باشگاه فرهنگی ورزشی توفیق

مسابقات مجتمع  یا تورنمنت:

در مسابقات مجتمع همان‌طور  از نامش مشخص است همه تیم‌ها در یک مکان جمع می‌شوند و در چند روز پیاپی مسابقات خود را برگزار می‌کنند. این مسابقات می‌تواند مثل مسابقات جام جهانی و جام ملت‌ها به فاصله 2-3 پشت سر هم انجام شود یا به‌صورت پشت سر هم و هرروز یک بازی یا به‌صورت دو بازی صبح و بعدازظهر در یک روز باشد.

این نوع برگزاری مسابقات به خاطر کاهش هزینه‌های برگزاری و کاهش هزینه تیم‌های انجام می‌شود.

نوع مسابقات مجتمع که در کشور ما برگزار می‌شود شاید عجیب‌ترین و  مضرترین نوع مسابقات در دنیا است و بازیکنان و تیم‌ها فشار بسیار زیادی را تحمل می‌کنند و گاهی یک تیم  مجبور می‌شود 6-7 روز پشت سر هم هرروز یک بازی سنگین برگزار کند که این موضوع می‌تواند فشار زیادی به بازیکنان وارد کند و باعث آسیب‌دیدگی شدید آن‌ها شود.

به‌عنوان‌مثال به شکل زیر  دقت کنید

این دو نمونه از شرایط ایجادشده برای تیم‌ها در مسابقات مجتمع هست که همین‌طور می‌بینید در تمام‌روزها شرایط پرفشاری را تحمل خواهند کرد البته نمودار بالایی که در زور چهارم طبق قرعه استراحت دارد شرایط بهتری نسبت به نمودار پایینی دارد.

ویژگی‌های بدن‌سازی جهت مسابقات مجتمع:

مسابقات مجتمع نسبت به مسابقات لیگ ویژگی‌ها و تفاوت‌های زیر رادارند

در مسابقات مجتمع نسبت به مسابقات لیگ تیم‌ها فرصت ریکاوری کمتری دارند و همچنین می‌شود گفت فرصتی برای بهبود آسیب‌دیدگی در مسابقات مجتمع وجود ندارد.

در مسابقات مجتمع نسبت به مسابقات لیگ فشار بدنی به‌مراتب بالایی به بازیکن وارد می‌شود. در مسابقات لیگ همان‌طور که در نمودارهای بالا دیدید شاید در هفته کلاً 2 روز شرایط فشار بالا را بازیکن تحمل کند اما در مسابقات مجتمع بازیکن هرروز با فشار بالایی کار خواهد کرد.

در مسابقات مجتمع به خاطر فشار بالایی که بازیکنان تحمل می‌کنند و همچنین نبود زمان ریکاوری مناسب احتمال آسیب‌دیدگی  بازیکنان بسیار زیاد است.

در مسابقات مجتمع به خاطر فشار بالا و خستگی بازیکن او فشار روانی بالایی را تحمل می‌کند مخصوصاً اگر تیم دریکی 2 بازی هم نتایج خوبی نگیرد این فشار روانی خیلی بیشتر خواهد شد.

بنابراین با توجه به اصل ویژگی در طراحی تمرین  تیم‌ها برای آماده‌سازی جهت مسابقات مجتمع باید تمرینات ویژه و متفاوتی را با مسابقات لیگ باید بگذرانند.

نیازهای فیزیولوژیکی فوتسال

فوتسال ورزشی این‌که در آن دو تیم 5 نفره در محیطی کوچک باهم به رقابت می‌پردازند این محیط کوچک باعث می‌شود فشار زیادی به بازیکنان وارد بشود علاوه این به خاطر ماهیت این رشته برخوردهای زیادی بین بازیکنان ایجاد می‌شود و همچنین در فوتسال سرعت عمل و عکس‌العمل‌ها بسیار بالا است.

نمودار بالا نشان‌دهنده متوسط ضربات قلب یک بازیکن فوتسال در شرایط بازی است.همان‌طور که می‌بینید به‌طور متوسط بیش از 83 درصد زمان مسابقه ضربان قلب بازیکن بالای 85 درصد است. این نشان‌دهنده فشار بالایی است که یک بازیکن در طول مسابقه تحمل می‌کند.

