باشگاه فرهنگی ورزشی توفیق

بدنسازی دروازه بان فوتسال

یک دروازه بان فوتسال برای حفظ عضلات خود ، افزایش قدرت بدنی و استقامت های لازم ، ترمیم اعضای آسیب دیده بدن ( مثل کشیدگی ها و … ) بر طبق تجویز پزشک ، برنامه های غذایی موثر در طول دوره بدنسازی ، زمانبندی تمرینات بدنسازی ،بازگشت بدن به شرایط ایده آل و مناسب بعد از انجام بازی باید از بدنسازی بر اساس تمرینات تعیین شده استفاده نماید.

اهداف بدنسازی دروازه بانان در فوتسال:

الف : سرعت عکس العمل نيروهای عضلانی
ب : افزايش قدرت انفجاری ورزشکاران
پ:افزايش قابليت و ظرفيت غير هوازی فسفاژن ورزشکاران
ت : افزايش قابليت اسيد لاکتيک برای حفظ بالاترين توان مصرف انرژيی فسفاژن
ث : ظرفيت بازگشت پذيری اسيد لاکتيک در زمان استراحت با هدف پرهيز از افزايش اسيد
ج:استفاده درست ، به موقع و کافی از اسید لاکتیک و فسفاژن برای تقویت قدرت هوازی بازیکنان

حرکتهای فيزيکی دروازه بانان فوتسال

الف : حقه ها و استفاده از حرکات بدن که می تواند همواره با توپ و با بدون توپ انجام شود برای اينکه طرف مقابل به اشتباه بيافتد.
ب : ايست ها : خيلی سريع اتفاق می افتد تا برای اينکه در کار حمله و دفاع تيم مقابل اخلال ايجاد کند.
ج : جهش ها ( پرشها) : حرکتهايی که حالت پيش گيرنده دارند برای اينکه جلو يک توپ را در ارتفاع بالا يا پايين و کنار بگيرند و بيشتر مواقع از دوپا برای انجام اين حرکت ها استفاده می شود و از بدن به صورت يک حايل استفاده می کند.
د: حرکتهای رو به جلو: در حمله های کوتاه و سريع استفاده می شود به سمت توپ و يا به سمت حريف که هميشه رو به جلو هستند و با اهداف جايگيری مناسب برای دفع توپ, خلع سلاح تيم مقابل و يا دفاع از دروازه خودی به کار می رود
ه : حرکتهای رو به عقب : حرکتهای سريع و کوتاه با هدف بهترين جاگيری ممکن که تعادل بدن هميشه به وسيله پای عقب حفظ می شود و در حرکتهای دفاع و پخش توپ مورد استفاده قرار می گيرد
و : حرکتهای کناری : حرکتهای پا بدون اينکه به صورت ضربدی قرار داده شوند برای قرارگرفتن در بهترين حالتهای دفاع و شروع بازی در زمين بازی هستند.

 نیازهای آمادگی جسمانی برای فوتبال:

هنگامی که روزانه مسابقات فوتبال را تماشا می­کنید، برای یک تماشگر عادی فوتبال احساس شدت حرکات انجام شده در زمین بسیار سخت است. این بازیکنان فقط به این خاطر که مبنای جسمانی خوبی را توسعه داده­اند به آن­ها اجازه می­دهد در پاس­های دقیق، سرعت­های انفجاری، درگیری با حریف و زدن شوت­های سهمگین به دروازه را در سراسر بازی با موفقیت انجام دهند.

به عبارت دیگر دارا بودن قدرت، توان، سرعت، چابکی و استقامت کلید بهترین شدن است.

اصول یک برنامه­ی خوب بدن سازی به شرح زیر می­باشد:

1- انعطاف پذیری:

انعطاف پذیری یک نیاز پایه برای بازیکن فوتبال است، یعنی داشتن دامنه­ی حرکت بیش از حد معمول یک مفصل می­باشد. بازیکنان از طریق افزایش خاصیت کشسانی عضله یا بافت همبند اطراف مفاصل خود می­توانند به انعطاف پذیری دست یابند.

