باشگاه فرهنگی ورزشی توفیق

مکمل های چربی سوز و عضله ساز

با در نظر گرفتن این که مکمل های بدنسازی اهمیت بسیار زیادی در ورزش دارند و تاثیر بسیار زیادی در دوره ورزش شما دارند باید از بهترین آن ها استفاده کنید. انتخاب و خرید مکمل های غذایی و پودرهای بدنسازی با توجه به یک سری موارد می تواند نقش مهمی در طول دوره تمرین و ورزش شما داشته باشد.

1. پروتئین

مهمترین ماده غذایی برای بهبود عملکرد ورزشی شما پروتئین است. اگر به طور مرتب ورزش می کنید باید حتما پروتئین بیشتری مصرف کنید. معمولا بدنسازان و ورزشکاران در طول دوره تمرین و ورزش خود از انواع پروتئین ها برای تامین انرژی مورد نیاز بدن خود استفاده می کنند. البته شما می توانید با مصرف تخم مرغ، گوشت گاو، مرغ و سویا نیز پروتئین مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.

پروتئین سفیده تخم مرغ

این مکمل دارای بیش از ۴۰ پروتئین و بیشتر آلبومن است.. زرده تخم مرغ هم حاوی پروتئین است که هر دو دارای تمام آمینو اسیدهای ضروری است. سرعت جذب این مکمل متوسط تا سریع است. و هضم آن بین 45 تا 60 دقیقه طول می کشد. بنابراین می توانید 45 دقیقه قبل تمرین و یا بعد از تمرین 10 تا 30 گرم از آن را مصرف کنید. پروتئین سفیده تخم مرغ اکثر فواید پروتئین وی را دارد و می تواند گزینه ی خوبی برای عضله سازی کسانی که به لاکتوز و پروتئین شیر یا سویا حساسیت دارند، باشد.

پروتئین وی

این مکمل حاوی 20 درصد از پروتئین شیر است. این پروتئین غنی از آمینواسیدهای ضروری و لوسینرال سیستئین است. سرعت جذب این پروتئین بالاست. می توانید 30 دقیقه قبل از تمرین 10 تا 30 گرم از آن را مصرف کنید. این مکمل باعث افزایش حجم توده عضلانی خالص و عضله سازی میشود. برای افرادی که در دوره رژیم هستند، این مکمل مناسب است. و همچنین خاصیت آنتی اکسیدانی دارد که باعث افزایش سیستم ایمنی بدن و کاهش وزن می شود.

پروتئین سویا

این پروتئین حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری می باشد. سرعت جذب آن متوسط است. می توانید حداقل 45 دقیه قبل از تمرین یا بعد از تمرین از آن استفاده کنید. سویا برای گیاه خواران با کیفیت ترین منبع گیاهی پروتئین است. همچنین طی تحقیقات انجام شده، سویا اثرات مثبتی بر سلامت قلب و عروق و استخوان ها دارد. استفاده از این نوع پروتئین برای کسانی که به پروتئین شیر و تخم مرغ حساسیت دارند، مناسب است.

پروتئین کازئین

این پروتئین در شیر گاو وجود دارد و حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری به خصوص تیروزین و پرولین است. سرعت جذب این مکمل پایین است. پس بهتر است یک ساعت بعد از تمرین حدود 10 تا 30 گرم از آن استفاده کنید. مصرف این پروتئین قبل از خواب به دلیل آزاد شدن آمینواسید بسیار مفید است. کازئین پروتئینی با مصرف طولانی مدت و حتی جایگزین وعده های غذایی است.

2. آمینو اسیدها

این مکمل ها برای بدنسازان و کسانی ‌که تمرینات قدرتی و عضله سازی انجام می ‌دهند اهمیت فراوانی دارد. زیرا از سنتز پروتئین و عضله‌ سازی در بدن حمایت می ‌کنند. فرم‌ های آمینواسید آزاد زیادی وجود دارد که می ‌توانند به ‌تنهایی یا به همراه آمینواسیدهای دیگر استفاده شوند.

