باشگاه فرهنگی ورزشی توفیق

علت گرفتگی عضلات بعد از ورزش

درد عضلات بعد از ورزش ممکن است باعث شود تا چند وقت نتوانید فعالیت ورزشی داشته باشید و در برنامه تان وقفه بیوفتد. گرفتگی عضلانی نوعی انقباض غیر ارادی و آزار دهنده در افراد است که به صورت ناگهانی اتفاق می افتد. شایع ترین حالت آن، اسپاسم ساق پا است. علت گرفتگی عضلات در ورزش صرفا به دلیل خستگی و فشار تمرینی نیست و می تواند به عوامل زیادی مرتبط باشد. شدت درد عضلات بعد از ورزش به چند عامل بستگی دارد:

• میزان آسیب وارد شده به بدن
• ژنتیک بدن
• انجام حرکتی ورزشی خلاف عادت همیشگی
• فشار عصبی

مهم ترین دلایل گرفتگی ماهیچه ها

• فشار بیش از حد به ماهیچه ها

تصلب شرایین و باریک شدن رگ بر اثر فشار زیاد به ماهیچه ها می تواند منجر به کاهش گردش خون و اسپاسم عضلانی شود.

در مرکز همۀ عملکرد های ورزشی، اعصاب نقش مهمی دارند. بارداری، قاعدگی، فشار روانی و هر چیزی که استرس آور باشد نوعی تنش به عضلات بدن منتقل می کند که با دردهای ناگهانی آشکار می شود. در نتیجه فشار های عصبی می تواند کرامپ های عضلانی را بیشتر کند.

میزان آب موجود در بدن

بدن برای حفظ تعادل و ذخیره ویتامین ها و مواد معدنی به آب کافی نیاز دارد. نوشیدن آب کافی برای ورزشکاران و عموم مردم الزامی است. ورزشکاران در هنگام ورزش، مقدار زیادی آب بدن را از دست می دهند و حجم خون آن ها کاهش می یابد و در مقابل، اسید لاکتیک در خون زیاد می شود. بنابراین برای جلوگیری از دردهای ناگهانی به خصوص در ساق پا، از نوشیدن آب غافل نشوید.

• کمبود مواد معدنی در بدن

منیزیم، کلسیم، سدیم و پتاسیم، مهم ترین مواد معدنی موثر در انقباض عضلانی هستند. که افزایش یا کمبود هر یک از این مواد معدنی در بدن می تواند شرایط را برای اسپاسم عضلانی فراهم کند. کمبود ویتامین های خانواده B می تواند از خستگی فرد بکاهد اما توجه داشته باشید، این ویتامین نمی تواند گرفتگی عضلانی را از بین ببرد.

مواد غذایی مصرفی شما باید شامل ترکیب سه ماده، کربوهیدرات، چربی و پروتئین باشد. حذف هر یک از این مواد، باعث درد در عضلات بدن می شود. کربوهیدرات اصلی ترین سوخت برای عضلات و مغز محسوب می شود. بنابراین کمبود آن می تواند موجب اسپاسم شود. به همین دلیل افرادی که رژیم های کم کربوهیدرات مثل رژیم کتوژنیک یا اتکینز دارند در بیشتر موارد از گرفتگی های عضلانی رنج می برند.

حرکات ورزشی که باعث گرفتگی عضلات می شوند

تمرینات قدرتی دو مرحله دارند: حرکات کششی هم گرا (کانسنتریک) و حرکات کششی واگرا (اکسنتریک).

تمرینات ورزشی با حرکات کششی واگرای زیاد باعث افزایش احتمال گرفتگی های عضلانی می شوند. زیرا، در حرکات کششی واگرا، بافت عضلات در معرض پارگی های ریز قرار می گیرید. در این نوع از تمرینات، فشار زیادی به ماهیچه ها وارد می شود. ماهیچه ها در طول تمرین نیروی زیادی تولید می کنند. ممکن است این حس شما را به اشتباه بیاندازد که می توانید بیشتر ورزش کنید، چون هنوز احساس خستگی ندارید.

به علاوه، هر حرکتی که به آن عادت ندارید، ورزش جدیدی که انجام می دهید، ورزش سخت تر از ورزش قبلی، و یا کار کردن عضلات تان به شیوه ای متفاوت، می تواند درمان گرفتگی عضلات ران پا بعد از ورزش باشد.

اگر هنگام هر نوع تمرین ورزشی درد شدیدی احساس کردید یا پس از چند روز از شدت درد عضلات شما کاسته نشد، احتمالا دچار آسیب عضلانی شده اید و برای درمان گرفتگی عضلات شکم بعد از ورزش باید به پزشک متخصص مراجعه کنید.