2- قدرت:

توانایی عضلات در انقباض و غلبه بر مقاومت را قدرت می­نامیم. به طور کلی قدرت به مفهوم بدست آوردن سطح خوبی از توان، استقامت و سرعت است.

3- توان:

ترکیب سرعت و قدرت برای بازیکنان موفق فوتبال امری عادی است. واژه توان هنگامی کاربرد دارد که سرعت و قدرت را به صورت یک واحد در نظر بگیریم یعنی ترکیبی از این دو.

4- استقامت:

استقامت یعنی توانایی دویدن مداوم است، استقامت در سرعت، قدرت و توان سه عامل بسیار مهم آمادگی جسمانی هستند.

5- چابکی:

توانایی تنظیم سریع حرکات با تغییرات محیطی را چابکی می­نامیم. چون در فوتبال موقعیت­ها به سرعت اتفاق می­افتند ورزشکار باید با پیش بینی کردن، به سرعت، جهت و سرعت خود را تغییر دهد بنابراین ورزشکار باید چابکی خود را به حد خوبی برساند.

6- سرعت:

سرعت چیزی فراتر از سریع دویدن است، چالاکی، حرکات انفجاری کوتاه، حرکت سریع در همه­ی جهات، توانایی استارت زدن و توقف ناگهانی و سرعت عکس العمل مثال سرعت در فوتبال است.

7- تغذیه:

اگر غذایی که ورزشکار مصرف می­کند کمتر از میزان نیاز برای فعالیت­های بعدی او باشد، تمرین ارزش زیادی نخواهد داشت. عادات غذایی خوب می­تواند باعث افزایش قابل توجهی در عملکرد ورزشکار شود.

طراحی یک برنامه­ی بدن سازی چیزی فراتر از توسعه­ی همه­ی اجزای آمادگی جسمانی است. شما نیاز دارید چگونگی کنار هم قرار دادن آن فاکتورها را در یک برنامه­ی تمرینی یاد بگیرید. دو اصل کلیدی برای یک برنامه­ی خوب تمرینی وجود دارد:

-  اصل زمانبندی

- اصل ویژگی تمرین

زمان بندی:

ورزشکاران می­دانند چه نتیجه­ای از برنامه­ی تمرینی خود می­خواهند. از طریق آزمون­ها و ارزیابی­های سالانه، ورزشکاران خواهند فهمید قبل از شروع تمرینات در چه وضعیت جسمانی قرار دارند. اینجاست که دوره بندی یا زمان بندی نقش حیاتی در پیشرفت ورزشکار دارد.

فوتبال دارای چهار مزوسیکل شناخته شده است: خارج از فصل، پیش از فصل، داخل فصل و بعداز فصل که معمولا 52 هفته طول می­کشند. دوره آمادگی جسمانی مطلوب فوتبال باید در دوره­ی داخل فصل رخ دهد. این دوره 7 روز پیش از شروع اولین مسابقه آغاز می­شود و با اتمام آخرین مسابقه، هم مسابقات حذفی و هم مسابقات دوره­ای و فصلی پایان می­پذیرد. دوره­ی خارج از فصل زمانی است که بازیکن فوتبال کلیه­ی کیفیت­های  جسمانی مورد نیاز خود را برای موفقیت توسعه می­دهد. این دوره بیشتر شامل کار روی تمرینات جسمانی و نیز مقدار اندکی تمرینات مهارتی فوتبال (تکنیکی و تاکتیکی) است. مدت زمان این  دوره متفاوت و بستگی به مدت اردوی تمرین قبل از اولین مسابقه­ی فصل دارد. در دوره پیش از فصل، تاکید از بخش جسمانی  به مهارت­ها و استراتژی­های فوتبال تغییر می­کند.

