنی موثر است.

برای تقویت سیستم ایمنی چی بخوریم؟

25. انبه و تقویت سیستم ایمنی بدن

این میوه سرشار از ویتامین‌ هایی مانند A و C است و به میزان قابل‌ توجهی ویتامین E دارد. می توانید با این میوه یک معجون تقویت سیستم ایمنی بدن درست کنید.

26. سوپ مرغ

هنگام پختن مرغ، ماده ای به نام سیستئین آمینو اسید از آن ساطع می‌ شود و شباهت شیمیایی با استیل سیستئین (که دارویی برای دوای بیماری برونشیت است) دارد. سیستئین این گونه عمل می‌ کند که: مانع از تجمع سلول‌ های سفید التهابی در نای می‌ شود و آب گوشت مخاط‌ ها را نازک نگه می‌ دارد. برای بالا بردن قدرت ایمن‌ سازی آن بهتر است به آن سیر و قارچ نیز اضافه شود.

مواد غذایی شگفت انگیز برای تقویت سیستم ایمنی بدن

27. روغن زیتون

برای تقویت سیستم ایمنی خود، می‌ توانید از روغن زیتون به جای سایر روغن‌ ها برای پخت و پز استفاده کنید. روغن زیتون دارای آنتی اکسیدان است و از بدن در برابر آسیب‌ های اکسیداتیو محافظت کرده و همچنین سموم را حذف می کند.

28. تقویت سیستم ایمنی بدن با تخم کتان

تخم کتان دارای فیبر بالا، اسید آلفا لینولنیک و اسیدهای چرب امگا 3 است. همچنین تخم کتان حاوی فیتواستروژن است که به منظور مبارزه با عفونت‌ ها و بیماری‌ های خود ایمنی، به عملکرد بهتر و موثر سیستم ایمنی بدن کمک می‌ کند.

29. مصرف بلغور جوی دوسر

جوی دوسر حاوی مواد مغذی از جمله ویتامین B، آهن، روی، مس، منیزیم، منگنز، فسفر، سلنیوم و فیبر که بهترین مولتی ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی بدن است. فیبر به حرکات درست روده کمک می کند.، روندی که برای تقویت سیستم ایمنی بدن ضرورت دارد.

30. شکلات تلخ

این خوراکی حاوی آنتی‌ اکسیدانی به نام تئوبرومین است که می‌ تواند به تقویت سیستم ایمنی کمک کند. اما توجه کنید که شکلات دارای کالری زیاد و چربی‌ های اشباع است و به همین علت باید به مقدار متعادل مصرف کنید.

تقویت سیستم ایمنی کودکان با تغذیه سالم

31. تقویت دستگاه ایمنی بدن با جینسینگ

جینسینگ در افزایش قوای جنسی و جسمی بدن مفید است. همچنین این گیاه از طریق افزایش مقاومت بدن در برابر میکروب‌ ها موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می شود.

32. فلفل دلمه قرمز

فلفل تند ماده‌ ای به نام کپسایسین دارد که خاصیت آنتی‌ اکسیدانی و ضدباکتریایی دارد و در تقویت و بهبود سیستم ایمنی بدن نقش موثری ایفا می‌ کند. این گیاه حاوی ویتامین C است. فلفل دلمه‌ ای جایگزین خوب غذایی برای افراد دیابتی است. آب پز کردن یا بخار پز کردن فلفل دلمه ای بهتر از دیگر روش‌ های پخت آن در جهت حفظ ویتامین سی موجود در آن است.

تقویت سیستم ایمنی بدن در برابر کرونا

خوراکی های مضر برای سیستم ایمنی

مواد غذایی که موجب ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن می شوند را در زیر شرح داده ایم :

1. کربوهیدرات های ساده

غلات و نان سفید، کربوهیدرات‌های ساده موجود در رژیم غذایی روزانه هستند. این غلات فرآوری‌ شده در نان‌ ها به سرعت به گلوکز تبدیل می‌ شوند. گلوکز فاقد مواد مغذی و سرشار از کالری است که موجب افزایش وزن نیز خواهد شد.

2. قند ها

ماده‌ ای که ارزش غذایی آن صفر است و باعث پوسیدگی دندان و ایجاد مشکل در مغز می شود. قند موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن خواهد شد. بهتر است از غذاهای فرآوری‌ شده، به دلیل میزان قند بالای آنها، استفاده نکنید. آبنبات، شیرینی‌ها، نوشابه و بیشتر غذاهای بسته‌ بندی شده نیز جزو این غذاها هستند. مواد غذایی حاوی فیبر بالا مثل برنج قهوه‌ ای، عدس و نخود به تنظیم قند خون کمک می کنند.

