باشگاه فرهنگی ورزشی توفیق

آسیب های ورزش کردن در هوای سرد

• هیپوترمی (سرمازدگی): قرارگیری طولانی مدت در معرض سرما می‌تواند باعث شود درجه حرارت مرکز بدن به زیر ۳۵ درجه سانتی‌گراد برسد که این امر به لرزیدن، خواب آلودگی، کاهش هماهنگی و شاید حتی بیهوشی منجر می‌شود.

• آفتاب سوختگی: آفتاب در طول زمستان تابش شدیدی دارد اما شما به لطف سرما، گرمای آفتاب را احساس نمی‌کنید. آفتاب سوختگی در زمستان، تقریبا شایع‌تر از تابستان است.

• یخ زدگی: اگر بافت پوست یخ بزند بلو‌رهای یخ، گردش خون را متوقف می‌کنند و پوست، بدون اکسیژن می‌ماند و ممکن است از بین برود.

• تاول: جوراب‌ها و کفش‌هایی با اندازه نامناسب می‌تواند منجر به تشکیل تاول گردند و اضافه شدن رطوبت ناشی از برف، تگرگ یا باران، احتمال تاول را افزایش می‌دهد.
• رگ به رگ شدگی یا کشیدگی عضله: بافت همبند (مفاصل، تاندون‌ها و رباط‌ها) در سرما، کمتر حالت ارتجاعی دارند و در نتیجه، بیشتر احتمال دارد که در طول تمرین پاره شوند.

• برف کوری: هنگامیکه نور خورشید به برف‌های سفید می‌خورد و باز می‌تابد، می‌تواند قرنیه‌ی چشم‌ها را بسوزاند. این مسأله می‌تواند منجر به چشم درد، آبریزش از چشم و حتی تاری یا کوری موقت شود.

روش هایی برای جلوگیری از آسیب دیدگی هنگام ورزش کردن در هوای سرد 
اجازه ندهید که آسیب دیدگی مانع شود که هر روز تمرین کنید. در اینجا چند روش برای جلوگیری از آسیب دیدگی در هوای سرد بیان می‌کنیم:
√ زیاد لباس بپوشید
به جای پوشیدن یک ژاکت حجیم، از چند لایه لباس برای در امان ماندن از سرما استفاده کنید. در پوشیدن زیرشلواری بلند یا اسپندکس در زیر شلوارتان، تردید نکنید و حداقل ۲ تا ۳ لایه لباس روی قفسه سینه‌تان بپوشید.

√ گرما را نادیده بگیرید

اگر بعد از تمرین، احساس گرما می‌کنید، به وسوسه درآوردن لباس‌تان توجهی نکنید. اگر قفسه سینه‌تان را در معرض هوای سرد قرار دهید، احتمال بیمار شدن‌تان را افزایش خواهید داد.

√ خودتان را به مدت طولانی‌تری گرم کنید
اگر می‌خواهید در هوای سرد ورزش کنید، حداقل ۱۵ دقیقه را به گرم کردن اختصاص دهید. حتی اگر قرار است در باشگاه تمرین کنید، خودتان را چند دقیقه بیشتر گرم کنید.

√ در فضای بسته ورزش کنید
ورزش کردن در یک باشگاه یا سالن ورزشی، یک راه خوب برای اجتناب از سرمای زمستان است بنابراین در زمستان در فضای بسته ورزش کنید.

√ از رطوبت اجتناب کنید
خیس شدن، احتمال تاول زدن را افزایش می‌دهد اما اگر مراقب نباشید می‌تواند منجر به هیپوترمی نیز بشود. سعی کنید از باران و برف دوری کنید و هنگام ورزش کردن، تا حد ممکن خشک بمانید.

√ تمرین را آسان بگیرید
به همان شدتی که در تابستان تمرین می‌کردید، به خودتان فشار نیاورید. احتمال بیشتری دارد که در سرما خودتان را مصدوم کنید، حتی اگر در فضای داخل باشید. سخت تمرین کنید اما تمام قدرت و انرژی‌تان را به کار نگیرید.

√ از ضدآفتاب استفاده کنید
فقط به این خاطر که شما نمی‌توانید تابش شدید خورشید را روی پوست‌تان احساس کنید، به این معنا نیست که تشعشع آن، پوست‌تان را نخواهد سوزاند. مطمئن شوید برای هر مدت زمانی که در آفتاب هستید، از ضدآفتاب استفاده می‌کنید.

√ مایعات بنوشید
احتمال بیشتری دارد که در طول زمستان دچار کم آبی شوید، بنابراین حتما در هنگام انجام تمرینات، مایعات اضافی بنوشید.
 

√ میان وعده به همراه داشته باشید
داشتن چیزی برای خوردن، احتمال کم آبی و خستگی شما را کاهش خواهد داد.
هوشمندانه ورزش کنید تا با اندامی عالی، زمستان را سپری کنید.