دوره­ی بعداز فصل با پایان آخرین بازی تیم شروع می­شود و در اولین روز تمرینات خارج از فصل پایان می­پذیرد. استراحت و بازگشت به حالت اولیه یکی از اهداف درجه اول است. اگر چه برخی از ورزشکاران به استراحت کامل در این دوره علاقه ندارند، تنها فعالیت قابل قبول در این دوره تمرین با شدت کم است.

توجه داشته باشید که اگر چه موارد مورد تاکید در هر مزوسیکل تغییر می­کند، ولی اهمیت هر کدام از آن­ها تغییر نمی­کند.

جدول زیر یک طرح سالانه­ای برای یک تیم فوتبال دانشگاهی است که به وضوح مشخص می­کند چگونه مزوسیکلها از نظر شدت، حجم و تاکید بر مهارت­های فوتبال متفاوت هستند.

جدول دوره های تمرین در یک سال

اصول ویژگی تمرین:

همانطور که ورزشکاران در همه­ی سطوح تمرین می­کنند، آنها شیوه­ها و روش­های مختلفی را آزمایش می­کنند. اگر چه تمرینات آمادگی جسمانی اهمیت دارند، شناخت اهدف تمرین ضروری است.

هدف درجه اول، شروع یک برنامه تمرینی است که به طور ویژه بازیکن فوتبال را به حد عالی برساند. یک بازیکن فوتبال باید به حد متعادلی از توانایی­های جسمانی دست یابد نه اینکه در یکی از فاکتورها در حد بسیار عالی پیشرفت کند و در عوامل دیگر پیشرفت چشمگیری نداشته باشد. به یاد داشته باشید که هدف این نیست وزنه بردار یا دونده ی 1500 متر شویم، ولی ترکیب خوب و کاملی از این عوامل جسمانی در فوتبال کاربرد فراوانی خواهد داشت.

برنامه­ای که به طور ویژه برای یک بازیکن فوتبال طراحی شده است باید با برنامه­ی ورزش­های دیگر تفاوت داشته باشد. تخصصی کردن یک برنامه فوتبال بر این موضوع توجه خواهد کرد که هنگام مسابقه چه عضلاتی مورد استفاده قرار می­گیرند، منابع انرژی هوازی یا بی­هوازی چقدر اهمیت دارند و برای بالاترین سطح عملکرد چه  مقدار انعطاف پذیری مورد نیاز است.

برنامه­ای که زمان طولانی را به دویدن­های استقامتی و با شدت پایین اختصاص می­دهد، ویژه فوتبال نیست، زیرا سرعت­های انفجاری و جهش­های کوتاه که بخش عمده­ای از بازی فوتبال هستند را نادیده گرفته است. برنامه تمرین با وزنه­ ای که برای تقویت قدرت پاها و افزایش توان آن­ها طراحی شده باشد یک برنامه­ی ویژه فوتبال خواهد بود، چرا که این برنامه اهمیت قدرت اندام تحتانی در بازی فوتبال را شناخته است.

لازم به ذکر است که قبل از تمامی این موارد باید یک برنامه اصولی بدنسازی را تهیه که شامل زمانبندی، حجم تمرین، شدت تمرین، مدت و تکرار آن و استراحت می­باشد، و بعد این موارد را می­توان در آن گنجاد.

متغییرهای تمرین:

همانطور که در بحث قبلی و در مورد زمانبدی شرح داده شد، تنوع تمریناتی که در طول سال برای رسیدن به سطوح بالاتر عملکرد انجام می­دهید، بسیار مهم است. به غیر از نوع تمرین، متغیرهای دیگری نیز هستند که می­توانند در یک برنامه تمرینی دست کاری شوند.

