بدنسازی دروازه بان فوتسال
یک دروازه بان فوتسال برای حفظ عضلات خود ، افزایش قدرت بدنی و استقامت های لازم ، ترمیم اعضای آسیب دیده بدن ( مثل کشیدگی ها و … ) بر طبق تجویز پزشک ، برنامه های غذایی موثر در طول دوره بدنسازی ، زمانبندی تمرینات بدنسازی ،بازگشت بدن به شرایط ایده آل و مناسب بعد از انجام بازی باید از بدنسازی بر اساس تمرینات تعیین شده استفاده نماید.
اهداف بدنسازی دروازه بانان در فوتسال:
الف : سرعت عکس العمل نيروهای عضلانی
ب : افزايش قدرت انفجاری ورزشکاران
پ:افزايش قابليت و ظرفيت غير هوازی فسفاژن ورزشکاران
ت : افزايش قابليت اسيد لاکتيک برای حفظ بالاترين توان مصرف انرژيی فسفاژن
ث : ظرفيت بازگشت پذيری اسيد لاکتيک در زمان استراحت با هدف پرهيز از افزايش اسيد
ج:استفاده درست ، به موقع و کافی از اسید لاکتیک و فسفاژن برای تقویت قدرت هوازی بازیکنان
حرکتهای فيزيکی دروازه بانان فوتسال
الف : حقه ها و استفاده از حرکات بدن که می تواند همواره با توپ و با بدون توپ انجام شود برای اينکه طرف مقابل به اشتباه بيافتد.
ب : ايست ها : خيلی سريع اتفاق می افتد تا برای اينکه در کار حمله و دفاع تيم مقابل اخلال ايجاد کند.
ج : جهش ها ( پرشها) : حرکتهايی که حالت پيش گيرنده دارند برای اينکه جلو يک توپ را در ارتفاع بالا يا پايين و کنار بگيرند و بيشتر مواقع از دوپا برای انجام اين حرکت ها استفاده می شود و از بدن به صورت يک حايل استفاده می کند.
د: حرکتهای رو به جلو: در حمله های کوتاه و سريع استفاده می شود به سمت توپ و يا به سمت حريف که هميشه رو به جلو هستند و با اهداف جايگيری مناسب برای دفع توپ, خلع سلاح تيم مقابل و يا دفاع از دروازه خودی به کار می رود
ه : حرکتهای رو به عقب : حرکتهای سريع و کوتاه با هدف بهترين جاگيری ممکن که تعادل بدن هميشه به وسيله پای عقب حفظ می شود و در حرکتهای دفاع و پخش توپ مورد استفاده قرار می گيرد
و : حرکتهای کناری : حرکتهای پا بدون اينکه به صورت ضربدی قرار داده شوند برای قرارگرفتن در بهترين حالتهای دفاع و شروع بازی در زمين بازی هستند.
نیازهای آمادگی جسمانی برای فوتبال:
هنگامی که روزانه مسابقات فوتبال را تماشا میکنید، برای یک تماشگر عادی فوتبال احساس شدت حرکات انجام شده در زمین بسیار سخت است. این بازیکنان فقط به این خاطر که مبنای جسمانی خوبی را توسعه دادهاند به آنها اجازه میدهد در پاسهای دقیق، سرعتهای انفجاری، درگیری با حریف و زدن شوتهای سهمگین به دروازه را در سراسر بازی با موفقیت انجام دهند.
به عبارت دیگر دارا بودن قدرت، توان، سرعت، چابکی و استقامت کلید بهترین شدن است.
اصول یک برنامهی خوب بدن سازی به شرح زیر میباشد:
1- انعطاف پذیری:
انعطاف پذیری یک نیاز پایه برای بازیکن فوتبال است، یعنی داشتن دامنهی حرکت بیش از حد معمول یک مفصل میباشد. بازیکنان از طریق افزایش خاصیت کشسانی عضله یا بافت همبند اطراف مفاصل خود میتوانند به انعطاف پذیری دست یابند.