مکمل BCAA

BCAA هم به عنوان آمینواسیدها محبوبیت بسیار زیادی دارد که از طریق لبنیات، گوشت و مرغ تامین می شود. آمینو اسیدهای شاخه ‌دار بی سی اي اي، لوسین، ایزولوسین و والین آمینواسیدهای بی ‌همتایی هستند، زیرا مستقیما بعنوان انرژی در زمان تمرین توسط عضله مصرف می شوند. بنابر این به سرعت تخلیه شده و لوسین، عملکردی بیشتر مشابه هورمون خواهد داشت. زیرا مستقیما سنتز پروتئین عضلات را فعال می کند.

3. بتا آلانین

مکمل بتا آلانین بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک، چربی ‌‌سوزی بیشتر و بهبود ریکاوری بین ست‌ ها می ‌تواند استفاده شود. اگر سخت تر و پر شدت تر ورزش کنید با افزایش شدت تمرین ها روند عضله سازی نیز بیشتر می شود. همچنین این مساله باعث کالری سوزی بیشتر و کاهش وزن می شود. بهترین زمان مصرف این مکمل 30 دقیقه قبل از مصرف است. بتا آلانین بهترین مکمل چربی سوز شکم و پهلو نیز می باشد که باعث تقویت چربی‌‌ سوزی به ‌طور غیرمستقیم می شود. این مکمل ذر برخی افراد باعث ایجاد خارش در صورت می شود.

4. کراتین

این مکمل در حال حاضر کارآمدترین مکمل مجاز و بهترین مکمل برای عضله سازی و چربی سوزی برای رسیدن به بدنی عضلانی و افزایش ظرفیت تمرین است. مصرف کراتین باعث بهبود کیفیت کلی‌ تمرینات و افزایش قدرت و عملکرد بیشتر شما می .شود. می توانید از مکمل کراتین در هفته اول روزانه 20 گرم و در هفته دوم روزانه 10 گرم استفاده کنید. بهترین زمان مصرف کراتین از نظر کارشناسان ورزشی حدود یک ساعت و نیم مانده به تمرین ترکیبی با کراتین، کربوهیدرات و ترجیحاً آب میوه یا اسموتی و پروتئین تهیه کرده و میل کنید. بعد از اتمام تمرین نیز مجدداً همین ترکیب را نوش جان کنید. اگر تمرین تان را بین مصرف دو وعده کراتین قرار دهید باعث ایجاد حالت آنابولیک شده و جلوی تجزیه عضلات را خواهید گرفت. یعنی در زمان هایی که بیشترین میزان دریافت را دارید، کراتین و کربوهیدرات به بدن‌ تان خواهد رسید.

بهترین مکمل برای حجم و کات

اگر نمی توانید قبل و بعد از تمرین از مکمل کراتین استفاده کنید پس فقط ۵ گرم کراتین بعد از تمرین بخورید تا به هدف عضله سازی خود برسید.

کراتین یکی از بهترین مکمل برای حجم بازو است که به صورت طبیعی در بدن شما تولید می شود. شما می توانید با مصرف کراتین قبل و بعد از تمرین و ورزش انرژی و نیروی مورد نیاز خود را به دست آورید و عضلات خود را قوی تر کنید. تاثیر گذاری کراتین اغلب روی سلول های عضلانی است و با گذشت زمان منجر به افزایش حجم عضلات شما خواهد شد. البته به این نکته توجه داشته باشید که استفاده بیش از حد از این مکمل می تواند به بدن شما آسیب بزند.

مکمل عضله ساز و چربی سوز خانگی

اگر به مکمل ها حساسیت دارید و یا به هر دلیلی نمی توانید از آن ها استفاده کنید، پیشنهاد می کنیم که با مواد غذایی داخل خانه، بهترین مکمل برای چربی سوزی را آماده کنید. چند نمونه از این مواد غذایی را در زیر برای شما نام برده ایم :

• مرغ بالزامیک و سیر
• میگو
• سالاد کلم
• کره بادام زمینی
• مرغ طعم دار
• کباب بوقلمون

نکات ورزش برای عضله سازی

شما می توانید با یک برنامه مناسب غذایی و زیر نظر مربی بدنسازی خود با مصرف مکمل برای حجم خشک و چربی سوزی به وزن ایده آل برسید. علاوه بر این مصرف مکمل ها به همراه ورزش اثرات زیادی روی عضلات بدن شما دارند. به عنوان بهترین مکمل چربی سوز بانوان، می توان از پروتئین وی، کراتین و عضله ساز های طبیعی استفاده کرد. فراموش نکنید که مکمل ‌های عضله‌ ساز، اگر بدون برنامه ورزشی اصولی و برنامه غذایی مصرف شود، بی‌ فایده است. حتما قبل از مصرف مکمل های چربی سوز از اصلی بودن آن اطمینان حاصل کنید. و حتما زیر نظر پزشک متخصص و یا مربی ورزشی فدارسیون استفاده نمایید.