خوراکی‌های واجب برای تقویت سیستم ایمنی بدن در مقابل کرونا

3. غذاهای چرب

دلایل زیادی برای حذف غذاهای سرخ‌ شده از رژیم غذایی وجود دارد. یکی از این دلایل ایجاد ضعف در سیستم ایمنی است. چاقی و رژیم غذایی پر از چربی، مقاومت بدن را نسبت به بیماری‌ ها کم کرده و احتمال ابتلا به انواع سرطان را نیز بالا می‌ برد

برای تقویت سیستم ایمنی بدن چه کنیم ؟

راه‌ های دیگر برای بهبود و تقویت سیستم ایمنی بدن، تغییر در شیوه زندگی است. ترک سیگار، ورزش منظم، وزن متعادل، اجتناب از نوشیدن الکل یا مصرف کم آن، خوابیدن کافی، کاهش اضطراب و استرس و رعایت بهداشت از دیگر عواملی هستند که سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و آن را در مبارزه با عوامل بیماری‌ زا مقاوم می‌ کنند.

مبارزه بدن برای ایمنی از دهان شروع می شود. یعنی بزاق دهان حاوی آنتی بیوتیک های قدرتمند مانند لیزوزیم، آلفا-آمیلاز و لاکتوفرین است. هرگونه میکروبی که از اولین مانع عبور کند با اسید هیدروکلریک معده روبرو خواهد شد. اگر باز هم جان سالم بدر ببرد، آنگاه با پروتئین و ترکیبات شیمیایی مواجه خواهد شد که در سیستم گوارش باکتری های بد را متلاشی می کند. در آخر، جمعیت باکتری های خوب بدن شروع به کار می کنند. آنها از ورود باکتری های بد به جریان خون یا روده کوچک و بزرگ جلوگیری می کنند.

روش‌های مفید برای تقویت سیستم ایمنی بدن و مقابله با بیماری

به علاوه، برای درمان ویروس کرونا، راهی جز تقویت سیستم ایمنی بدن در برابر کرونا وجود ندارد. احساس درد در سینوس ها، خارش در گلو و سنگینی بدن، از علائم اغلب ویروس ها هستند. باید برای بهبود سیستم ایمنی خود، برای مقابله با بیماری ها به خصوص کرونا، پیشگیری های لازم را انجام دهیم.

1. برای تقویت سیستم ایمنی بدن چه بخوریم؟

گریپ فروت مقدار زیادی ویتامین C دارد. همانطور که می دانید بهترین ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی بدن، ویتامین سی است. میوه های حاوی ویتامین C می‌ تواند علائم سرما خوردگی را کاهش داده و مقاومت سیستم ایمنی بدن را زیاد کنند.

ساعات مناسب خواب بازیکن فوتبال

یک بازیکن فوتبال همانطور که به تغذیه خود توجه می کند باید به ساعت خواب نیز توجه کند تا در روز مسابقه ، تمرکز کافی را داشته باشد. 

داشتن عادات غذایی صحیح و توجه به زمان خوابیدن و استراحت برای حفظ سلامت بدن مهم است تا بتواند مواد مغذی را جذب و مواد زائد را دفع کند.

برای سالم زیستن، باید خواب راحت و آرامی داشته باشیم. به موارد زیر دقت کنید تا اهمیت خوابیدن برای شما روشن گردد:

ساعت 9 تا 11 شب:زمانی است برای از بین بردن مواد سمی و غیر ضروری که این عملیات توسط آنتی اکسیدان ها انجام می شود. در این ساعت بهتر است بدن در حال آرامش باشد. در غیر این صورت اثر منفی بر روی سلامتی خود گذاشته اید.

ساعت 11 تا 1 شب:عملیات از بین بردن مواد سمی در کبد ادامه دارد و شما باید در خواب عمیق باشید.

ساعت 1 تا 3 نیمه شب:عملیات سم زدایی در کیسه صفرا ، در طی یک خواب عمیق به طور مناسب انجام می شود.

ساعت 3 تا 5 صبح:عملیات از بین بردن مواد سمی در ریه اتفاق می افتد. بعضی مواقع دیده شده که افراد در این زمان، سرفه شدید یا عطسه می کنند.

ساعت 5 تا 7 صبح:این عملیات در روده بزرگ صورت می گیرد، لذا می توانید آن را دفع کنید.