2- قدرت:
توانایی عضلات در انقباض و غلبه بر مقاومت را قدرت مینامیم. به طور کلی قدرت به مفهوم بدست آوردن سطح خوبی از توان، استقامت و سرعت است.
3- توان:
ترکیب سرعت و قدرت برای بازیکنان موفق فوتبال امری عادی است. واژه توان هنگامی کاربرد دارد که سرعت و قدرت را به صورت یک واحد در نظر بگیریم یعنی ترکیبی از این دو.
4- استقامت:
استقامت یعنی توانایی دویدن مداوم است، استقامت در سرعت، قدرت و توان سه عامل بسیار مهم آمادگی جسمانی هستند.
5- چابکی:
توانایی تنظیم سریع حرکات با تغییرات محیطی را چابکی مینامیم. چون در فوتبال موقعیتها به سرعت اتفاق میافتند ورزشکار باید با پیش بینی کردن، به سرعت، جهت و سرعت خود را تغییر دهد بنابراین ورزشکار باید چابکی خود را به حد خوبی برساند.
6- سرعت:
سرعت چیزی فراتر از سریع دویدن است، چالاکی، حرکات انفجاری کوتاه، حرکت سریع در همهی جهات، توانایی استارت زدن و توقف ناگهانی و سرعت عکس العمل مثال سرعت در فوتبال است.
7- تغذیه:
اگر غذایی که ورزشکار مصرف میکند کمتر از میزان نیاز برای فعالیتهای بعدی او باشد، تمرین ارزش زیادی نخواهد داشت. عادات غذایی خوب میتواند باعث افزایش قابل توجهی در عملکرد ورزشکار شود.
طراحی یک برنامهی بدن سازی چیزی فراتر از توسعهی همهی اجزای آمادگی جسمانی است. شما نیاز دارید چگونگی کنار هم قرار دادن آن فاکتورها را در یک برنامهی تمرینی یاد بگیرید. دو اصل کلیدی برای یک برنامهی خوب تمرینی وجود دارد:
- اصل زمانبندی
- اصل ویژگی تمرین
زمان بندی:
ورزشکاران میدانند چه نتیجهای از برنامهی تمرینی خود میخواهند. از طریق آزمونها و ارزیابیهای سالانه، ورزشکاران خواهند فهمید قبل از شروع تمرینات در چه وضعیت جسمانی قرار دارند. اینجاست که دوره بندی یا زمان بندی نقش حیاتی در پیشرفت ورزشکار دارد.
فوتبال دارای چهار مزوسیکل شناخته شده است: خارج از فصل، پیش از فصل، داخل فصل و بعداز فصل که معمولا 52 هفته طول میکشند. دوره آمادگی جسمانی مطلوب فوتبال باید در دورهی داخل فصل رخ دهد. این دوره 7 روز پیش از شروع اولین مسابقه آغاز میشود و با اتمام آخرین مسابقه، هم مسابقات حذفی و هم مسابقات دورهای و فصلی پایان میپذیرد. دورهی خارج از فصل زمانی است که بازیکن فوتبال کلیهی کیفیتهای جسمانی مورد نیاز خود را برای موفقیت توسعه میدهد. این دوره بیشتر شامل کار روی تمرینات جسمانی و نیز مقدار اندکی تمرینات مهارتی فوتبال (تکنیکی و تاکتیکی) است. مدت زمان این دوره متفاوت و بستگی به مدت اردوی تمرین قبل از اولین مسابقهی فصل دارد. در دوره پیش از فصل، تاکید از بخش جسمانی به مهارتها و استراتژیهای فوتبال تغییر میکند.
دورهی بعداز فصل با پایان آخرین بازی تیم شروع میشود و در اولین روز تمرینات خارج از فصل پایان میپذیرد. استراحت و بازگشت به حالت اولیه یکی از اهداف درجه اول است. اگر چه برخی از ورزشکاران به استراحت کامل در این دوره علاقه ندارند، تنها فعالیت قابل قبول در این دوره تمرین با شدت کم است.
