باشگاه فرهنگی ورزشی توفیق

بعد از ورزش چه چیزهایی بخوریم : پروتئین، کربوهیدرات و چربی

در این بخش به بررسی ریزمغذی‌های پروتئین، کربوهیدرات و چربی که در پروسه‌ی ریکاوری بعد از ورزش تاثیرگذار هستند می‌پردازیم و اطلاعات لازم برای پاسخ به این پرسش که بعد از ورزش چه چیزی بخوریم تا لاغر شویم را بدست می‌آوریم.

محاسبه کالری مصرفی به شما کمک می‌کند روی کالری دریافتی خود تسلط بیشتری داشته باشید و روند کاهش وزن خود را سرعت ببخشید.

پروتئین به ترمیم و ساخت عضله کمک می‌کند

همانطور که توضیح داده شد، انجام فعالیت‌های ورزشی باعث شکسته‌ شدن پروتئین‌های عضله می‌شود. نرخی که با آن این اتفاق می‌افتد به نوع ورزش و سطح تمرینی شما بستگی دارد. ولی حتی ورزشکاران حرفه‌ای هم شکسته شدن پروتئین عضلات را تجربه می‌کنند. خوردن مقدار کافی پروتئین بعد از ورزش آمینواسید‌های لازم برای بدن شما به منظور بازسازی و ترمیم این پروتئین‌ها را تامین می‌کند. همچنین مواد اولیه ساخت بافت عضلانی جدید را در اختیار بدن شما قرار می‌دهد. پیشنهاد می‌شود که به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن به اندازه‌ی 0.14 تا 0.23 گرم پروتئین را بلافاصله بعد از جلسه‌ی تمرینی خود مصرف کنید. تخقیقات نشان داده‌اند که مصرف 20 تا 40 گرم پروتئین قابلیت بدن برای ترمیم و ریکاوری را بیشینه می‌کند.

کربوهیدرات به ریکاوری کمک می‌کنند

ذخایر گلیکوژن بدن شما در طول انجام فعالیت ورزشی به عنوان سوخت استفاده می‌شوند. مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش به جایگزینی و پر کردن این منابع کمک می‌کند. نرخی که با آن ذخایر گلیکوژن شما مصرف می‌شوند بسته به نوع و شدت فعالیت شما دارد. برای مثال، تمرینات استقامتی باعث می‌شوند بدن شما گلیکوژن بیشتری را نسبت به تمرینات مقاومتی بسوزاند. به همین دلیل، اگر شما اقدام به انجام تمرینات استقامتی کردید (مانند دویدن، شنا و غیره)، به مصرف کربوهیدرات بیشتری نسبت به یک فرد بدنساز نیاز خواهید داشت.

استفاده‌ی 0.5 تا 0.7 گرم کربوهیدرات به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن (1.1 تا 1.5 گرم به ازای هر کیلو) در بازه‌ی 30 دقیقه‌ای بعد از تمرینات ورزشی منجر به جایگزینی مناسب ذخایر گلیکوژن می‌شود. علاوه بر این، ترشح انسولین، که منجر به ساخته شدن گلیکوژن می‌شود. هنگام مصرف همزمان کربوهیدرات و پروتئین بیشتر تحریک می‌شود. ترکیب کردن این دو ریزمغذی به نسبت 3:1 (کربوهیدرات به پروتئین) را امتحان کنید.
برای مثال، 40 گرم پروتئین و 120 گرم کربوهیدرات.

استفاده از مقدار مناسب کربوهیدرات برای جایگزینی ذخایر گلیکوژن برای افرادی که به طور مرتب ورزش می‌کنند بسیار مهم است. برای مثال افرادی که در یک روز دو جلسه‌ی تمرینی دارند. اگر شما 1 یا 2 روز استراحت بین تمرینات ورزشی خود داشته باشید، این مسئله اهمیت کمتری پیدا خواهد کرد.

چربی آن قدرها هم بد نیست

بسیاری از افراد فکر می‌کنند که خوردن چربی بعد از ورزش سرعت هضم را کاهش داده و جلوی جذب مواد مغذی را می‌گیرد. با اینکه چربی سرعت جذب مواد غذایی موجود در وعده‌ی غذایی قبل از ورزش را می‌گیرد، فواید آن را کاهش نخواهد داد. برای مثال، شیر کامل در رشد عضله بعد از یک جلسه‌ی تمرینی تاثیرگذارتر از شیر کم چرب است. علاوه بر این، استفاده از شیر پرچرب بعد از جلسه‌ی تمرینی روی ساخت گلیکوژن عضلات تاثیری ندارد. محدود کردن مصرف چربی بعد از انجام فعالیت ورزشی می‌تواند ایده‌ی خوبی باشد. اما استفاده از چربی در وعده‌ی غذایی قبل از ورزش روی ریکاوری شما تاثیری نخواهد داشت.