زمان و دوز مصرفی مکمل چربی سوز های بدنسازی از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. اگر قصد حجم گرفتن یا استفاده حداکثری از بهترین مکمل برای عضله سازی و چربی سوزی را دارید باید با توجه به عوامل مختلفی مانند سن، جنس، میزان فعالیت و تغذیه باید مکمل ها را مصرف کنید. در آخر باید گفت راز دستیابی به تناسب اندام، در انجام منظم ورزش، انتخاب برنامه ورزشی مناسب، پیروی از برنامه رژیمیِ متعادل و اصولی و پرهیز از بی ‌تحرکی نهفته است.

خوراکی های چربی سوز کدام هستند ؟

بسیاری از ورزشکاران بهتر است جهت تناسب اندام بهتر از خوراکی های چربی سوز و مناسب استفاده کنند. در این مقاله قصد داریم برخی از بهترین و مناسب ترین خوراکی های چربی سوز را بررسی کنیم.

خوراکی‌هایی هم وجود دارند که مانند آب روی آتش بوده و با خوردن آنها چربی ناحیه شکم از بین می‌رود.

یکی از سخت‌‌جان‌ترین چربی‌های بدن، چربی‌های تجمع‌یافته در ناحیه شکم – کمر هستند. این چربی‌ها به همان سرعتی که در این ناحیه ته‌نشین می‌شوند، به همان سرعت از بین نمی‌روند. این چربی‌ها علاوه براینکه به زیبایی آسیب زده و ساختار بدنی را از حالت عادی به فرم سیبی‌شکل تبدیل می‌کنند، زمینه‌ساز ابتلا به سکته قلبی نیز هستند. اگرچه در تجمع چربی در این ناحیه ژنتیک، سن و سبک زندگی تاثیرگذار است اما نباید نقش تغذیه را نادیده گرفت.

مصرف هر نوع چربی خوراکی اعم از کره، خامه و غذاهای چرب و پرکالری باعث تجمع چربی در این ناحیه می‌شود. نکته مهم اینکه مصرف چربی‌های ترانس یا همان اشباع می‌توانند چربی موجود در نقاط دیگر بدن را به سمت تجمع در این ناحیه سوق دهند. بنابراین وقتی از کره حیوانی برای چرب‌تر شدن برنج‌تان استفاده می‌کنید یادتان باشد علاوه بر تجمع چربی کره حیوانی در ناحیه شکم در هر نقطه از بدن شما که چربی اضافی وجود داشته باشد، به سمت شکم شما حرکت کرده و در آن نقطه تجمع پیدا می‌کند. 

چربی ترانس در انواع روغن جامد، مارگارین، غذاهای سرخ‌شده، فست‌فودها و شیرینی‌تر وجود دارد. علاوه بر اینکه مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات مانند نان، برنج و سیب‌زمینی سرخ‌شده، باعث افزایش تجمع چربی در ناحیه شکم می‌شود اما خوراکی‌هایی هم وجود دارند که مانند آب روی آتش بوده و با خوردن آنها چربی ناحیه شکم از بین می‌رود.
 

ماهی، محرک متابولیسم
بخارپز اصل اساسی است

برای کاهش وزن باید با دریا دوست باشید. منظور فقط شنا کردن نیست، بلکه مصرف ماهی یکی از راهکارهای آب کردن چربی ناحیه شکم- کمر است. به این دلیل که ماهی متابولیسم را سرعت داده و اشتهای‌تان را کنترل کرده و کاهش می‌دهد. پروتئین موجود در ماهی خاصیت سیرکنندگی دارد. 