توجه داشته باشید که اگر چه موارد مورد تاکید در هر مزوسیکل تغییر میکند، ولی اهمیت هر کدام از آنها تغییر نمیکند.
جدول زیر یک طرح سالانهای برای یک تیم فوتبال دانشگاهی است که به وضوح مشخص میکند چگونه مزوسیکلها از نظر شدت، حجم و تاکید بر مهارتهای فوتبال متفاوت هستند.
جدول دوره های تمرین در یک سال
تاکید تمرینی |
شدت |
حجم |
|
100% جسمانی |
کم به زیاد |
زیاد به کم |
خارج از فصل(28 تا 32 هفته) |
75% فوتبال و 10% جسمانی |
متوسط به زیاد |
متوسط به کم |
پیش از فصل(2تا 4 هفته) |
90% فوتبال و 10% جسمانی |
کم به زیاد |
کم |
داخل فصل(16 هفته) |
90% استراحت و 10% فوتبال/ جسمانی |
خیلی کم |
خیلی کم |
خارج از فصل(2 تا 4هفته) |
اصول ویژگی تمرین:
همانطور که ورزشکاران در همهی سطوح تمرین میکنند، آنها شیوهها و روشهای مختلفی را آزمایش میکنند. اگر چه تمرینات آمادگی جسمانی اهمیت دارند، شناخت اهدف تمرین ضروری است.
هدف درجه اول، شروع یک برنامه تمرینی است که به طور ویژه بازیکن فوتبال را به حد عالی برساند. یک بازیکن فوتبال باید به حد متعادلی از تواناییهای جسمانی دست یابد نه اینکه در یکی از فاکتورها در حد بسیار عالی پیشرفت کند و در عوامل دیگر پیشرفت چشمگیری نداشته باشد. به یاد داشته باشید که هدف این نیست وزنه بردار یا دونده ی 1500 متر شویم، ولی ترکیب خوب و کاملی از این عوامل جسمانی در فوتبال کاربرد فراوانی خواهد داشت.
برنامهای که به طور ویژه برای یک بازیکن فوتبال طراحی شده است باید با برنامهی ورزشهای دیگر تفاوت داشته باشد. تخصصی کردن یک برنامه فوتبال بر این موضوع توجه خواهد کرد که هنگام مسابقه چه عضلاتی مورد استفاده قرار میگیرند، منابع انرژی هوازی یا بیهوازی چقدر اهمیت دارند و برای بالاترین سطح عملکرد چه مقدار انعطاف پذیری مورد نیاز است.
برنامهای که زمان طولانی را به دویدنهای استقامتی و با شدت پایین اختصاص میدهد، ویژه فوتبال نیست، زیرا سرعتهای انفجاری و جهشهای کوتاه که بخش عمدهای از بازی فوتبال هستند را نادیده گرفته است. برنامه تمرین با وزنه ای که برای تقویت قدرت پاها و افزایش توان آنها طراحی شده باشد یک برنامهی ویژه فوتبال خواهد بود، چرا که این برنامه اهمیت قدرت اندام تحتانی در بازی فوتبال را شناخته است.
لازم به ذکر است که قبل از تمامی این موارد باید یک برنامه اصولی بدنسازی را تهیه که شامل زمانبندی، حجم تمرین، شدت تمرین، مدت و تکرار آن و استراحت میباشد، و بعد این موارد را میتوان در آن گنجاد.
متغییرهای تمرین:
همانطور که در بحث قبلی و در مورد زمانبدی شرح داده شد، تنوع تمریناتی که در طول سال برای رسیدن به سطوح بالاتر عملکرد انجام میدهید، بسیار مهم است. به غیر از نوع تمرین، متغیرهای دیگری نیز هستند که میتوانند در یک برنامه تمرینی دست کاری شوند.