بعد از ورزش چه چیزهایی بخوریم ؟

قابلیت بازسازی گلیکوژن و پروتئین در بدن شما بعد از جلسه‌ی تمرینی افزایش پیدا می‌کند. به همین دلیل، پیشنهاد می‌شود ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین را درست بعد از انجام تمرینات ورزشی خود استفاده کنید. اگرچه این زمان بندی نیازی به دقیق بودن ندارد. بهتر است وعده‌ی غذایی بعد از جلسه‌ی تمرینی خود را در یک بازه‌ی زمانی 45 دقیقه‌ای بعد از آن مصرف کنید. در حقیقت، مصرف با تاخیر کربوهیدرات تا 2 دو ساعت بعد از جلسه‌ی تمرینی به کاهش 50% نرخ بازسازی گلیکوژن منجر می‌شود. اگرچه، اگر شما قبل از انجام فعالیت ورزشی وعده‌ی غذایی خود را مصرف کرده باشید، به احتمال زیاد فواید مواد مغذی آن بعد از جلسه‌ی تمرینی نیز وجود داشته باشند.

تغذیه بعد از ورزش برای چربی سوزی و لاغری

برخی از مواد غذایی به شما کمک می‌کنند بعد از ورزش متابولیسم خود را افزایش دهید تا بعد از ورزش نیز تا مدت نسبتا طولانی به کالری سوزی ادامه دهید. به برخی از این مواد غذایی اشاره می‌کنیم :

1- ماهی چرب

ماهی چرب غذایی خوشمزه و پرفایده است. سالمون، ساردین، شاه ماهی، ماهی خال خالی و سایر ماهی‌های چرب دیگر که حاوی امگا 3 و اسیدهای چرب هستند. در کاهش التهاب و خطر بیماری‌های قلبی نیز تاثیر بسزایی دارند. علاوه بر آن، اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش چربی بدن نیز کمک می‌کنند. افرادی که از چربی ماهی استفاده کردند، به طور میانگین در بازه‌ی 6 هفته‌ای مورد بررسی 0.5 کیلوگرم کاهش چربی را تجربه کردند. همچنین سطح کورتیزول، هورمون استرسی که در ارتباط با افزایش ذخیره‌ی چربی در بدن است کاهش پیدا کرد.

نکته‌ی دیگر در مورد ماهی، منبع غنی پروتئین بودن آن است. استفاده از پروتئین منجر به احساس سیری بیشتر نیز می‌شود. به علاوه نرخ پایه‌ی متبولیسم بدن را بیشتر از کربوهیدرات یا سایر چربی‌ها افزایش می‌دهد. افزایش نرخ چربی سوزی و افزایش سلامت قلب با مصرف حداقل 100 گرم ماهی چرب حداقل 2 بار در هفته محقق می‌شود.

2- قهوه

قهوه یکی از محبوب‌ترین نوشیدنی‌ها در سطح جهان است. قهوه سرشار از کافئین است، که سلامت فیزیکی و روانی شما را افزایش می‌دهد. علاوه بر این به افزایش سطح چربی سوزی بدن کمک می‌کند. کسانی که یک ساعت قبل از جلسه‌ی تمرینی خود کافئین مصرف کردند، دو برابر کسانی که این کار را نکردند چربی سوزی کرده و توانستند 17% زمان بیشتری را صرف انجام تمرینات ورزشی کنند. کافئین نرخ متابولیسم را به به اندازه‌ی 3 تا 13% بسته به مقداری که مصرف شده است افزایش می‌دهد. افرادی که به مدت 12 ساعت هر 2 ساعت 100 میلیگرم کافئین مصرف کردند به طور میانگین 150 کالری بیشتر در بازه‌ی زمانی مورد بررسی سوزاندند.

برای اینکه از خواص چربی سوزی کافئین استفاده کنید و از اثراتی مانند بیخوابی و اضطراب ناشی از مصرف آن دوری کنید، هدف خود را بین 100 تا 400 میلیگرم در هر روز قرار دهید. این مقدار کافئین در 1 تا 4 فنجان قهوه بسته به قدرت آن پیدا می‌شود.