ورزش کردن در هوای سرد فواید و عوارضی دارد. برخی افراد فکر می کنند با سرد شدن هوا دیگر نباید ورزش در بیرون را ادامه دهند و فقط در هوای گرم و هوای مناسب ورزش کنند در صورتی که ورزش در هوای سرد باعث افزایش استقامت و قدرت بدنی می شود. آب و هوای سرد انگیزه ی ورزشکاران را برای ورزش می گیرد. اگر در هوای سرد انگیره برای ورزش کردن ندارید لباس گرم مناسب بپوشید و سعی کنید ورزش را شروع کنید و اجازه ندهید هوای سرد تمرین های ورزشی شمارا کنسل کند

در زیر به فواید و عوارض ورزش در هوای سرد اشاره می کنیم و همچنین نکات ایمنی ورزش در هوای سرد را به شما خواهیم گفت. معروف ترین جملات انگیزشی ورزشی را نیز بخوانید.

عوارض ورزش کردن در هوای سرد

1- وقتی برای ورزش کردن به مدت طولانی در معرض سرما قرار می گیریم درجه حرارت بدن کاهش پیدا می کند و این امر باعث سرما زدگی بدن، لرزش، خواب آلودگی و ناهماهنگی بدن می شود.

2- اگر تجربه ورزش در هوای سرد را داشته باشید متوجه می شوید که در هوای سرد ماهیچه ها فشرده و عضلات سفت می شوند و بافت آن ها حالت کششی پیدا می کند و احتمال دارد (مفاصل، تاندون ها و رباط ها) در هنگام تمرین پاره شوند.

3- در فصل زمستان به دلیل سرما تابش خورشید را احساس نمی کنیم اما تابش خورشید در زمستان حتی بیشتر از فصل تابستان می باشد و صورت را دچار آفتاب سوختگی می کند به ویژه هنگام کوهنوردی و ورزش در ارتفاعات.

4- ورزشکارانی که مبتلا به آسم هستند امکان تنگی نفس و سرفه در آن ها وجود دارد. اگر هنگام ورزش در هوای سرد به این علائم دچار شدید باید از ورزش خودداری کنید. ورزش در هوای سرد باعث می شود قلب برای پمپاژ کردن خون به بدن انرژی بیشتری صرف کند پس افرادی که بیماری قلبی دارند باید از ورزش در هوای سرد اجتناب کنند.

فواید ورزش در هوای سرد

از عوارض و مضرات احتمالی ورزش در هوای سرد گفتیم اما باید فواید و عوارض ورزش در هوای سرد را در کنار هم در نظر بگیریم. درست است که ورزش در هوای سرد زمستان ممکن است با مشکلات و عوارضی همراه باشد اما فوایدی هم دارد که در ادامه ذکر می کنیم. با رعایت نکات ایمنی ورزش در هوای سرد می توان از عوارض ورزش کردن در سرما دور بود و از فواید ان بهره مند شد.

سوزاندن کالری بیشتر

وقتی در زمستان ورزش می کنید و می دوید بدن برای تنظیم درجه حرارت خود بیشتر کار می کند و کالری بیشتر می سوزاند. میزان کالری سوزی در هر فرد متفاوت است. اما به طور کلی میزان کالری سوخته شده در هنگام ورزش در زمستان بیشتر است و این یکی از فواید ورزش در هوای سرد است. پس اگر قصد لاغر شدن دارید ورزش در سرما را فراموش نکنید.

تقویت قلب اما قلب سالم

هوای سرد باعث میشود قلب برای توزیع خون در بدن بیشتر کار کند. البته برای فردی که قلب ناسالم دارد که برای کنترل استرس تلاش می کند این روند بیماری را تشدید می کند. اما یک ورزشکار با ورزش در هوای سرد باعث تقویت عضلات قلب می شود و بدن را برای تمرینات سخت تر آماده می کند.

دریافت یک دوز ویتامینD

آفتاب زمستان ممکن است سرد باشد اما قرار گرفتن در معرض آفتاب در زمستان مواد مغذی و حیاتی مورد نیاز بدن را تامین می کند. فقط وقتی بیشتز از 10 الی 15 دقیقه در معرض آفتاب قرار می گیرید حتما از کرم ضد آفتاب استفاده کنید.

حس خوشبختی و انرژی بیشتر

ورزش در هوای سرد به دلیل کمبود رطوبت، تقویت روحیه ی فرد را به دنبال دارد و تمرین در زمستان باعث افزایش انرژی می شود و احساس شادی و سبکی در فرد ایجاد می کند و این یکی از فواید ورزش کردن در هوای سرد زمستان می باشد.