1- حجم تمرین:
حجم تمرین شاخص کمی فعالیت است. حجم، در تمرینات با وزنه با تعداد تکراها، در دویدن با مسافت و تکرارها و در برنامه پلایومتریک با تعداد عکس العملها محاسبه میشود. تاثیر استفاده دامنهای از حجمها در تمرین مهم است. تمرینات با حجم بالا (شدت پایین) معمولا برای ایجاد ساختارهای پایه ورزشکار استفاده میشوند. تغییراتی که اغلب رخ میدهند، افزایش توده عضلات با استفاده از تمرین با وزنه و بهبود ظرفیت هوازی با فعالیتهای قلبی – عروقی است. کارهای تمرینی با حجم پایین (شدت متوسط تا زیاد) با افزایش در توان، سرعت و قدرت مطلق همراه است و اغلب ویژگیهای بیهوازی نیز با شدت بالا همراه هستند. شدت پایین تا متوسط و حجم پایین فعالیت ویژه دوره حفظ آمادگی یا در طی دوره استراحت تنظیم شده پس از یک فعالیت شدید است. معمولا حجم زیاد با شدت پایین همراه است و بالعکس.
2- شدت تمرین:
شدت، شاخص کیفیت تمرین است و به نظر میرسد شدت و نه حجم تمرین، بیشترین تاثیر را بر بدن داشته باشد. برای یک برنامه دویدن، سرعت دویدن، مسافت و دورههای استراحت بین دویدنها شدت دویدن را تعیین خواهد کرد.
یک مثال برای دویدن با شدت 100 درصد، دویدن با حداکثر تلاش در بهترین زمان ممکن است. شدت تمرین با وزنه معادل با مقدار وزنه بلند شده در هر تکرار و یا میانگین وزنههای بلند شده در یک تمرین معین بر اساس تکرار بیشینه ورزشکار خواهد بود.
اگر ورزشکار بتواند 91 کیلوگرم اسکات بزند، بلند کردن 45 کیلوگرم شدت 50 درصد برای اوست. به عبارت دیگر، ما میتوانیم شدت تمرین با وزنه را به صورت ترکیبی از وزنه بلند شده و مقدار استراحت بین دورهها تعیین کنیم. برای فعالیتهای قلبی - عروق غیر دویدنی، شدت بوسیله ضربان قلب هنگام فعالیت ورزشی اندازهگیری میشود.
تغییر از شدت زیاد به کم به صورت هفتگی یا ماهانه، سازگاری مطمئن و پایداری در فاکتورهای سرعت، قدرت، توان و استقامت را به ارمغان میآورد.
3- مدت:
مدت، طول زمانی است که در آن یک دوره تمرین یا مجموعهای از حرکات ورزشی در آن اجرا و کامل میشود. معمولا مدت به عنوان زمان به کار رفته برای پایان یک تمرین، خواه تمرین با وزنه، پلیومتریک، تمرینات چابکی، تمرین مهارتی یا کششی در نظر گرفته میشود.
یک تمرین طولانی مدت مثل جاگینگ سبک یا تمرین با وزنه با تکرارهای زیاد باید شدت پایینی داشته باشد، دویدن با سرعت زیاد و یا کار با وزنه بیشینه، بسیار خسته کننده است و در نتیجه فقط برای مدت کوتاهی قابل تحمل خواهند بود.
4- تکرار:
تکرار تعداد تمریناتی است که انجام میشود. در خارج از فصل معمولا تکرار بالای تمرینی اعمال میشود، که تغییرات زیادی در بدن فرد ایجاد شود. تکرار تمرینی کمتر در داخل فصل رخ خواهد داد تا بیشتر روی مهارتها و استراتژیهای فوتبال کار شود و دیگر شیوههای گوناگون تمرینی نیازمند تکرارهای مختلف هستند.