در  نمودار بالا  این ضربان قلب به‌صورت تعداد تفکیک‌شده است همان‌طور که می‌بینید در طول یک مسابقه بازیکن فوتسال در اکثر مواقع شرایط 170 تا 190 ضربان در دقیقه را تحمل می‌کند. این ضربان بالا باعث عصبی شدن بازیکن هم می‌شود که درنتیجه حالت‌های پرخاش کردن و واکنش‌های عصبی را در فوتسال بالا می‌برد.

این ضربان بالای بازیکن در شرایط بازی مهم‌ترین نکته‌ای است که باید در طراحی تمرینات در نظر گرفت.

اصول طراحی تمرینات بدن‌سازی برای مسابقات مجتمع

برای طراحی تمرینات برای مسابقات مجتمع ما باید یک سری اطلاعات داشته باشیم

اطلاعات مورد نیاز برای طراحی تمرین

• – شهر میزبان ( شرایط آب و هوایی و ارتفاع  آن شهر  از سطح دریا چقدر است؟)
• – سالن مسابقات ( ابعاد و جنس کفپوش سالن چیست؟ چه مقدار  تماشاچی گنجایش  دارد؟)
• – تعداد بازی ها در هر روز
• – روز استراحت در مسابقات
• – سطح آمادگی بازیکنان
• – مدت زمان جهت آماده سازی تیم
• – امکانات در دسترس جهت طراحی تمرینات
• – سن و جنس بازیکنان
• – تعداد جلسات تمرین در هر هفته

پس از  کسب این اطلاعات نوبت به طراحی تمرین می شود اما در ابتدا در مورد انواع طراحی تمرینات آماده سازی اطلاعاتی داشته باشیم.

انواع تمرینات هفتگی بدن‌سازی

میکروسیکل توسعه ای:

تمریناتی.ویژه مرحله آمادگی با هدف توسعه توانایی های زیست حرکتی است. در آن 2 یا 3 نفطه اوج با باغر تمرینی بالا در آن گنجانده می شود.

در این نوع تمرینات می توان از روش اضافه بار پلکانی یا مسطح استفاده کرد.

در روش پلکانی افزایش فشار پله پله انجام می شود مثلا ما شنبه تمرین با فشار بالا کار می کنیم و دوشنبه و چهارشنبه نسبت به روز قبلی فشار را بیشتر می کنیم در این حالت شدت تمرین به صورت پلکانی است اما در روش مسطح در همین مثال روزهای شنبه دوشنبه وچهارشنبه سطح فشار یکسانی را ایجاد می کنیم .

میکروسیکل شوک :

این نوع تمرینات همدر مرحله آمادگی انجام می شود.در این نوع تمرینات بار تمرین نسبت به تمرینات قبلی افزایش پیدا میکند و به بدن یک شک وارد می کند.

هدف این نوع تمرینات شکستن سازگاری بازیکن با تمرینات پیشین است که باعث رشد و پیشرفت بدنی بازیکن می شود. در نتیجه از این نوع میکروسیکل (تمرینات هفتگی) نباید در روزهای قبل از مسابقه یا آزمون استفاده کرد.

بعد از این میکروسیکل باید چرخه بازسازی قرار بگیرد.

میکروسیکل بازسازی:

از این میکروسیکل بلافاصله بعد از میکروسیکل شوک و فشار آوردن روی بازیکن استفاده می کنیم. طی این هفته به بدن بازیکن فرصت بازسازی و ریکاوری داده می شود.

این میکروسیکل را می توان در همه دوران آماده سازی آماده سازی عمومی و اختصاصی و مرحله رقابت قرار داد.معمولا بعد از 3 یا 4 میکروسیکل از یک میکروسیکل بازسازی استفاده می شود.

هدف این میکروسیکل ازبین بردن خستگی جسمانی و روانی تمرینات سخت و تجدید انرژی بازگرداندن ضزفیتهای قبلی بازیکنان وجلوگیری از بروز بیش تمرینی است

محل قرارگیری این میکروسیکل پس از یک چرخه هفتگی شدید مثل میکروسیکل شوک است در این میکروسیکل از تمرینات هوازی با شدت کم استفاده می شود و سعی می کنند محیطی شاد و مفرح را در تمرینات ایجاد کنند.