نکات ایمنی ورزش در هوای سرد

فواید و عوارض ورزش در هوای سرد را ذکر کردیم. برای اینکه یک ورزش عالی و بدون آسیب در زمستان داشته باشید و حداکثر بهره را از انجام حرکات ورزشی بدست آورید به نکات زیر توجه کنید:

لایه لایه لباس بپوشید

پوشیدن لباس های خیلی گرم برای ورزش در زمستان اشتباه بزرگی است زیرا ورزش مقدار قابل توجهی گرما تولید می کند و باعث عرق کردن شما می شود تبخیر عرق گرمای بدن را بیرون می کشد و شما احساس سرما می کنید پس لایه هایی بپوشد که وقتی بدن شروع به عرق کردن می کند بتوانید آن ها را درآورید و در صورت لزوم دوباره آن ها را بپوشید. ابتدا یک لایه نازک مواد مصنوعی که عرق را از بدن دور می کند بپوشید و بعد از یک لایه پشمی (کاپشن) برای گرم شدن بدن استفاده کنید. اگر لاغر هستید ممکن است برای گرم شدن بدنتان از لایه های بیشتری نسبت به افراد چاق استفاده کنید.

از سر، دست، پا و گوش خود محافظت کنید

وقتی هوا سرد است جریان خون در مرکز بدن شما متمرکز می شود و باعث می شود دست ها،پاها و سر در برابر سرما آسیب پذیر شوند. زیر یک جفت دستکش چرمی یا پشمی از دستکشی که نازک تر است استفاده کنید. قبل از سرد شدن هوا دستکش ها را بپوشید و وقتی عرق کردید دستکش رویی را جدا کنید. کفش های ورزشی را یک سایز بزرگ تر بگیرید که بتوانید از جوراب های پشمی و ضخیم استفاده کنید. کلاه، هدبند و ماسک اسکی برای پوشاندن سر و صورت را فراموش نکنید.

تجهیزات ایمنی و ضد آفتاب را فراموش نکنید

یکی از نکات ایمنی ورزش در هوای سرد این است که اگر هنگام ورزش در هوای سرد و برفی هوای بیرون تاریک است لباس بازتابنده بپوشید. هنگام اسکی و حرکت برفی از کلاه ایمنی استفاده کنید. از دستکش و جوراب های ضخیم برای گرم کردن دست و پا غافل نشوید. اگر در برف و ارتفاعات ورزش می کنید از کرم ضد آفتاب مناسب استفاده کنید که هم اشعه UVB و هم UVA را مسدود کند. از عینک های تیره برای محافظت چشم در برابر تابش یخ و برف استفاده کنید.

مقدار زیادی آب بنوشید

بدن در هوای سرد هم عرق می کند ولی عرق در هوای سرد و خشک سریع تر تبخیر می شود و به نظر می رسد بدن آب کمتری از دست داده است ولی اینطور نیست. نوشیدن آب قبل، حین و بعد از تمرینات به حفظ عملکرد بدن و محافظت بدن در برابر آسیب و گرم ماندن از ابتدا تا انتها کمک می کند. حتی اگر احساس تشنگی نمی کنید ولی آب بنوشید.

قبل، حین و بعد از تمرین آب یا نوشیدنی های ورزشی بنوشید حتی اگر واقعا تشنه نیستید. در اثر سرمای زمستان و افزایش ادرار متوانید کم آب شوید اما ممکن است در هوای سرد تشخیص آن سخت تر باشد پس آب به مقدار کافی بنوشید تا بدن دچار کم آبی نشود.

قبل از ورزش حرکات کششی انجام دهید

بدون انجام چند حرکت ورزشی ساده برای گرم شدن اقدام به دویدن در هوای سرد نکنید قبل از شروع انجام حرکات ورزشی در زمستان بدن خود را گرم کنید تا فشار کمتری به ریه های شما وارد شود. همان طور که برای بیرون بردن ماشین خود در زمستان کمی صبر می کنید تا گرم شود بدن شما نیز نباید به صورت ناگهانی شروع یه فعالیت های سنگین کند. درباره بادکش گرم ریه بیشتر بدانید.

بعد از ورزش بدن خود را گرم نگهدارید

بعد از اینکه ورزش در هوای سرد انجام دادید بلافاصله لباس های خود را عوض کنید و یک دوش آب گرم بگیرید و سعی کنید درجه حرارت بدن خود را متعادل نگهدارید. خوردن یک نوشیدنی گرم مثل چایی بسیار مفید است.

صبح ها ورزش کنید، ورزش در هوای آلوده ممنوع

بهتر است در فصل زمستان صبح یا ظهر قبل از غروب آفتاب را برای ورزش کردن انتخاب کنید تا هم از نور آفتاب بهره مند شوید و هم هوای تمیزتری وارد ریه های شما شود. در فصل زمستان بسیاری از روزها هوا به دلیل پدیده وارونگی دما آلوده است و از آنجایی که هنگام ورزش کردن هوای بیشتری وارد ریه ها می شود ورزش در هوای آلوده بیشتر از اینکه برای شما مفید باشد برای ریه ها و سلامتی شما مضر است. بعضی ها با ماسک ورزش می کنند متن زیر را بخوانید:

سعی شد در این نوشته مهم ترین فواید و عوارض ورزش در هوای سرد را برای شما بازگو کنیم. همه ی نکات ایمنی ورزش در هوای سرد را هنگام ورزش در سرما رعایت کنید تا از آسیب های سرمازدگی جلوگیری کنید و در هنگام سرد شدن هوا با خیال راحت ورزش کنید.