ماهی، به‌ویژه انواع چرب آن مانند تن و سالمون سرشار از اسیدچرب امگا3 هستند. این چربی باعث سرعت گرفتن سوخت و ساز چربی‌های ناحیه شکم می‌شود. فراموش نکنید، ماهی زمانی این تاثیر مثبت را دارد که به صورت بخارپز تهیه شده و بدون اضافه کردن سس و فقط با اضافه کردن آبلیمو و ادویه مصرف شود.

 
غلات، منبع فیبر
با گلپر و آبلیمو بخورید

ریزه‌خواری یکی از مشکلاتی است که در افراد مبتلا به چاقی ناحیه شکم دیده می‌شود. بیشتر این افراد صبحانه کامل نمی‌خورند؛ بنابراین تا قبل از ناهار ریزه‌خواری می‌کنند. خوردن یک کاسه غلات پخته به عنوان صبحانه علاوه بر اینکه قند خون مورد نیاز بدن را به‌تدریج تامین می‌کند به دلیل فیبری که دارد، باعث پر شدن حجم معده شده و به این ترتیب احساس گرسنگی نیز از بین می‌رود. 

این خوراکی حاوی پروتئین گیاهی بالایی است که عاملی برای تحریک متابولیسم است. به کاسه غلات‌تان لیموترش، گلپر و یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون اضافه کنید.

بی‌دانه‌ها، کم شیرین
بدون شکر و خامه مصرف شود

اسم کلی این میوه‌ها «بری» است. در کشور ما تمشک، توت سفید، شاتوت و توت‌فرنگی وجود دارد اما «بلوبری» میوه رایجی در کشور ما نیست. این میوه‌های بی‌دانه حاوی قند طبیعی و آنتی‌اکسیدان آنتوسیانین و لیکوپن هستند. این میوه‌ها باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش، کنترل قند خون و جلوگیری از بروز نفخ می‌شوند. 

خوردن این میوه‌ها به عنوان میان وعده انرژی کافی را تا قبل از وعده ناهار تامین می‌کند. این میوه‌ها را باید بدون شکر، خامه یا هر افزودنی دیگری میل کنید تا نتیجه دلخواه را داشته باشد. بهترین میزان، مصرف روزانه یک فنجان از این میوه‌هاست.

آجیل‌ها، پرچرب اما مفید
کم‌کالری‌های آن را انتخاب کنید

درست است که یکی از راهکارهای از بین بردن چربی شکم کاهش مصرف مواد غذایی چرب است اما آجیل‌های خام از این قضیه مستثنی هستند. البته به دلیل کالری بالایی که دارند باید کنترل شده مصرف شوند اما چربی امگا3، پروتئین و فیبر موجود در آنها باعث ایجاد احساس سیری شده و ریزه‌خواری نمی‌کنید. پسته، بادام و گردو در صدر گروه قرار دارند. حداکثر میزان مصرف روزانه یک سوم فنجان به صورت خام است.
 

سیب، میوه‌ای از بهشت
هر روز یک عدد فراموش نشود

سیب همه ویژگی‌های لازم برای حفظ سلامت و کاهش وزن را دارد. هرعدد سیب حاوی پنج گرم فیبر و به‌طور خاص پکتین است. این ترکیب به‌خوبی آب جذب کرده و در معده حجیم می‌شود. بنابراین با خوردن هر عدد از آن حجم معده پر شده و مانع از پرخوری می‌شود. 

قند طبیعی سیب نیز با کنترل قند خون مانع از پرخوری به دلیل افت قند خون در طول روز می‌شود. کالری آن نیز مناسب است. بنابراین با خوردن روزانه یک عدد از آن نباید نگران اضافه وزن باشید. همه این ویژگی‌ها، سیب را به خوراکی منحصر به فرد برای سوختن چربی تبدیل کرده است.

پهن‌برگ‌ها
با آبلیمو و روغن زیتون بخورید

سالاد یکی از بهترین مخلفات غذاست؛ به‌ویژه اگر پیش از شروع وعده اصلی خورده شود. فیبر موجود در این خوراکی‌ها اولین عامل برای پر شدن حجم معده است. پلی فنل ها نیز از دیگر ترکیب‌های مهم چربی‌سوز در این خوراکی‌ها هستند اما تاثیر چربی‌سوزی این سبزی‌ها زمانی مشخص می‌شود که آنها را بدون افزودن سس مصرف کنید. کافی است برای طعم‌دار کردن آنها از آبلیموی تازه، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون برای یک کاسه متوسط سالاد و ادویه ویژه سالاد استفاده کنید. به این ترتیب به نتیجه‌ای که می‌خواهید، می‌رسید.