روشهای طراحی تمرینات آماده سازی برای مسابقات مجتمع

زمان تاثیرزیادی در طراحی تمرینات بدن‌سازی ما دارد گاهی زمان مناسبی تا شروع مسابقات داریم و

گاهی هم زمان ما تا شروع مسابقات کم است بر این اساس روش آماده سازی تیمها متفاوت است در ادامه در مورد این دو حالت صحبت خواهیم کرد.

الف- حالتی که زمان مناسبی وجود دارد.

حداقل زمان مناسب برای آماده سازی تیم 8 هفته است در این حالت که ما زمان مناسبی تا شروع مسابقات داریم به این صورت عمل کنیم

تا 3 هفته مانده به مسابقات ما تمرینات بدن‌سازی با استفاده از میکروسیکلهای توسعه ای و بازسازی با 2 یا 3 نقطه اوج را برگذار می کنیم و در 3 هفته پایانی شزایط مسابقات را شبیه سازی می کنیم.

یک برنامه پیشنهادی برای این شرایط در حالی که 8 هفته تا شروع مسابقات زمان داریم به صورت زیر است:

• هفته اول : میکروسیکل توسعه ای با 2 نقطه اوج مثلا شنبه و سه شنبه
• هفته دوم : میکروسیکل توسعه ای با 2 نقطه اوج مثلا شنبه و سه شنبه
• هفته سوم : میکروسیکل توسعه ای با 3 نقطه اوج شنبه دوشنبه و چهارشنبه
• هفته چهارم : میکروسیکل توسعه ای با 3 نقطه اوج شنبه دوشنبه و چهارشنبه
• هفته پنجم: میکروسیکل بازسازی
• هفته ششم: برنامه مسابقات
• هفته هفتم : برنامه مسابقات
• هفته هشتم : کاهش بار

برای برنامه ریزی مسابقات در هفته ششم و هفتم باید طبق قرعه کشی و برنامه مسابقاتمون عمل کنیم یعنی روزهایی که بازی داریم یک مسابقه دوستانه یا یک تمرین پر فشار انجام بدیم و در روزی که استراحت داریم استراحت کنیم و تمرین کم فشاری انجام دهیم.

مثلا اگر برنامه مسابقات به این صورت بود که شنبه یکشنبه دو شنبه بازی داریم سه شنبه استراحت و چهارشنبه و پنج شنبه هم دو بازی دیگر داریم به صورت زیر عمل می کنیم

روزشنبه یک بازی خیلی سنگین

یکشنبه بازی سبکتر نسبت به روز قبل

دوشنبه بازی سبکتر نسبت به یکشنبه

سه شنبه استراحت

روزخای چهارشنبه و پنجشنبه هم بهتر است اگر بازی دوستانه تدارک می بینید با تیمهای سبک بازی کنید تا زیاد فشار روی بازیکنان نیاد چون بازیکنان قبلا این شرایط را تحمل نکرده اند و ممکن است از نظر بدنی افت کنند یا آسیب ببینند یا می توان این دو روز را به جایبازی دوستانه تمرین بدن‌سازی کرد.

این شرایط را برای هفته های ششم و هفتم انجام می دهیم

در هفته آخر فشار تمرین را کم می کنیم و فقط یکجلسه تمرین پرفشار در آن قرار می دهیم تا برای شروع مسابقات آماده شویم.

نکته مهم این است دکه بازیکن ما از نظر شرایط روحی و ذهنی این شرایط پرفشار را قبول کند

ب – حالتی که زمان کافی تا مسابقات وجود ندارد

برای طراحی تمرین در این حالت حداقل به 14 روز و حداکثر 21 روز نیاز داریم

در این روش از میکروسیکل های شوک با تمرینات HIIT  استفاده می شود

دلایل استفاده از میکروسیکل شوکی همراه با HIIT به صورت زیر است:

در این حالت که ما زمان کمی داریم ما می توانیم در هفته تا 5 جلسه تمرینات پر فشار را داشته باشیم اما در روشهای سنتی ما نهایتا 3 جلسه پرفشار می توانیم منظور کنیم.

این روش باعث میشود به سرعت آمادگی بدنی ایجاد شود. این روش به خاطر فشار که ایجاد می کند بسیار شبیه به شرایط مسابقات محتمع است. همچنین باعث آمادگی ذهنی مناسب بازیکن می شود.