3- تخم مرغ

تخم مرغ منبع مواد مغذی است. اگرچه از زرده تخم مرغ به دلیل کلسترول آن پرهیز می‌شود. اما تخقیقات نشان دادند که تخم مرغ کامل از سلامت قلب محافظت کرده و در کاهش وزن بسیار تاثیرگذار است. مطالعات نشان داده‌اند که صبحانه‌های حاوی تخم مرغ گرسنگی را کاهش داده و برای چندین ساعت موجب احساس سیری می‌شوند. در یک مطالعه‌ی انجام شده، آنهایی که برای صبحانه از تخم مرغ استفاده کردند، در طول روز 400 کالری کمتر مصرف کردند. همچنین 16% کاهش چربی در بدن را تجربه کردند.

تخم مرغ سرشار از پروتئین نیز می‌باشد که نرخ متابولیسم را به اندازه‌ی 20 تا 30% برای چندین ساعت بعد از مصرف افزایش می‌دهد. در حقیقت، یکی از دلایلی که منجر به احساس سیری بعد از استفاده از تخم مرغ می‌شود بالا رفتن نرخ سوخت و ساز بدن در طول هضم پروتئین موجود در آن می‌باشد. استفاده از تخم مرغ جندین بار در هفته می‌تواند به چربی سوزی بدن در کنار احساس سیری کمک کند.

4- روغن نارگیل

روغن نارگیل فواید زیادی دارد. اضافه کردن روغن نارگیل به رژیم غذایی کلسترل خوب را افزایش داده و تری‌گلیسرید را کاهش می‌دهد. همچنین نرخ متابولیسم و چربی سوزی را افزایش می‌دهد. در مطالعات انجام شده مردانی که روزی 2 قاشق غذاخوری روغن نارگیل را به رژیم غذایی خود اضافه کردند، به طور میانگین 2.5 سانتیمتر از دور کمر خود را بدون اضافه کردن چیز دیگری به رژیم غذایی یا افزایش فعالیت بدنی کاهش دادند.

مواد غذایی موجود در روغن نارگیل به احساس سیری و افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند. مصرف 2 قاشق غذاخوری از روغن نارگیل به صورت روزانه به بیشینه کردن متابولیسم بدن کمک زیادی می‌کند. ابتدا با مصرف یک قاشق چایخوری شروع کنید. به تدریج مقدار آن را افزایش دهید تا از ناراحتی‌ های گوارشی جلوگیری کنید.

5- چای سبز

چای سبز یکی از بهترین نوشیدنی‌ها برای سلامت بدن و چربی سوزی است. اگر سوال شما نیز این است که بعد از ورزش چه نوشیدنی بخوریم تا لاغر شویم؟ باید گفت که مطالعات نشان می‌دهند مصرف چای سبز به کاهش ریسک بیماری‌ های قلبی و انواع خاصی از سرطان کمک شایانی می‌کند. علاوه بر مقدار کمی کافئین، چای سبز منبع آنتی‌اکسیدانی است که منجر به چربی سوزی و کاهش چربی‌های شکم و پهلو می‌شود. دریک تحقیق انجام شده افرادی که از چای سبز استفاده می‌کردند، با انجام دوچرخه‌ سواری 17% چربی سوزی بیشتری را تجربه کردند.

تاثیرات چای سبز در افراد مختلف متفاوت است و ممکن روی برخی افراد تاثیرات چربی سوزی کمتری داشته باشد. نوشیدن رورانه تا 4 فنجان چای سبز علاوه بر تاثیرات بسیاری که روی سلامتی شما دارد، کالری سوزی شما را نیز افزایش خواهد داد.

6- پروتئین وی

پروتئین وی تاثیرات زیادی روی رشد عضلات و جلوگیری از از بین رفتن بافت عضلانی هنگام کاهش وزن دارد. علاوه بر این، پروتئین وی در سیر نگه داشتن شما نیز نقش بسزایی بازی می‌کند. این به این دلیل است که ترشح هورمون‌های سیری را تحریک می‌کند. تحقیقات انجام شده نشان می‌دهند افرادی که از پروتئین وی به طور مرتب استفاده می‌کنند سطح گرسنگی بسیار کمتری را تجربه می‌کنند. همچنین کالری‌ کمتری را در وعده‌ی غذایی بعد از استفاده پروتئین وی مصرف می‌کنند.