1- حجم تمرین:

حجم تمرین شاخص کمی فعالیت است. حجم، در تمرینات با وزنه با تعداد تکراها، در دویدن با مسافت و تکرارها و در برنامه پلایومتریک با تعداد عکس العمل­ها محاسبه می­شود. تاثیر استفاده دامنه­ای از حجم­ها در تمرین مهم است. تمرینات با حجم بالا (شدت پایین) معمولا برای ایجاد ساختارهای پایه ورزشکار استفاده می­شوند. تغییراتی که اغلب رخ می­دهند، افزایش توده عضلات با استفاده از تمرین با وزنه و بهبود ظرفیت هوازی با فعالیت­های قلبی – عروقی است. کارهای تمرینی با حجم پایین (شدت متوسط تا زیاد) با افزایش در توان، سرعت و قدرت مطلق همراه است و اغلب ویژگی­های بی­هوازی نیز با شدت بالا همراه هستند. شدت پایین تا متوسط و حجم پایین فعالیت ویژه دوره حفظ آمادگی یا در طی دوره استراحت تنظیم شده پس از یک فعالیت شدید است. معمولا حجم زیاد با شدت پایین همراه است و بالعکس.

2- شدت تمرین:

شدت، شاخص کیفیت تمرین است و به نظر می­رسد شدت و نه حجم تمرین، بیشترین تاثیر را بر بدن داشته باشد. برای یک برنامه دویدن، سرعت دویدن، مسافت و دوره­های استراحت بین دویدن­ها شدت دویدن را تعیین خواهد کرد.

یک مثال برای دویدن با شدت 100 درصد، دویدن با حداکثر تلاش در بهترین زمان ممکن است. شدت تمرین با وزنه معادل با مقدار وزنه بلند شده در هر تکرار و یا میانگین وزنه­های بلند شده در یک تمرین معین بر اساس تکرار بیشینه ورزشکار خواهد بود.

اگر ورزشکار بتواند 91 کیلوگرم اسکات بزند، بلند کردن 45 کیلوگرم شدت 50 درصد برای اوست. به عبارت دیگر، ما می­توانیم شدت تمرین با وزنه را به صورت ترکیبی از وزنه بلند شده و مقدار استراحت بین دوره­ها تعیین کنیم. برای فعالیت­های قلبی -  عروق غیر دویدنی، شدت بوسیله ضربان قلب هنگام فعالیت ورزشی اندازه­گیری می­شود.

تغییر از شدت زیاد به کم به صورت هفتگی یا ماهانه، سازگاری مطمئن و پایداری در فاکتورهای سرعت، قدرت، توان و استقامت را به ارمغان می­آورد.

3- مدت:

مدت، طول زمانی است که در آن یک دوره تمرین یا مجموعه­ای از حرکات ورزشی در آن اجرا و کامل می­شود. معمولا مدت به عنوان زمان به کار رفته برای پایان یک تمرین، خواه تمرین با وزنه، پلیومتریک، تمرینات چابکی، تمرین مهارتی یا کششی در نظر گرفته می­شود.

یک تمرین طولانی مدت مثل جاگینگ سبک یا تمرین با وزنه با تکرارهای زیاد باید شدت پایینی داشته باشد، دویدن با سرعت زیاد و یا کار با وزنه بیشینه، بسیار خسته کننده است و در نتیجه فقط برای مدت کوتاهی قابل تحمل خواهند بود.

4- تکرار:

تکرار تعداد تمریناتی است که انجام می­شود. در خارج از فصل معمولا تکرار بالای تمرینی اعمال می­شود، که تغییرات زیادی در بدن فرد ایجاد شود. تکرار تمرینی کمتر در داخل فصل رخ خواهد داد تا بیشتر روی مهارت­ها و استراتژی­های فوتبال کار شود و دیگر شیوه­های گوناگون تمرینی نیازمند تکرارهای مختلف هستند.