نحوه اجرای آن به صورت زیر است:

ابتدا تعداد جلسات تمرینی را مشخص می کنیم که همینطور که گفتیم حداقل 14 دهفته و حداکثر 21 جلسه است. بهتر است که تعداد جلسات را براساس مسابقات پیش رو بچینیم. مثلا برنامه مسابقاتمان به صورت 3 بازی پشت سر هم یک  استراحت و بعد دو بازی است جلسات را هم همین گونه چیده شود.

این روش فشار زیادی می آورد و چون شما از تمرینات HIIT استفاده می کنید زمان زیادی برای تمرینات تکنیکی و تاکتیکی به شما می دهد. همچنین به خاطر اینکه تمریناتی با شدت بالا است تخلیه گلیکوژن زیادی اتفاق نمی افتد و بازیکنان سریع تر ریکاوری می شوند.

یک نمونه از طراحی تمرینات با این روش را در عکس زیر خواهید دید

میکروسیکل اوج گیری کاهش بار یا تیپر

از این میکروسیکل برای هفته قبل از شروع مسابقات استفاده می کنیم  هدف این میکروسیکل آماده سازی بدنی و روانی برای داشتن عملکرد مناسب و مطلوب برای مسابقه یا تمرین کردن به طور ویژه برای مسابقه است.

مشخصه این میکروسیکل کاهش بارز باز تمرین خصوصا در حجم تمرین است.

در این میکروسیکل آرام سازی روانی در این مرحله ایجاد انگیره و اعتمادبنفس مناسب در بازیکنان اهمیت زیادی دارد.

یکی از نکات مهمی که در این میکروسیکل و کلا در آماده سازی تیم برای مسابقات مجتمع لازم است شناخت روشهای ریکاوری است

روشهای ریکاوری

در مسابقات مجتمع ریکاوری مناسب اهمیت بسیار زیادی دارد از روشهای مختلف ریکاوری می توان به موارد زیر اشاره دکرد:

استفاده از سونای بخار و آب سرد

دوش یک دقیقه آب سرد و یک دقیقه آب گرم

گذاشتن پاها در زاویه 45 درجه

غوطه ورزی در آب سرد با ددما 8 تا 10 درجه به مدت 3 تا 4 دقیقه

نکات مهم وکلیدی طراحی تمرینات آماده سازی جهت بازیهای مجتمع

انتخاب نوع و شکل تمرینات براساس فشار

در روش سنتی بهتر است تمرینات همراه با توپ باشد اما در روش دوم باید با در نوع تمرینات دقت کرد اگر قرار است 3 جلسه پر فشار پست سر همکار کنیم باید جلسه اول با توپ باشد روز دوم هم می توان با توپ کار کرد اما در روز سوم به خاطر خستگی بازیکنان باید تمرینات غیر برخوردی و بدون توپ انجام داد تا باعث آسیب دیدگی نشود.

 تشویق بازیکنان به تحمل فشار تمرینات

این روش فشاز ریادی به بازیکنوارد می کنم و بازیکنان را از لحاظ بدنی و روانی خسته می کند ما باید بازیکنان را برای تحمل این فشارها تشویق کنیم و به آنها روحیه بدهیم

انتخاب استراتژی مناسب جهت مسابقات

برای مسابقات مجتمع خیلی مهم است که طوری برنامه ریزی کنیم که فشار کمتری به بازیکنان وارد شود

تغذیه مناسب

روشهای ریکاوری

 اولویتهای تمرینی در آماده سازی تیم برای مسابقات مجتمع

در آماده سازی تیم برای مسابقات مجتمع مخصوصا در روش دوم این کار ما با کمبود زمان روبرو هستیم و به تمام جنبه های آماده سازی نخواهیم رسید برای همین بهتر است روشهای آماده سازی را اولویت بندی کنیم و جنبه های مهمتر را در اولویت کارمون قرار بدیم

بهتر است به صورت زیر تمرینات را اولویت بندی کنیم

تقویت سیستم های انرژی به کمک تمرینات HIIT

در پست دیگری در مورد سیستم های انرژی در فوتسال صحبت کردیم مهمترین اولویت یک  تیم برای مسابقات متجمع تقویت سیستمهای انرژی و بهبود وضعیت هوازی و بی هوازی یک بازیکن هست که آمادگی بدنی آن بازیکن را هم در ادامه دارد. همانطور هم که گفتیم تمرینهای HIIT برای اینکار با توجه به زمانی که داریم بهترین روش است.