علاوه بر این، پروتئین وی چربی سوزی را افزایش داده و منجر به کاهش وزن شما می‌شود. شیک پروتئین یک وعده‌ی غذایی سریع است که به کاهش چربی بدن شما کمک کرده و عضلات شما را تقویت می‌کند.

7- سرکه‌ی سیب

اگر سوال شما هم این است که بعد از ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم؟ سرکه‌ی سیب باعث کاهش اشتها و پایین آمدن سطح قند خون و انسولین در افراد مبتلا به دیابت می‌شود. علاوه بر این، استیک اسید موجود در سرکه‌ی سیب چربی سوزی را افزایش داده و چربی‌های ذخیره شده در شکم و پهلو را آب می‌کند. شامل کردن سرکه‌ی سیب در رژیم غذایی به کاهش چربی بدن کمک زیادی می‌کند. با یک قاشق چایخوری در روز که در آب محلول شده است شروع کنید. تا 1 تا 2 قاشق غذاخوری در روز افزایش دهید تا از مشکلات گوارشی نیز در امان باشید.

8- فلفل چیلی

آنتی اکسیدان‌های موجود در فلفل چیلی به کاهش التهاب و محافظت از سلول‌های بدن کمک زیادی می‌کنند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهند که یکی از آنتی‌اکسیدان‌های موجود در فلفل چیلی به افزایش چربی سوزی و داشتن وزن مناسب نیز منجر می‌شود. این کار را با احساس سیری و جلوگیری از پرخوری انجام می‌دهد. همچنین، ترکیبات موجود در فلفل چیلی، به سوزاندن کالری بیشتر و کاهش چربی بدن به طور مستقیم نیز تاثیرگذار است. استفاده از فلفل چیلی به صورت کامل یا پودر شده را چندین بار در هفته در برنامه‌ی غذایی خود  بگنجانید.

9- ماست پرچرب یونانی

ماست پرچرب یونانی سرشار از مواد غذایی است. منبع غنی پروتئین، پتاسیم و کلسیم است. تحقیقات نشان می‌دهند که لبنیات سرشار از پروتئین در افزایش چربی سوزی و کاهش وزن و محافظت از عضلات در طول کاهش وزن تاثیرات زیادی داشته و در داشتن احساس سیری به شما کمک می‌کنند. همچنین، ماست حاوی پروبیوتیک‌هایی است که به سلامت دستگاه گوارش شما کمک کرده و علائم مربوط به مشکلات گوارشی را کاهش می‌دهد.

خوردن ماست یونانی به صورت منظم فواید زیادی را به همراه دارد. ولی اطمینان حاصل کنید که ماست یونانی پرچرب ساده را انتخاب کنید. چرا که لبنیات کم چرب بسیاری از خواص گفته شده را ندارند.

10- روغن زیتون

روغن زیتون یکی از سالم‌ترین مواد غذایی روی زمین است. روغن زیتون تریگلیسریدها را کاهش و کلسترول خوب را افزایش می‌دهد و هورمون‌های سیری را در بدن زیاد می‌کند. علاوه بر این مطالعات نشان داده‌اند که روغن زیتون نرخ سوخت و ساز بدن را افزایش داده و به کاهش وزن کمک می‌کند. برای استفاده از روغن زیتون در رژیم غذایی خود، برای پختن غذا از آن استفاده کنید. یا چند قاشق غذاخوری از آن را در سالاد خود بریزید.

بعد از ورزش چه بخوریم تا چاق نشویم

همانطور که خواندیم در یک بازه‌ی زمانی بعد از انجام تمرینات ورزشی، بدن به چربی سوزی ادامه می‌دهد. از این رو بهترین زمان برای مصرف مواد غذایی است که این روند چربی سوزی را تشدید کرده و در روند کاهش وزن به شما کمک می‌کنند. بنابراین تغذیه بعد از ورزش برای لاغر شدن بسیار مهم است.

با داشتن پاسخ این پرسش که بعد از ورزش چه چیزی بخوریم تا لاغر شویم و گنجاندن آنها در وعده‌های غذایی به صورت مرتب و بعد از ورزش می‌توانید نرخ سوخت و ساز بدن را افزایش داده و چربی سوزی و کاهش وزن را برای خود راحت‌تر کنید.

سوالات مرتبط با تغذیه بعد ورزش