5- استراحت و بازگشت به حالت اولیه:

ورای شدت، مدت، تکرار و حجم تمرین، بحث استراحت و بازگشت به حالت اولیه مطرح می­شود. در تمرین، بیشتر به مفهوم بهتر نیست. ورزشکار بین دامنه معین تمرین شدید و تمرین شدیدتر حرکت می­کند. مبنای این کار بدین معنی است که فرد برای پیشرفت به استراحت نیاز دارد. بدن هنگام استراحت، خواب، تمرینات سبک و به طور کلی زمانی که تمرین انجام نمی­شود خود را بازسازی می­کند.

برخی از نشانه­های بیش تمرینی (اثر متداول تمرینات شدید):

1- از دست دادن اشتها و کاهش وزن بدن

2- سفتی مفرط عضلانی

3- اختلال در خواب

4- بالا رفتن ضربان قلب زمان استراحت، بالا رفتن فشار خون یا هر دو

5- از دست دادن میل رقابت و اشتیاق تمرینی

این امر باعث (بیش تمرینی) باعث بروز مشکل در پیشرفت فوتبال بازیکن می­شود و حتی منجر به سختی و سنگینی و حتی توقف تمرین می­شود. زمانبندی موثرترین راه جلوگیری از پدیده بیش تمرینی است.

انعطاف پذیری و گرم کردن:

اهمیت انعاطاف پذیر بودن و گرم کردن مناسب گزافه گویی نیست. برای تمرین بهینه و عملکرد رقابتی، همواره قبل از آغاز عفالیت، حرکات کششی و گرم کردن را انجام دهید.

اگر چه گرم کردن و حرکات کششی پشت سر هم انجام می­شود ولی اهداف و نتایج متفاوتی را در پی خواهند داشت. تمرینات انعطاف پذیری برای افزایش طول عظله و دامنه حرکت حول مفصل انجام می­شود. گرم کردن فعالیت بین حرکات کششی و بازی است که بطور تدریجی ورزشکار را برای مسابقه آماده می­کند.

گرم کردن (Warm-up):

گرم کردن موثر شامل جرکات مشابه بازی است که ورزشکار را برای حرکت با آخرین حد تلاش آماده می­کند. ورزشکار باید حرکات چند جهتی (در جهت­های مختلف) را به آرامی و به طور فزاینده تا اوج فعالیت (100 درصد شرایط واقعی مسابقه) انجام دهد. گرم کردن باید با حرکات آهسته و ساده آغاز شود و به سمت حرکات سریعتر و با شباهت بیشتر به حرکات بازی پیش رود.

بیشتر آسیب دیدگی­ها به دلیل عدم گرم کردن پیش از تمرین یا مسابقه رخ می­دهد. از طرف دیگر، برخی ورزشکاران که انعطاف پذیری کمی دارند آسیب دیدگی ندارند. حتی در ورزشکاران دارای بیشترین انعطاف پذیری هم کشیدگی عظله همسترینگ (Hamstring) دور از تصور نیست. گرم کردن سه هدف ارزشمند را به همراه دارد. اول، دمای بدن را به تدریج افزایش می­دهد، توانایی عضلات در انقباض و انبساط را بهبود می­دهد و بنابراین، حرکات را موثرتر می­کند.

دوم، جریان خون را افزایش می­دهد و اکسیژن و مواد مغذی بیشتری را در دسترس عضلات فعال قرار می­دهد. سوم، اگر با حرکات فوتبال مرتبط باشد، می­تواند اثر تمرینی داشته و مهارت بازیکن را از طریق تکرار افزایش دهد. اگر بازیکنان حرکات گرم کردن مربوط به فوتبال که دمای بدن را به طور فزاینده افزایش می­دهند اجرا نکنند، خطر آسیب دیدگی افزایش و احتمالا عملکرد ورزشی کاهش می­یابد.

دانلود مقاله افزایش اعتماد به نفس دروازه بانی

برای دانلود فایل آموزشی اینجا کلیک نمایید.