بهترین درمان برای گرفتگی های عضلانی

اگر می خواهید سریع از شر کوفتگی بعد از ورزش بدنسازی خلاص شوید. راه هایی برای بهبود این درد وجود دارد، در زیر به برخی از این روش ها اشاره کرده ایم :

• انجام حرکات کششی سبک به مدت 30 ثانیه همراه با دم و بازدم عمیق. در موارد شدید تر می توانید این کار را 2-3 بار تکرار کنید. اما توجه کنید که اگر هنگام گرفتگی عضلات، ماهیچه را بیش از حد کشش دهید، ممکن است حتی گرفتگی آن بیشتر شود. زیرا بدن سعی می کند در برابر آن مقاومت نشان دهد.

• ماساژ ملایم به صورت دورانی و فشاری
• برای جلوگیری از بروز گرفتگی و درد عضلات بعد از ورزش، قبل از انجام هر ورزشی حتما گرم کردن بدن را انجام دهید.
• رعایت رژیم غذایی مناسب حاوی پروتئین، برای ساخت و حفظ ماهیچه ها پروتئین لازم است. بنابراین، پس از تمرینات سخت، به منظور حفاظت از عضلات یا برای جلوگیری از طولانی شدن درد عضلانی، پس از تمرینات ورزشی به مصرف مداوم پروتئین نیاز دارید. افراد ورزشکار باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود بین 4 تا 2 گرم پروتئین دریافت کنند.
• دوش آب گرم باعث شل شدن عضلات و بروز نوعی ریلکس شدن خوشایند می شود. بنابراین، اگر حمام آب گرم احساس بهتری در شما ایجاد می کند، انجامش دهید. استفاده از آب گرم ممکن است به گردش بهتر خون نیز کمک کند.

روش های درمان بدن درد بعد از ورزش

• انجام تمرین های سبک, اگر فکر می کنید که چون درد دارید نمی توانید حرکت کنید. باید گفت که این تصمیم اشتباهی است. زیرا انجام چند حرکت هوازی ساده مانند پیاده روی یا استفاده از یک دوچرخه ی ثابت در باشگاه ورزشی، باعث افزایش گردش خون و تغذیه ی ماهیچه ها شده و برای درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش مناسب است.

• از خنک کننده های موضعی موجود در داروخانه ها برای درمان گرفتگی عضلات در خانه استفاده کنید. مواد موجود در این خنک کننده ها عمدتا گیاهانی مانند منتول (menthol) و کافور (camphor) است، که اثر خنک کنندگی ذاتی دارند. این ترکیبات با خنک کردن موضع دچار گرفتگی و اسپاسم، از تورم و التهاب موضع، و شدت درد حاصله نیز می‌ کاهند.
• یکی از درمان گرفتگی عضلات پا در ورزش نوشیدن آب به اندازه کافی است. افزایش سطح آب بدن، ممکن است از شدت درد بکاهد. همچنین آب به دفع مواد زائد کمک می کند.
• می توانید از کمپرس های گرم یا سرد استفاده کنید. فرقی ندارد کدام یک از این 2 نوع کمپرس را انتخاب می کنید. چون به احساس شما در آن زمان بستگی دارد. باید ببینید کدام یک آرام تان می کند. یخ به کاهش ورم کمک کرده و در نتیجه از فشار ایجاد کننده ی درد می کاهد. برای درمان گرفتگی عضلات ساق پا بعد از ورزش می توان با قرار دادن پاها در سطحی بالاتر از بدن، به این مسئله کمک کند. گرما نیز در کاهش فشار و درد مؤثر است.

تسکین دردهای عضلانی

تغییر در سبک زندگی، تغذیه مناسب شامل همه ویتامین ها و مواد معدنی، ورزش اصولی و متناسب با شرایط فردی خودتان، روند صحیح ریکاوری و… بهترین راهکار برای جلوگیری و حتی درمان کرامپ های عضلانی هستند.

قبل از استفاده از هر نوع دارو برای رفع گرفتگی عضلات بعد از ورزش و درد عضلات بعد از ورزش بهتر است نکات گفته شده در بالا را به دقت و صبوری انجام دهید. اگر درمان های خانگی اثر نداشت، می توانید به یک پزشک متخصص مراجعه کرده تا در صورت نیاز قرص برای گرفتگی عضلات بعد از ورزش استفاده کنید. زیرا درد در بدن، مخصوصا دردهای مداوم و مکرر، یک هشدار است تا بدانید این مسئله ممکن است جدی تر از یک اسپاسم ساده باشد. در آخر باید گفت که ورزش کردن نه تنها به بهبود ظاهر شما کمک می کند، بلکه برای وضعیت بدنی و سلامتی نیز بسیار مفید است و انرژی بیشتری برای انجام هر یک از فعالیت های روزانه به شما می دهد.