آووکادو، سبز چربی‌سوز
هر قاچ، یک منبع فیبری

این میوه خودش شکم بزرگی داشته و چاق است اما به دلیل ویژگی‌ ساختاری که دارد، می‌تواند باعث کاهش وزن شود. هر قاچ از این میوه حاوی 15 گرم فیبر است. بنابراین خوردن روزانه یک قاچ از آن، کاملا سیرتان کرده و ریزه‌خواری نمی‌کنید. به این ترتیب چربی در ناحیه شکم‌تان تجمع پیدا نمی‌کند. 

هر یک‌چهارم فنجان آووکادو تازه سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباعی است که باعث سوخت چربی‌های ناحیه شکم می‌شود. بهترین شیوه مصرف آن به صورت تازه، پوره و اضافه کردن آن به سالاد به عنوان یکی از مخلفات سالاد است.

سویا، دانه چند منظوره
بوداده اما بدون نمک بخورید

لوبیای سویا یا سویا دانه‌ای حاوی پروتئین گیاهی، فیبر و آنتی‌اکسیدان است. بنابراین محرک متابولیسم است. مصرف این خوراکی به دلیل داشتن هورمون‌هایی شبیه به استروژن برای زنان بعد از یائسگی بسیار مفید است.  در ضمن با خوردن آن با آب شدن چربی‌های شکمی به جبران کمبود ترشح هورمون‌ها بعد از یائسگی نیز کمک خواهید کرد. بهترین شیوه مصرف سویا، به صورت بوداده بدون اضافه کردن افزودنی مانند نمک؛ شیر سویا و اضافه کردن آن به ماست است.

شیرین‌بیان، برای معده و شکم
شیرین و چربی‌سوز

مصرف هرنوع گیاه دارویی نیز ملاحظات خودش را دارد. این گیاه دارویی که متخصصان طب سنتی معتقدند مصرف آن به بهبود عملکرد معده کمک می‌کند، ویژگی دیگری هم دارد و آن خاصیت چربی‌سوزی این گیاه است. ساقه زیرزمینی و ریشه این گیاه قابل استفاده است. 

این گیاه حاوی گروهی از آنتی‌اکسیدان‌هابه نام «‌فلاونوئید» است. این ترکیب چربی‌سوز است. بهترین شیوه مصرف آن به صورت دمنوش یا اضافه کردن عصاره یا شیره آن به غذای روزانه مانند سالاد است. شیرینی طبیعی موجود در این گیاه، 50 برابر قند ساکاروز شیرینی دارد. با وجود ویژگی‌های آن، برای زنان باردار، زنان در دورانی که به فرزندشان شیر می‌دهند و افراد مبتلا به مشکلات طحال مناسب نیست. حداکثر میزان مصرف روزانه 20 گرم است.

تخم‌مرغ، چربی‌سوز پروتئینی
با نعنا بخورید

پروتئین موجود در تخم‌مرغ باعث سوختن چربی‌های شکمی می‌شود. دلیل این ویژگی نیز ساختار خاص اسیدهای آمینه موجود در پروتئین آن است. بهترین زمان مصرف تخم‌مرغ در وعده صبحانه است. به این ترتیب تا ظهر علاوه بر احساس سیری، چربی‌های ناحیه شکم‌تان نیز می‌سوزد! هر عدد تخم‌مرغ 80 کیلوکالری انرژی دارد. بنابراین مصرف هر عدد از آن کافی است تا پیش از ناهار کاملا سیر باشید.

بهتر است تخم‌مرغ با دو ورقه نان تست، چند حلقه گوجه‌فرنگی و چند برگ نعنا تازه مصرف شود. به این ترتیب نیاز بدن به سبزی‌ها نیز تامین شده و از طرفی نعنا، مانع از ایجاد نفخ بعد از خوردن تخم‌مرغ می‌شود.