تمرینات جلوگیری ازآسیب

اسیب دیدگی در مسابقات مجتمع یکی شایع ترین مشکلات تیمها است. تمرینات جلوگیری از اسیب با تقویب عضلات آسیب پذیر باعث کم کردن احتمال آسیب دیدگی بازیکنان می شود.

از مهمترین تمرینات جلوگیری از آسیب به موارد زیر می توان اشاره کرد:

• پل همسترینگ
• پلانک
• کشاله نیمکت
• نوردیک همسترینگ
• بالا و زیر شکم

تمرینات مقاومتی

سومین اولویت تمرینی در مسابقات مجتمع تمرینات مقاومتی است که نسبت به دو اولویت کمتر اهمیت کمتری دارد البته این دسته تمرینات بسیار مهم هستند اما به دلیل کمبود وقت می توان از آنها صرفه نظر کرد.

انواع تمرینات HIIT

گفتیم بهترین نوع تمرین  در آماده سازی  یک تیم ورزرشی برای مسابقات مجتمع تمرینات HIIT است. اولین مرحله برای طراحی تمرین مناسب شناخت انواع این تمرینات است 5 روش مختلف را برای این گونه تمرینات می توان در  نظر گرفت

تمرینات اینتروال HIIT بلند

این تمرینات 2 تا 5 دقیقه طول می کشدو شدت آن 95 تا 100 درصد حداکثر سرعت هوازی است.

ریکاوری این نوع تمرین هیت 1 تا 4 دقیقه است. یعنی اگر 2 دقیقه تمرین کردیم 1 دقیقه استراحت قرار می دهیم این زمان تمرین بستگی به میزان فشاری است که ما از تمرین می خواهیم مثلا اگر فشار زیادی در نظر داشتیم ما زمان تمرین را 5 دقیقه قرار میدهیم .اما زمان پیشنهادی و منطقی این تمرین 4 دقیقه فشار و بستگی به آمادگی بازیکنان ومیران خستگی آنها 2 تا 3 دقیقه استراحت است.

نوع ریکاوری است روش passive است یعنی باید بازیکن راه برود و شدت ریکاوری آن 60 درصد حداکثر سرعت هوازی است. می توان 4 اینترول بلند را در برنامه آماده سازی خود قرار بدهیم .

تمرینات اینتروال HIIT  کوتاه

این تمرینات با شدت 100 تا 120 درصد حداکثر سرعت هوازی در زمان 10 تا 60 ثانیه انجام می شود مدت ریکاوریر آن هم 10 تا 60 ثانیه است.یعنی هر چقدر فشار بیاورید ورزشکار باید استراحت کند.

نوع ریکاوری ان غیر فعال و PASSIVE است و با شدت 60 درصد حداکثر سرعت هوازی است.در هر ست می توان 8 تمرین اینتروال کوتاه برنامه ریزی کرد. و در هر جلسه ها بازیکن 2 تا 3 ست می توان ااجرا کند.

تمرینات اینتروال RST

فعالیت هایی است که در آن ورزشکار  تمرینات سرعتی را تکرار می کند . شدت این تمرینات ALL OUT یعنی با تمام توان است و به مدت 3 تا 10 ثانیه انجام می شود و ریکاوری آن 15 تا 60 ثانیه یعنی 1 به 5 یا 6 است و نوعش غیر فعال است.

نحوه چیدمان آن مثل شکل زیر 6 تمرین در یک ست و 3 ست هم در یک جلسه انجام می شود.

تمرینات اینتروال SIT

 این تمرینات که به تمرینات اینتروال سرعتی معروف است .شدت این تمرینات هم مثل تمرینات RST به صورت ALL OUT است ولی زمان  آن 20 تا 30 ثانیه است و ریکاوری آن 1 تا 4 دقیقه است.

تفاوت این روش با روش قبلی این است که در روش RST ما توانایی تکرار یک حرکت ورزشی را بالا می بریم اما در تمرینات  SIT توانایی تحمل یک فشار را بالاتر میبریم. این نوع تمرین یک تمرین اسید لاکتیک عالی هم به شمار می آید

تمرینات اینتروال بازی در زمینهای کوچک (SSG)

تمرینات بازی در زمینهای کوچک مشابه تمرینات اینتروال بلند است. شدت آن بر اساس تعداد بازیکنان و ابعاد زمین مشخص می شود.