ساعت 7 تا 9 صبح:جذب مواد مغذی صورت می گیرد، پس بهتر است صبحانه بخورید. افرادی که بیمار می باشند، بهتر است صبحانه را در ساعت 6 و 30 دقیقه میل کنند.

کسانی که می خواهند تناسب اندام داشته باشند، بهترین ساعت صرف صبحانه برای آنها، ساعت 7 و 30 دقیقه می باشد و کسانی که اصلا صبحانه نمی خورند، بهتر است عادت خود را تغییر دهند و در ساعت 9 تا 10 صبح صبحانه بخورند.

دیر خوابیدن و دیر بلند شدن از خواب، باعث می شود مواد سمی از بدن دفع نشوند.

از نصفه های شب تا ساعت 4 صبح، مغز استخوان عملیات خون سازی را انجام می دهد.

در ایام تعطیل، بسیاری افراد تا دیر وقت بیدار می مانند و بعد از اتمام تعطیلات، با خستگی به سر کار می روند، چون اعمال بدنشان دچار سردرگمی شده است و نمی داند چه باید انجام دهد.

پس همیشه، زود بخوابید و خواب آرامی داشته باشید.

داشتن عادات غذایی صحیح و توجه به زمان خوابیدن و استراحت برای حفظ سلامت بدن مهم است تا بتواند مواد مغذی را جذب و مواد زائد را دفع کند.

برای سالم زیستن، باید خواب راحت و آرامی داشته باشیم. به موارد زیر دقت کنید تا اهمیت خوابیدن برای شما روشن گردد:

ساعت 9 تا 11 شب:زمانی است برای از بین بردن مواد سمی و غیر ضروری که این عملیات توسط آنتی اکسیدان ها انجام می شود. در این ساعت بهتر است بدن در حال آرامش باشد. در غیر این صورت اثر منفی بر روی سلامتی خود گذاشته اید.

ساعت 11 تا 1 شب:عملیات از بین بردن مواد سمی در کبد ادامه دارد و شما باید در خواب عمیق باشید.

ساعت 1 تا 3 نیمه شب:عملیات سم زدایی در کیسه صفرا ، در طی یک خواب عمیق به طور مناسب انجام می شود.

ساعت 3 تا 5 صبح:عملیات از بین بردن مواد سمی در ریه اتفاق می افتد. بعضی مواقع دیده شده که افراد در این زمان، سرفه شدید یا عطسه می کنند.

ساعت 5 تا 7 صبح:این عملیات در روده بزرگ صورت می گیرد، لذا می توانید آن را دفع کنید.

ساعت 7 تا 9 صبح:جذب مواد مغذی صورت می گیرد، پس بهتر است صبحانه بخورید. افرادی که بیمار می باشند، بهتر است صبحانه را در ساعت 6 و 30 دقیقه میل کنند.

کسانی که می خواهند تناسب اندام داشته باشند، بهترین ساعت صرف صبحانه برای آنها، ساعت 7 و 30 دقیقه می باشد و کسانی که اصلا صبحانه نمی خورند، بهتر است عادت خود را تغییر دهند و در ساعت 9 تا 10 صبح صبحانه بخورند.

دیر خوابیدن و دیر بلند شدن از خواب، باعث می شود مواد سمی از بدن دفع نشوند.

از نصفه های شب تا ساعت 4 صبح، مغز استخوان عملیات خون سازی را انجام می دهد.

در ایام تعطیل، بسیاری افراد تا دیر وقت بیدار می مانند و بعد از اتمام تعطیلات، با خستگی به سر کار می روند، چون اعمال بدنشان دچار سردرگمی شده است و نمی داند چه باید انجام دهد.

 پس همیشه، زود بخوابید و خواب آرامی داشته باشید.‎‎

درباره تغذیه ورزشی ,
یاسر عطارباشی بازدید : 1438 پنجشنبه 15 خرداد 1393 زمان : 13:34 نظرات (0)
مطالب مرتبط
ارسال نظر برای این مطلب

کد امنیتی رفرش
اطلاعات کاربری
  • فراموشی رمز عبور؟
  • آمار سایت
  • کل مطالب : 282
  • کل نظرات : 17
  • افراد آنلاین : 6
  • تعداد اعضا : 13
  • آی پی امروز : 277
  • آی پی دیروز : 370
  • بازدید امروز : 532
  • باردید دیروز : 769
  • گوگل امروز : 68
  • گوگل دیروز : 117
  • بازدید هفته : 2,294
  • بازدید ماه : 23,040
  • بازدید سال : 37,119
  • بازدید کلی : 414,690