5- استراحت و بازگشت به حالت اولیه:
ورای شدت، مدت، تکرار و حجم تمرین، بحث استراحت و بازگشت به حالت اولیه مطرح میشود. در تمرین، بیشتر به مفهوم بهتر نیست. ورزشکار بین دامنه معین تمرین شدید و تمرین شدیدتر حرکت میکند. مبنای این کار بدین معنی است که فرد برای پیشرفت به استراحت نیاز دارد. بدن هنگام استراحت، خواب، تمرینات سبک و به طور کلی زمانی که تمرین انجام نمیشود خود را بازسازی میکند.
برخی از نشانههای بیش تمرینی (اثر متداول تمرینات شدید):
1- از دست دادن اشتها و کاهش وزن بدن
2- سفتی مفرط عضلانی
3- اختلال در خواب
4- بالا رفتن ضربان قلب زمان استراحت، بالا رفتن فشار خون یا هر دو
5- از دست دادن میل رقابت و اشتیاق تمرینی
این امر باعث (بیش تمرینی) باعث بروز مشکل در پیشرفت فوتبال بازیکن میشود و حتی منجر به سختی و سنگینی و حتی توقف تمرین میشود. زمانبندی موثرترین راه جلوگیری از پدیده بیش تمرینی است.
انعطاف پذیری و گرم کردن:
اهمیت انعاطاف پذیر بودن و گرم کردن مناسب گزافه گویی نیست. برای تمرین بهینه و عملکرد رقابتی، همواره قبل از آغاز عفالیت، حرکات کششی و گرم کردن را انجام دهید.
اگر چه گرم کردن و حرکات کششی پشت سر هم انجام میشود ولی اهداف و نتایج متفاوتی را در پی خواهند داشت. تمرینات انعطاف پذیری برای افزایش طول عظله و دامنه حرکت حول مفصل انجام میشود. گرم کردن فعالیت بین حرکات کششی و بازی است که بطور تدریجی ورزشکار را برای مسابقه آماده میکند.
گرم کردن (Warm-up):
گرم کردن موثر شامل جرکات مشابه بازی است که ورزشکار را برای حرکت با آخرین حد تلاش آماده میکند. ورزشکار باید حرکات چند جهتی (در جهتهای مختلف) را به آرامی و به طور فزاینده تا اوج فعالیت (100 درصد شرایط واقعی مسابقه) انجام دهد. گرم کردن باید با حرکات آهسته و ساده آغاز شود و به سمت حرکات سریعتر و با شباهت بیشتر به حرکات بازی پیش رود.
بیشتر آسیب دیدگیها به دلیل عدم گرم کردن پیش از تمرین یا مسابقه رخ میدهد. از طرف دیگر، برخی ورزشکاران که انعطاف پذیری کمی دارند آسیب دیدگی ندارند. حتی در ورزشکاران دارای بیشترین انعطاف پذیری هم کشیدگی عظله همسترینگ (Hamstring) دور از تصور نیست. گرم کردن سه هدف ارزشمند را به همراه دارد. اول، دمای بدن را به تدریج افزایش میدهد، توانایی عضلات در انقباض و انبساط را بهبود میدهد و بنابراین، حرکات را موثرتر میکند.
دوم، جریان خون را افزایش میدهد و اکسیژن و مواد مغذی بیشتری را در دسترس عضلات فعال قرار میدهد. سوم، اگر با حرکات فوتبال مرتبط باشد، میتواند اثر تمرینی داشته و مهارت بازیکن را از طریق تکرار افزایش دهد. اگر بازیکنان حرکات گرم کردن مربوط به فوتبال که دمای بدن را به طور فزاینده افزایش میدهند اجرا نکنند، خطر آسیب دیدگی افزایش و احتمالا عملکرد ورزشی کاهش مییابد.
دانلود مقاله افزایش اعتماد به نفس دروازه بانی
برای دانلود فایل آموزشی اینجا کلیک نمایید.