معمولا برای تمرینات اینتروال بلند از بازیهای 3 در برابر 3 یا 4 در برابر 4 و برای تمرینات اینتروال کوچک از تمرینات 1 در برابر 1 استفاده می کنیم.

زمان آن 2 تا 5 دقیقه و ریکاوری آن 1.30 دقیقه تا 2 دقیقه است.ریکاوری است روش هم غیرفعال و PASSIVE است.

 خوب این هم 5 نمونه تمرینات HIIT که در برنامه ریزی آماده سازی تمرین استفاده می شود

در زیر یک نمونه از تمرینات HIIT  داخل بلوک یا میکروسیکل برای ورزشکاران حرفه ای است.

این شکل دو قسمت  متفاوت دارد در قسمت بالا این جدول مشخصات انواع تمرینهای HIIT نوشته شده است و جدول پایین برنامه ریزی جلسات را نوشته شده است

در جدول زیر هم نمونه دیگری از برنامه ریزی هفتگی برای مسابقات مجتمع را می بینید .

این برنامه برای 18 روز نوشته شده است این برنامه در مورد تیمی هست که در مسابقات طبق قرعه روز سه شنبه استراحت دارد. همانطور که می بینید در برنامه ریزی هم روز سه شنبه استراحت لحاظ شده. در روزهای پنج شنبه بازی دوستانه تعریف شده است و بعد از بازی دوستانه تمرینات RSA  انجام می شود.

تمرینات لحاظ شده مثلا 2 در برابر 2 یا 3 در برابر 3 را با اهداف تاکتیکی خودتان طراحی کنید ولی زمان و شدت تمرینات را بر اساس نوع تمرین HIIT مورد نیاز قرار می دهید.

مربی بدنساز فوتسال

شخصی که به واسطه دانش و مهارت خود باید تمامی شرایط همه بازیکنان را در نظر داشته باشد تا بتواند بر اساس آن تصمیم گیری مناسب انجام دهد.یک مربی بدن ساز وظایفی به شرح زیر بر عهده دارد :

• دوره بندی تمرینات براساس شرایط (شرایطی مثل  آمادگی پیش فصل ، حفظ توانایی و قدرت در طول فصل و آماده نگه داشتن از نظر توانایی و قدرت در تعطیلات و وقفه ها به وجود آمده)
• برنامه ریزی گروهی و فردی برای تمرینات بدنسازی( تمرینات گروهی شامل تمامی بازیکنان و بر اساس شرایط تیم ، تمرینات فردی براساس شرایط بازیکن )
• ریکاوری بازیکنان بعد از هر بازی
• برنامه ها غذایی مرتبط با بدنسازی ( در این مورد یا باید دانش کافی را داشته باشد و یا از افراد متخصص برنامه های غذایی مورد نیاز را برای تمرینات مد نظر خود کسب کند )
• برنامه ریزی جدا برای دروازه بانان و سایر بازیکنان

بدنسازی در فوتسال

یک بازیکن فوتسال برای حفظ عضلات خود ، افزایش قدرت بدنی و استقامت های لازم ، ترمیم اعضای آسیب دیده بدن ( مثل کشیدگی ها و … ) بر طبق تجویز پزشک ، برنامه های غذایی موثر در طول دوره بدنسازی ، زمانبندی تمرینات بدنسازی ،بازگشت بدن به شرایط ایده آل و مناسب بعد از انجام بازی باید از بدنسازی بر اساس تمرینات تعیین شده استفاده نماید.

اهداف بدنسازی در فوتسال:

الف : سرعت عکس العمل نيروهای عضلانی

ب : افزايش قدرت انفجاری ورزشکاران

پ:افزايش قابليت و ظرفيت غير هوازی فسفاژن ورزشکاران

ت : افزايش قابليت اسيد لاکتيک برای حفظ بالاترين توان مصرف انرژيی فسفاژن

ث : ظرفيت بازگشت پذيری اسيد لاکتيک در زمان استراحت با هدف پرهيز از افزايش اسيد

ج:استفاده درست ، به موقع و کافی از اسید لاکتیک و فسفاژن برای تقویت قدرت هوازی بازیکنان

حرکتهای فيزيکی در فوتسال

الف : حقه ها و استفاده از حرکات بدن که می تواند همواره با توپ و با بدون توپ انجام شود برای اينکه طرف مقابل به اشتباه بيافتد.

ب : ايست ها : خيلی سريع اتفاق می افتد تا برای اينکه در کار حمله و دفاع تيم مقابل اخلال ايجاد کند.

ج : جهش ها ( پرشها) : حرکتهايی که حالت پيش گيرنده دارند برای اينکه جلو يک توپ را در ارتفاع بالا يا پايين و کنار بگيرند و بيشتر مواقع از دوپا برای انجام اين حرکت ها استفاده می شود و از بدن به صورت يک حايل استفاده می کند.

د: حرکتهای رو به جلو: در حمله های کوتاه و سريع استفاده می شود به سمت توپ و يا به سمت حريف که هميشه رو به جلو هستند و با اهداف جايگيری مناسب برای زدن گل , خلع سلاح تيم مقابل و يا دفاع از دروازه خودی به کار می رود

ه : حرکتهای رو به عقب : حرکتهای سريع و کوتاه با هدف بهترين جاگيری  ممکن که تعادل بدن هميشه به وسيله پای عقب حفظ می شود و در حرکتهای دفاع و حمله مورد استفاده قرار می گيرد

و : حرکتهای کناری : حرکتهای پا بدون اينکه به صورت ضربدی قرار داده شوند برای قرارگرفتن در بهترين حالتهای دفاع و حمله در زمين بازی هستند.

تمرين فيزيکی تاکتيکی:

تمرين پيشرفته نيازمند اين است که ورزشکار تمرين کننده خود را کاملا وقف تکامل فيزيکی تکنيکی و روحی کند تا برای اجرای تاکتيکهای مورد نظر مربی آمادگی کامل را کسب نمايد

حجم و شدت تمرين« بايد به نحوی برنامه ريزی شود که بازيکنان با تکرار تمرين ها بتوانند.تکنيک ها را به صورت خودکار اجرا کنند در فوتسال صحبت از اين می شود که اشتباه يک تيم است که نتيجه بازی را مشخص می کند هر تيمی که کمتر اشتباه کند برنده بازی است

مزايای تمرين تکنيکی – فيزيکی به شرح ذيل است :

الف : بالاترين صرف انرژی

ب : کاهش تعداد خطاهای تکنيکی

ج: افزايش اعتماد به نفس

د: افزایش تمرکز در حین بازی

ه : بهبود تاکتيک جمعی

و : بهبود سيستم دفاعی

ز : بهم ريختن تمرکز تيم مقابل

ح: شکل گيری تيم در مسابقات

اينها نمونه هايی از مزايای تمرين تکنيکی فيزيکی در تيم فوتسال بودند کهبايد بارها و بارها به صورت فردی و تيمی تکرار شوند تا به صورت خودکار در طول بازی از طرف بازيکنان سر بزند.

بازگشت به حالت اوليه ( ریکاوری )

درباره اهميت بالای بازگشت به حالت اوليه بايد گفت که هر مقدار که بازيکن بعد از انجام تمرين زودتر به حالت اوليه بازگردد ارگانيسم بدن وی آمادگی بيشتری برای تمرين جلسه بعدی دارد.

بازگشت به حالت اوليه:

الف : جايگزينی ذخيره فسفاژن

ب : جايگزينی ذخائر هموگلوبين

ج : نوسازی ذخيره گليگوژن عضلانی

د : حذف اسيد لاکتيک موجود در خون و عضلات و حذف ديگر مواد سمی که به خاطر تمرين در اين قسمتها

انباشته شده اند

انجام تمرينات بازگشت به حالت اوليه:

1- کشش و استراحت دادن به عضلات حداقل به مدت 15 دقيقه به شکل تند و آرام , با تحرک و يا بدون تحرک بعد از مسابقه يا تمرين شديد

2- تغذيه مناسب به انجام عمل بازگشت کمک فراوانی می کند

3- استراحت غير مطلق ( پويا ) : انجام تمرين های سبک هوازی اسيد لاکتيک خون را کاهش می

دهد. ( روز بعد از مسابقه يا تمرين سنگين 20 تا 30 دقيقه

4- استراحت مطلق : در حال خواب سيستم عصبی فرصت استراحت پيدا می کند( خواب شب ) حمام ,سونا, ماساژ استخر